Välkommen till en kort meditation med mig,
My,
Där vi kommer att ha fokus på vårt andetag.
I den här meditationen,
Se om du kan sätta dig någonstans där du kan få vara lite i fred.
Alternativt,
Lägg dig ner om du vill det.
Gör det bekvämt och känns det okej kan du även sluta dina ögon.
Ta sedan ett djupt andetag in genom näsan.
Låt utaningen få ske genom öppen mun som en djup suck.
Det känns så skönt,
Gör det en gång till.
Låt andetaget få komma och gå som du själv vill.
Det känns okej,
Låter andningen få ske genom näsan.
Utan att förändra andetaget,
Bara lägg märke till hur det rör sig i din kropp.
Bli medveten om din inandning och din utandning.
Kanske känner du hur magen och pröstkorgen fylls med luft när du andas in.
Kanske går tillbaka igen när du andas ut.
Lägg märke till andetagets hastighet.
Andas du fort eller långsamt?
Är andetaget djupt eller ytligt?
Är det så att andetaget säger någonting om hur du mår just nu?
Tillåt dig i så fall bara att ta in det.
Möt dig själv så som du är.
Ett andetag i taget.
Här behöver du inte förändra någonting.
Här behöver du inte sträva efter något.
Du är välkommen precis som du är.
Kan du ta hjälp av andetaget för att mjukna i din kropp?
Kan varje utandning få bli en möjlighet att slappna av?
Slappna av i dina axlar.
Låt dem få sjunka ner lite.
Slappna av i nacken,
Baksida,
Huvud,
Gessan.
Mjukna ner av pannan,
Ögonen,
Kinderna och käkan.
Låt varje utandning få bjuda på ännu mer avslappning.
Avslappning till hela din kropp.
Om du vill kan du lägga en hand på din mage och en hand vid ditt hjärta.
Låt din nästa inandning få fylla magen med luft.
Fyll sen bröstkorgen och fyll hela vägen upp till dina nyckelben.
Andas sen ut och sänk nyckelbenen igen.
Töm bröstkorgen och töm sist magen på luft.
Andas in och fyll magen.
Fyll bröstkorgen hela vägen upp till nyckelbenen.
Andas ut och sänk nyckelbenen.
Töm bröstkorgen och töm sist magen på luft.
Fortsätt så i din egna takt.
Välkomna ett långt och djupt andetag som samtidigt får lov att vara mjukt.
Som får ske utan prestation.
Hitta en takt som känns behaglig.
En takt som tillåter dig att mjukna.
Det behöver inte anstränga dig.
Den välkomna långa,
Djupa och samtidigt mjuka andetagighet i din egen takt.
Kan du ge andetaget din fulla uppmärksamhet?
Känna andetagets rörelse som en våg genom din kropp.
En våg som hjälper till att skölja bort spänningar på utandningen.
Skölja bort och släppa taget om sånt som du inte behöver tänka på just nu.
Som att inandningen välkomnar lugn,
Stillhet.
Och utandningen släpper taget.
Mjuknar.
Inandningen fyller magen.
Fyller bröstkorgen hela vägen upp till nyckelbenen.
Utandningen sänker nyckelbenen,
Tömmer bröstkorgen,
Tömmer magen på luft.
Ge dig själv ett par långa,
Djupa och mjuka andetag till.
Låt andetaget komma och gå i sin egen takt igen.
Lägg märke till hur det känns i din kropp.
När du känner dig redo,
Öppnar du ögonen igen.
Välkommen att fortsätta din dag med lite mer klarhet,
Lite mer lugn i kroppen.
