Eğer rahat bir oturuştaysan,
Oryantasyon için bırak gözlerin dolaşsın bulunduğun yerde ve sonra sesleri fark et.
Ses,
Kokuları,
Ağzının içindeki tat,
Bedeninin oturduğun yerle olan teması,
Omurgan dik olacak şekilde rahat bir meditasyon oturuşunda hareketsizce otur.
Meditasyon boyunca bu duruşu,
Oturuşu muhafaza et.
Gözlerin açık ya da kapalı olabilir.
Gözlerin açıksa tek bir noktaya bak.
Bedenini baştan aşağı tara.
Bedeninin yerle temasından kaynaklanan duyumları hisset.
Ayaklarda ve bacaklarda,
Leğen kemiğinde,
Gövdede,
Göğüs kafesinde,
Kollarda,
Ellerde,
Boyunda,
Boğazda,
Yüzde ve başta.
Bu taramayı hızlıca yapabilirsin,
Özellikle düzenli bir uygulaman varsa.
Ama bedeninle çalışmaya alışkın değilsen eğer,
Dikkatini de alıyorsa bu aşamayı aceleye getirme.
Tek tek bütün bedeni tara.
Ve şimdi şefkat meditasyonu yapacağız.
Bir,
Iki ve son aşamasını her aşama dört dakika sürecek.
Aşama bir,
Kendine yönelik şefkat.
Meditasyon boyunca bedenine ve duruşuna dair geniş algıyı muhafaza et.
Zihninde kendi imajını gör.
Nasıl göründüğünü,
Nasıl hareket ettiğini.
Nasıl nefes aldığını,
Bedenini hisset ve şefkat geliştirmek için imajlar ve ifadelerle oyna.
Örneğin,
Ilık bir ışıkla yıkandığını ya da toprağa derin kökler saldığını ve gökyüzüne dallarını uzattığını hayal edebilirsin.
Ya da sana nasıl iyi geliyorsa,
O imajla çalışabilirsin.
Dilersen benimle sessiz ve yavaşça tekrarla mutlu olayım,
Mutlu olayım,
Güvende olayım,
Güvende olayım.
İyi olayım,
Iyi olayım gibi cümleleri tekrarlayabilirsin.
Meditasyon boyunca imajların ya da ifadelerin etkisini araştırmak için zaman ayır.
Mutlu olayım demek bedeninde nasıl bir his oluşturuyor.
Bu ifadenin etkisi nedir?
İçten mi geliyor yoksa zoraki mi?
Nasıl bedensel duyumlar oluşturuyor?
Nefesin nasıl?
Karnında nasıl hissediyorsun?
İçsel hava durumu nasıl?
Tanık ol ve yargılamadan bu duyumları dikkatle izle.
İyi olayım,
Iyi olayım,
Güvende olayım,
Güvende olayım.
Mutlu olayım,
Mutlu olayım.
Aşama 2.
Sevilen birine yönelik şefkat.
Zihninde sevdiğin birinin imajını gör.
Bu imaj yoğun ve derin bir hale gelene kadar gelişmesi için zaman tanı.
Belki o kişinin sevdiğin kişinin mutlu olduğu bir anı hatırlayabilirsin.
Bedenine ve duruşuna dair algıyı muhafaza et.
Bu kişiye yönelik şefkat geliştirmek için imajlar ve ifadelerle oyna.
Dilersen benimle tekrar edebilirsin.
Kendine mutlu olsun,
Mutlu olsun,
Özgür olsun,
Özgür olsun,
Sağlıklı olsun,
Sağlıklı olsun.
Kendi cümlelerine devam edebilirsin.
İmajların ya da ifadelerin etkisini araştırmak için zaman ayır.
Mutlu olsun demek bedeninde nasıl bir his oluşturuyor.
Nefesini fark et.
Karnında nasıl hissediyorsun.
Tanık ol ve yargılamadan bu duyumları dikkatle takip et.
Mutlu olsun,
Mutlu olsun,
Mutlu olsun.
Özgür olsun,
Özgür olsun,
Sağlıklı olsun,
Sağlıklı olsun.
Aşama 5 Genişleme.
Kendi imajını ve sevdiğin kişinin imajını zihninde eş zamanlı olarak bir araya getir.
Bedenine ve duruşuna dair algıyı muhafaza et.
Şefkat geliştirmek için imajlarla ve ifadelerle oyna.
Dilersen benimle tekrar et.
Mutlu olalım,
Mutlu olalım,
Özgür olalım.
Özgür olalım,
Iyi olalım,
Iyi olalım.
Her ifadenin etkisini araştırmak için zaman ayır.
Mutlu olalım demek bedeninde nasıl hisler oluşturuyor.
Bu ifadenin etkisi ne?
Nasıl bedensel duyumlar oluşuyor?
Nefesin nasıl?
Hızlı mı?
Yavaş mı?
Meditasyonu,
Aileyi,
Arkadaşları,
Topluluğu,
Siyasi liderleri,
Evsizleri,
Yoksulları,
Hastaları kapsayacak şekilde genişlet.
Hayal gücünün el verdiği her canlı varlığı dahil edebilirsin.
Kendince imajlar ve cümlelerle oyna.
Bitirmeden önce birkaç dakikanı hareketsiz oturmaya ve uygulamanın bedenindeki salımını hissetmeye ayır.
Bedenin yerle olan temasını hisset.
Ellerinin bedeninle olan teması.
Ağzının içindeki tat,
Kokular,
Sesler.
Gözlerin kapalı olduğu halde dikkatini bulunduğun yere getir.
Odadaki eşyalar,
Odanın neresinde oturuyorsun?
Ve yavaşça gözlerini aralayıp,
Yine oryantasyon için gözlerini serbestçe dolaşmalarına izin verebilirsin.
