Rahat ve dik bir oturuşla başlayabilirsiniz.
Önce 5 duyuya yönlendireceğiz.
Birkaç nefes alıp verin ve nefesi izlemeye başlayın.
Nefesin doğal akışını izleyin.
Ve nefesi izlemeyi bırakıp dikkati seslere doğru yönlendirin,
Işitme duyusuna.
Seslerin farkındalığı yönlendirmesine izin verin.
Dikkati gözlere yönlendirin,
Gözleriniz kapalıysa açabilirsiniz.
Belki gözleri aralıyorsunuz sadece.
Renklerin,
Işıkların farkındalığı doldurmasına izin verin.
Dikkati kokulara,
Koku alabilme duyumuna yönlendirin.
Gözler kapanabilir ya da açıkta kalabilir.
Kokuları fark edin,
Ağzınızdaki tadı fark edin.
Tatların farkındalığı doldurmasına izin verin.
Dikkati beden duruşunuza,
Oturuşunuza yönlendirin.
Oturma kemiklerini fark edin.
Ayaklar,
Eller,
Birkaç derin nefes alın.
Nefesin yarattığı dalgayı bedende takip edin.
Dikkati bedenin iç alanına yönlendiriyoruz.
Kemiklere,
Kaslara,
Iç organlara.
Yüzünüzü fark edin.
Kemikleri hissedin.
Başın arkası,
Başın tepesi,
Boyun,
Boğaz,
Ense,
Omuzlarınızı fark edin.
Omuzlardan aşağı,
Omuzlardan dirseklere,
Ellere,
Parmaklara,
Parmak uçlarını hissedin.
Göğüs kafesi ve sırt,
Bel ve karın bölgesi,
Karın kasları,
Kalça kemiklerini hissedin.
Sağ kalça kemiği,
Sol kalça kemiği ve bırakın dikkatiniz aksın aşağıya doğru.
Bacaklardan,
Dizlerden,
Ayaklara doğru.
Ayak parmaklarını hissedin.
Dikkatinizi pelvik bölgesine doğru getirin.
Pelvik tabana yönlendirin.
Bırakın buradaki hisler farkındalık alanını doldursun.
Karın bölgesi,
Bağırsaklar,
Üst karın,
Mesela mideniz nasıl hissediyor?
Derinden göğüs kafesi bölgesini algılayın.
Kalp ve akciğerler,
Nefesin akışını fark edin.
Bedene girip çıkarken yarattığı dalgayı hissedin.
Nefesin burun deliklerinden girişini ve çıkışını fark edin.
Dikkati solunum yoluna yönlendirin.
Hemen burnun arkasında sinüs bölgesi,
Nefes burusu ve akciğerlerin her nefesle nasıl genişlediğini ve daraldığını hissedin.
Ve şimdi kalp merkezini,
Kalbinize algılayın.
Belki kalp atışını hissediyorsunuz.
Birkaç nefes alıp verin ve nefesin dalgasını takip edin.
Ve şimdi dikkati zihne yönlendireceğiz.
Bu iki aşamada olacak.
İlk olarak zihnin içeriğini fark edeceğiz.
Kimi zaman bir düşünce geliyor.
Bazen bir duygu oluşuyor.
Belki bir imge gözünüzün önüne geliyor.
Veya bir anı,
Gelecek hakkında bir plan olabilir.
Zihninizi izleyin ve zihin hareketlerini gözlemleyin.
Belki bir etiket yerleştirebilirsiniz.
Bu bir düşünce,
Bu bir endişe,
Anı,
Bu bir duygu gibi.
Farkındalık alanına ne geliyorsa herhangi bir şey peşinde koşmadan gözlemleyin.
Şimdi de dikkati bu zihin hareketlerinin doğasına getirin.
Hızlı mı geliyor düşünce,
Bulanık mı?
Yerini başka bir hareket aldığı için mi gidiyor?
Belki bir düşünce geliyor ve yerine bir anı geliyor.
Hızlı mı?
Yavaş mı?
Belki bir titreşim?
Bu şekilde zihninize gelen her ne varsa bunun hareketlerini incelemeye başlayın.
Düşünceler ve düşünce hareketleri arasındaki boşlukları da fark etmeye başlayın.
Bu boşlukların nitelikleri nasıl?
Nasıl burada olmak?
Şimdi de dikkati farkındalığın ta kendisine doğru çevireceğiz.
Ya da belki dikkat hiç farkındalıktan çıkmıyor gibi hayal edebilirsiniz.
Ya da çıkıyor ve sonra merkeze dönüyor gibi de hayal edebilirsiniz.
Herhangi bir şeye farkında olmak,
Herhangi bir şeye dikkat etmek değil.
Saf farkındalık haliyle kalmak.
Bunu araştırabilirsiniz.
Birkaç derin nefes alıp verin.
Nefesin dalgasını bedende takip edin.
Ve son olarak karşılıklı bağlantılı halimize dikkati yönlendireceğiz.
Ve iyi niyetlerimizi dileklerimizi sunacağız.
Gözler yine kapalı veya belki hafif açık halde olabilir.
Şu an hemen yakınınızda olan kişileri fark edin.
Onların varlığını hissedin.
Ve şimdi biraz genişletin.
Ama fiziksel olarak çevrenizdekileri hayal edin.
Belki komşuları ya da yakın binalardaki insanları.
Ve şimdi yakınınızda olmayan aile bireyleri,
Arkadaşlarınızı,
Çevrenizi,
Tanıdıklarınızı dahil edin.
Genişletmeye devam edin farkındalığı.
Ülkedeki insanları,
Bölgenizdeki,
Şehirlerdeki insanları dahil edin.
Genişletmeye devam edin,
Tüm ülkeyi dahil edin.
Bütün dünyada yaşayan insanları ve hatta bütün canlıları yaşayanları dahil edin.
Şimdi dileklerinizi sunabilirsiniz.
Ve bilimsel olarak kanıtlanıyor ki etkili oluyor bu dilekler kendi fizyolojimiz için.
Bunları içten ya da dıştan söyleyebilirsiniz.
İyi olsunlar,
Sağlıklı olsunlar,
Tüm canlılar mutlu olsunlar.
Gelişsinler,
Bereketli olsunlar,
Iyilikle,
Kolaylıkla yaşasınlar,
Emniyetli olsunlar.
İçten ve dıştan gelebilecek tehlikelere karşı korunsunlar.
Şimdi bu dilekleri kendinize doğru çevirebilirsiniz.
Ben iyi olayım,
Iyilik ve kolaylıkla yaşayayım,
Gelişeyim,
Sağlıklı olayım.
Esnek ve güçlü bir bedenim olsun,
Ben emniyette olayım,
Şükran dolu,
Coşku dolu bir kalp ile yaşayayım.
Ve son olarak bu kavrama ekleme yapıyoruz.
Çünkü biliyoruz ki zihnimiz hem içimizde hem aramızda olan bu kavrama ben-biz diyoruz.
Ve iyi dileklerimizi söylüyoruz,
Ben-biz için.
Ben-biz iyi olalım,
Iyilik ve kolaylıkla sağlıklı olalım,
Esnek ve güçlü canlı bedenlerimiz olsun.
Ben-biz olalım.
Nefesinizi fark edin.
Nefesin bedende yarattığı duyumları fark edin.
Bedeninizin oturduğunuz yerle olan temasını hissedin.
Ağzınızın içindeki tat,
Burnunuza gelen kokular,
Sesleri fark edin.
Kapalı gözlerinizin üzerine yansıyan ışığı fark edin.
Ve kendi zamanınızda hiç acele etmeden gözleri açıp,
Yine bırakın gözler etrafta serbestçe dolaşsın.
