Привет!
С вами Юлиана Соколовская,
И сегодня хочу поделиться с вами ещё одной медитацией.
Наш мир становится всё более активным.
Часто мы живём на очень высоких скоростях,
И в течение дня перерабатываем огромное количество информации.
Это очень здорово и интересно,
Но зачастую это приводит к тому,
Что вечером нам сложно заснуть.
Что тут может помочь?
Конечно,
Это правильная подготовка ко сну,
Правильно подготовленная спальня,
Правильный ужин.
Всё имеет значение.
Также есть несколько последовательностей йоги,
Которые помогают быстро заснуть.
Но сегодня я хочу поделиться с вами ещё более простой и эффективной практикой для быстрого засыпания и крепкого сна.
Итак,
Медитация для крепкого и здорового сна.
Надеюсь,
Что вы уже всё подготовили для того,
Чтобы ваш сон был крепким и здоровым.
Ваша комната хорошо проветрена,
Температура воздуха комфортна для вас,
Шторы плотно закрыты,
Входящие звонки отключены,
А все лишние гаджеты убраны из спальни.
Сейчас лягте,
Пожалуйста,
Удобно на спину.
Убедитесь,
Что подушка лежит не только под головой,
Но и под шеей.
И убедитесь в том,
Что ваша шея расслаблена.
Если потом во второй части медитации в какой-то момент вам захочется повернуться,
Просто мягко сделайте это и продолжайте слушать мой голос.
А пока оставайтесь лежать на спине.
Сейчас сделайте 5 глубоких циклов дыхания через нос.
Плавный глубокий вдох и медленный плавный выдох.
Старайтесь почувствовать,
Как во время вдоха легкие наполняются воздухом и грудная клетка расширяется.
С выдохом представляйте себе,
Как ваши мысли и переживания за прошедший день исчезают,
А любое напряжение в теле растворяется.
Вдыхайте через нос,
Сохраняя внимание на поднимающейся и расширяющейся грудной клетке.
А на выдохе чувствуйте проходящую по всему телу приятную волну,
Расслабление и тепла.
На вдохе грудная клетка расширяется,
А на выдохе вы отпускаете все напряжение.
Теперь при следующем выдохе,
Пожалуйста,
Закройте глаза,
Ваше дыхание естественное,
Состояние мягкое и спокойное.
А теперь перенесите ваше внимание на физические ощущения в теле,
Как и где ваше тело касается постели.
Сначала направьте свое внимание на ноги,
Мягко осознайте точки контакта ног с постелью,
Ваши стопы,
Икры,
Бедра.
Теперь перенесите свое внимание на руки,
Спокойное внимание на точках контакта рук и вашей постели,
Ладони,
Предплечья,
Верхняя часть рук.
В каких точках и как спина касается постели,
Крестец,
Задние ребра,
Лопатки,
Плеч.
Как и в каких точках сейчас шея и затылок касаются подушки.
Все внимание на контакт вашего тела с поверхностью,
На точки касания вашего тела и постели.
Теперь ненадолго перенесите ваше внимание на вкусовые ощущения во рту.
Осознайте,
Что вы сейчас чувствуете,
Какой вкус,
Или может быть отсутствие вкуса.
А теперь перенесите ваше внимание на обоняние.
Какие запахи вы сейчас чувствуете?
Если запахов нет или почти нет,
Просто отметьте это.
И сейчас переключите ваше внимание на звуки вокруг вас.
Я очень надеюсь,
Что это тихие,
Едва заметные звуки.
Сейчас мягко впускайте эти звуки внутрь своего сознания,
Без того,
Чтобы сосредотачиваться на каком-то из звуков конкретно.
Пусть звуки свободно входят в ваше сознание и уходят из него.
Входит ваше сознание и уходит из него.
А теперь снова направьте свое внимание на ощущения в теле.
Пройдитесь своим вниманием от макушки до кончиков пальцев ног.
По ходу процесса отмечайте участки тела,
Где вы чувствуете себя мягко,
Комфортно,
Расслаблено.
Где сейчас есть ощущение легкости,
А где тяжести?
Где ваше тело расслаблено,
А где,
Возможно,
Сохраняются какие-то зоны напряжения?
Не останавливайтесь ни на одном из этих участков.
Проходите по ним лучом своего внимания и просто отмечайте свои ощущения,
Двигаясь дальше.
Старайтесь больше фокусироваться на тех участках,
Где тело расслаблено.
Сейчас продолжайте сканировать ваше тело самостоятельно еще в течение 30-40 секунд.
Старайтесь,
Чтобы ощущение расслабления,
Мягкости еще глубже проникало в ваше тело.
А теперь мягко переведите свое внимание на дыхание,
На ощущение вдоха и выдоха.
По возможности дышите только через нос.
Посмотрите,
Где вы лучше всего чувствуете свое дыхание.
В области груди или в области живота?
Может быть,
В носу или во рту?
Или в области горла?
Сейчас просто осознавайте ритм и глубину своего дыхания без того,
Чтобы пытаться что-либо менять в нем.
Дышите в своем естественном ритме,
Не стараясь ничего менять.
Просто наблюдайте свое дыхание.
Обращайте внимание,
Что каждый цикл вдох-выдох отличается от предыдущего.
Если в голове появляются посторонние мысли,
Не связанные с ощущениями от дыхания,
Отметьте этот факт,
Осознайте свои мысли и отпустите их.
Все время возвращайте свое внимание на дыхание.
Вдох и выдох.
Вдох и выдох.
В следующую минуту самостоятельно наблюдайте свое дыхание.
А теперь охватите вашим вниманием все ваше тело.
Сосредоточьтесь на ощущениях во всем теле при дыхании.
Что все ваше тело ощущает при вдохе и при выдохе.
Не фокусируйтесь на конкретных участках тела.
Держите луч внимания широким,
Охватывая все свое тело целиком.
И с этого момента мы с вами начинаем произносить про себя форму сна.
На вдохе про себя произносите слово «Свет».
И представляйте,
Как вместе со вдохом ваше тело наполняется светом.
Затем на выдохе про себя произносите слово «Расслабление».
И представляйте,
Как выдыхаемый воздух размягчает все мышцы вашего тела.
На вдохе «Свет».
На выдохе «Расслабление».
А теперь на вдохе про себя произносите слово «Тепло».
И представляйте,
Как по всему телу проходит волна тепла.
На выдохе произносите «Сон».
И представляйте,
Как с выдыхаемым воздухом все тело наполняется мягким,
Приятным сном.
На вдохе про себя произносите «Тепло».
И представляйте,
Как по всему телу проходит волна мягкого тепла.
На выдохе произносите «Сон».
И представляйте,
Как с выдыхаемым воздухом все тело наполняется мягким,
Приятным сном.
На вдохе «Тепло».
И по всему телу проходит волна тепла.
На выдохе «Сон».
И все тело наполняется мягким,
Приятным сном.
На вдохе «Тепло».
И по телу проходит волна тепла.
На выдохе «Сон».
И все тело наполняется мягким,
Приятным сном.
На вдохе «Тепло».
На выдохе «Сон».
Крепкий,
Приятный сон.
Мягкий,
Приятный сон.
Приятный сон.
Мягкий,
Приятный сон.
