Den här meditationen spelades in i samband med ett Zoom-möte online för vänner till Stockholms Bedistcenter.
Så när inspelningen startar så hoppar vi ganska direkt in i meditationen.
Välkommen och hoppas du får glädje av den här meditationen.
Så ni kan börja med att sitta till rätta,
Sitta så bekvämt ni kan.
Om du sitter på en stol eller på en kudde eller en soffa eller om du ligger ner.
Så kommer jag att guida igenom en meditation och ta in hela vår upplevelse.
Och vad jag själv känner den här tiden är att det är bra att både grunda sig i kroppen och andningen men också ha med metta på slutet.
Man kan alltid ha med metta men lite mer aktiv på slutet också.
Det känns som en väldigt viktig egenskap,
Något viktigt vi ska odla just nu.
Så vi kommer först stämma in med vår kropp,
Landa först lite.
Så var vi än kommer ifrån,
Gjort innan.
Så känn kontakten med vad du sitter på och låt kroppen vila och slappna av ner i den kontakten.
Och bara känn in din kropp och se att du har balanserad sittställning.
Att huvudet kan balansera på nacken utan att du spänner dig.
Att händerna kan vila i knät eller på benen.
Och om man sitter framför en dator så är det bra att ha benen eller fötterna på golvet,
Fotsölarna på golvet.
Och samtidigt som du sitter där så känn din andning komma och gå som den alltid gör.
Och lägg märke till om du spänner någonstans i kroppen,
Kanske i benen eller axlarna.
Så låt det bara andas med det,
Låt det mjukna av sig själv.
Sedan vara också medveten om rummet du sitter i,
Miljön,
Kanske de ljud som finns.
Och låt dem vara en del av din bakgrund.
Jag har fönstrat öppet här lite grann så det kanske hörs vinden och ljud.
Och sedan kan du tänka att du mediterar med oss andra men också med många andra,
Med alla andra.
Både de som faktiskt mediterar men också andra.
Att vi delar en verklighet och vi mediterar inte bara för oss själva,
Vi mediterar för världen och alla andra.
Så du kan låta den tanken finnas i bakgrunden.
Samtidigt som du andas och är medveten om din upplevelse,
Hela din upplevelse.
Så du känner andningen i kroppen och förnimmelser i kroppen och låter kroppen slappna av.
Och du är också medveten om vad som händer i sinnet just nu,
Tankar och bilder.
Och även vad du känner,
Hur det känns i ditt hjärta,
Så vad du än känner.
Det kan finnas en viss oro eller osäkerhet inför hur läget är i världen och i ditt eget liv.
Så bara håll den och andas,
Så vad vi än känner och upplever kan vi hålla det,
Omfamna det.
Precis som vi,
Om vi har ett barn,
Om barnet blir oroligt,
Så bara tar vi in det och håller det,
Ser det.
Och genom vår egen trygghet kan barnet lugna sig,
Eller med en vän.
Likadant kan vi göra med oss själva,
Hålla vår upplevelse med en omsorg,
En vänlighet,
En ömhet.
Om vi känner andningen,
Komma och gå,
Lägg märke till var du känner den i kroppen som mest,
Bröstkorg och mage,
Kanske axlar.
Om eller när du driver iväg i sinnet,
Så bara lugnt kom tillbaks till kroppen,
Kontakten,
Vad du sitter på,
Ryggen,
Andningen.
Så försök att vara närvarande i varje andetag,
Inandning och utandning.
Men utan att spänna dig eller forcera,
Så du vänder dig till andningen och känner den och följer den.
Se om du kan känna andningen ner i bröstkorg,
Ner till mage.
Och när du blir distraherad,
Försvinner bort,
Var försiktig med hur du kommer tillbaks.
Bara känn in och först slappna av och sedan känn din kropp och andning igen.
Ta in hur du mår och känner.
Om du vill och om det hjälper dig så kan du lätt räkna andetagen,
Precis på slutet av utandningen,
Som en hjälp att stanna kvar och komma tillbaks.
Eller om du föredrar att bara följa andetaget,
In och ner i kroppen och tillbaks.
Så bara lugnt känn andningen,
Kom tillbaks till andningen och låt kroppen och sinnet,
Hjärtat slappna av,
Mjukna.
Samtidigt som du följer andningen så kan du vidga din medvetenhet,
Så att du känner hela kroppen.
Från fötterna uppåt,
Händer och armar,
Huvud och överkropp.
Och känner de mjuka förnimmelser som finns i kroppen,
Samtidigt som du lätt fokuserar på andningen.
Och kanske du märker att det blir lättare då att slappna av med den här breda medvetenheten och fokus på andningen.
Andningen och du,
Andningen och du och världen runt omkring,
Andra i din omgivning.
Sedan kan du bli lite mer medveten om ditt hjärta,
Hur du känner just nu i hjärtat,
Oavsett vad det är.
Låt det finnas där,
Om det är lugn eller oro,
Rastlöshet eller vad som.
Och se om du kan känna den här naturliga omtanken,
Omsorgen om dig själv.
Att du vill må väl,
Vill leva väl och frodas.
Att du som alla andra vill vara fri från smärta och lidande.
Och se om du kan känna den här omsorg,
Den här inre värme och omtanke.
Och om du vill,
Om det hjälper så kan du använda ord,
Fraser för att stärka den och känna dem inom dig.
Må allt gå väl för mig,
Må jag vara lycklig.
Eller mer direkt,
Jag vill vara lycklig,
Jag vill må väl.
Som du sitter med den omsorg och andas med den,
Känner in din kropp och ditt hjärta.
Och sedan kan du inkludera andra i din omgivning,
Andra som finns där eller som du tänker på och vet finns någon annanstans.
Och du kan vidga ut i samhället,
Kanske särskilt fokusera på människor som tar ett stort ansvar just nu,
Som sliter och kämpar.
Och även de som har det svårt på olika sätt.
Så vad du än får för bilder eller känslor,
Andas med dem och omfatta dem med värme,
Kärlek och mätta.
Och du kan tänka denna omsorg och mätta som en värme som finns inom dig,
Ett ljus,
Men som också finns utanför dig,
Hos andra och mellan oss.
Så även om det finns svårigheter och smärta så finns det här ljuset,
Den här värmen också.
Och sedan kan vi släppa all ansträngning,
All strävan och bara sitta en stund,
Slappna av och bara vara.
Så kommer jag strax att ringa din klocka och när den klingat bort så kan du röra dig och öppna ögonen.
Och ta med dig det här lugnet,
Den här värmen ut till vardagen,
Ut till livet,
Ut till din kontakt med andra.
