Hei!
Tänään me tehdään hengityksen tarkkailuharjoitus.
Lähdetään liikenteeseen siitä,
Että tarkista,
Että sinulla on mukava asento.
Jos sinä istut,
Tarkista,
Että sinun istuma-asento on ryhdikäs,
Sinulla on selkä suorassa.
Voit pyöräyttää vaikka vähän hartioita taaksepäin.
Jos olet makuiltaan,
Katso,
Että sinulla ei ole jalat ristissä.
Sinun keho saa levätä.
Jalat voivat olla koukussa tai suorana,
Riippuen ihan siitä,
Mikä sinusta tuntuu hyvältä.
Kädet rentoina joko vatsan päällä tai sivuilla.
Tuo ensimmäisenä huomio sinun koko kehoon,
Sinun kehon painoon maata vasten.
Tunne ne kohdat,
Jotka osuvat maata vasten.
Jos sinä istut,
Niin ne kontaktipinnat tuolia ja lattiaa vasten.
Kädet sylissä.
Maatessa kädet vatsan päällä.
Skannaa sinun kehoasi sillä tavalla,
Että tutki,
Onko siellä jossain jotain jännityksiä.
Jotain lihasjännitystä,
Kiristystä.
Jos sellainen kohta löytyy,
Niin ajattele,
Että hengität siihen kehon kohtaan.
Sisähengityksellä huomaat ja uloshengityksellä pyrit rentouttamaan tätä kehon kohtaa.
Tämän harjoituksen aikana,
Aina kun huomaat,
Että mieli lähtee vaeltamaan,
Eli mieli menee tulevaisuuden asiaan tai menneisyyden asiaan,
Eikä pysy tässä hetkessä.
Niin kun huomaat sen,
Niin pyrit tuomaan huomiotakaisin ystävällisellä asenteella sinun kehoon ja harjoituksen osaan,
Mitä olet tekemässä.
Lähdet tuomaan huomiota sinun hengitykseen.
Kiinnostu erityisesti uloshengityksestä.
Uloshengitykseen liittyvistä tuntemuksista.
Sinun ei tarvitse muuttaa sinun hengitystä millään tavalla.
Kiinnität vain sinun huomion uloshengitykseen.
Keskittymisen apuna sinä voit käyttää,
Jos näin haluat,
Laskemista.
Tipautat aina numeron uloshengityksen loppuun.
Elikkä kun hengität sisään,
Ulos,
Yksi.
Sisään,
Ulos,
Kaksi.
Ikään kuin merkkaat sen uloshengityksen lopun numerolla.
Jatka laskemista hiljaisuuden aikana aina kymmeneen asti.
Jos laskut menevät sekaisin ja mieli on jossain tulevassa tai menneessä.
Kun huomaat sen,
Niin ystävällisellä asenteella tuu huomio takaisin kehoon,
Hengitykseen,
Uloshengitykseen ja halutessa laskemiseen uloshengityksen loppuun.
Jos mieli vaeltaa,
Niin tuu huomio aina takaisin hengitykseen,
Uloshengitykseen ja laskemiseen uloshengityksen loppuun,
Jos niin haluat.
Voit aloittaa aina ykkösestä ja kun pääset kymppiin asti,
Niin sitten uutta ja uutta kierrosta.
Jatka sitten hengittämistä sinun oman hengityksen tahtiin.
Lähde suuntaamaan vähän siirtämään sinun huomiota pois uloshengityksestä.
Nyt suuntaa se kohti sinun sisäänhengitystä.
Miltä tuntuu hengittää sisään?
Minkälaisia on sisäänhengitykseen liittyvät tuntemukset?
Jos haluat,
Voit käyttää laskemista apuna siinä keskittymisessä.
Tällä kertaa tipauta sen numeron aina just ennen sisäänhengitystä.
Yksi,
Sisään,
Ulos.
Kaksi,
Sisään,
Ulos.
Jatka näin aina kymmeneen asti.
Sitten voit aloittaa taas ykkösestä uudestaan.
Kun ja jos käy sillä tavalla,
Että ajatukset lähtevät vaeltamaan tulevaisuuteen tai menneisyyteen,
Voit aina palauttaa huomion takaisin kehoon,
Hengitykseen ja sisäänhengitykseen.
Halutessa laskemiseen juuri ennen sisäänhengityksen alkua.
Lähdet sitten tuomaan huomiota koko hengitystapahtumaa.
Kiinnostu sekä ulos- että sisäänhengityksestä.
Miltä tuntuu,
Kun koko keho hengittää?
Voit käyttää sellaisia mielikuvia,
Että hengität aina sormiin ja varpaisiin asti.
Kun hengität ulos,
Uloshengitys lähtee sormista ja varpaista.
Voit kuvitella,
Että kun hengität sisään,
Aallot lyövät rantaan.
Kun hengität ulos,
Vesi vetäytyy.
Lepäät hengityksen aalloilla.
Voit kiinnittää huomiota pelkästään siihen,
Miltä ulos- ja sisäänhengitys tuntuu.
Voit seurata ilmavirran viileyttä,
Kun hengität sisään.
Voit seurata ilmavirran lämpöä,
Kun hengität ulos.
Voit seurata,
Mitä kehon etuosassa tapahtuu.
Voit seurata,
Mitä koko kehossa tapahtuu,
Kun hengität sisään ja ulos.
Kiinnostuksen kohteena on koko hengitystapahtuma.
Jos sinulla oli huomio koko kehossa,
Lähde kokoamaan hengitystä yläkehon alueelle.
Sitten siirryt kohti kasvojen aluetta.
Sitten vielä pienempää aluetta.
Sellaista aluetta,
Missä tunnet sisään- ja uloshengityksen tuntemukset parhaiten.
Se voi olla joko pieni piste tai isompi alue.
Yleensä se on se kohta,
Missä sisäänhengitys,
Ilmavirta kohtaa sieraimet tai nenän seudun tai ylähuulen alueen ensimmäistä kertaa.
Jatka hengitystä oman hengityksen tahtiin.
Pyrit pitämään huomion tietyissä alueissa,
Kohdassa ja pisteissä.
Voit lähteä tuomaan pikkuhiljaa huomiota takaisin kehoon.
Takaisin tilaan,
Missä olet nyt.
Voit liikutella sormia ja varpaita.
Kuuntele vähän sun kehoa.
Onko sellainen venitys,
Minkä sä voisit siinä nyt tehdä?
Lähde omaan tahtiin kääntymään toiselle kyljelle.
Aikanaan siitä kylkiasennosta voit työntää itsesi istumaan.
Avata silmät sitten,
Kun susta tuntuu,
Että on hyvä hetki.
Kiitä itsensä vielä siitä,
Että olet antanut itsellesi tämän hetken aikaa pysähtyä.
Ikään kuin vapaa hetken sun omasta mielestä.
Kiitos!
