Deite-se numa posição bem confortável,
Coloque as mãos sobre o abdômen,
Feche os olhos sem tensionar o rosto,
Observe-se,
Observe o alinhamento da coluna com o pescoço,
Descontraia os ombros,
Sinta a lombar perfeitamente encaixada no chão,
Inicie inspirando profundamente pelas narinas,
Projetando o abdômen bem para fora,
Expire soltando o ar bem lentamente,
Ao mesmo tempo que contraia o abdômen,
Continue a inspiração exclusivamente nasal,
Ao inspirar dependendo do abdômen e ao expirar contraí-lo,
E vá prolongando ao máximo o ciclo,
Como se pudesse usufruir de cada fase da respiração,
Daí inspiração percebendo o ar nas narinas,
Percebendo o ar chegar aos pulmões,
Chegar aos chãos,
E ao expirar sinta o fluxo do ar pelas narinas de forma suave e constante,
E sentindo que no expirar solta o corpo,
Liberando qualquer tensão que possa existir,
Inspira contando 4 tempos,
Que podem ser segundos,
Expira em 6,
Vá coordenando o ritmo respiratório com a movimentação do abdômen,
De forma cada vez mais natural,
Expira em 4 tempos,
Expandindo o abdômen para fora,
Expira em 6,
Soltando o ar e contraindo o abdômen até os pulmões estarem completamente vazios,
Se este ritmo estiver muito fácil,
Passe para 6-8,
Expira em 6,
Expira em 8,
Expira em 6,
Visualizando que está a absorver mais energia,
Mais bioenergia,
Sentindo essa experiência de alimentar o corpo com mais vida,
Mais energia,
Mais vitalidade,
E ao expirar permitindo-se descontrair,
Entregar,
Até os pulmões estarem completamente vazios,
Coordenando-se o tempo de 18 segundos,
Desde o tempo que os pulmões estão completamente cheios até completamente vazios,
Antes de retornar a outro ciclo,
Expirando,
Captando,
Absorvendo bioenergia,
E ao expirar descontraindo,
Soltando,
Dando-se espaço para no próximo ciclo absorver ainda mais oxigênio,
Primária de vida.
Vá mantendo o ritmo,
Deixando sempre o fluxo do ar cada vez mais suave e fluido,
Despertando as nossas perceções internas,
Procurando perceber o toque do ar nas narinas,
E apenas estando presente internamente no corpo,
Percebendo todas as transformações bem sutis a cada ciclo,
Estando presente e contemplando,
Observando com curiosidade e com alegria,
Deixando as mãos sobre o abdomen para ir percebendo esta movimentação da parte baixa dos pulmões,
E contempo deixe os braços soltos ao longo do tronco,
Espalmos as mãos voltadas para cima,
Soltando ainda mais os ombros,
E ainda assim percebendo com vigor a expansão do domina e a inspiração,
Contração ao expirar.
Mantenham o ritmo nos seus oito,
Com o tempo vá aumentando progressivamente,
Dez para doze,
Deixando sempre a respiração o mais prazerosa possível,
Vá mantendo alguns ciclos,
Depois ao retornar,
Faça uma inspiração agora bem profunda,
Sem contagem de tempo,
E ao mesmo tempo,
Espreguiça bem o corpo,
Pela tua braça,
Pela tua cabeça,
Vendo as pernas da frente,
Vendo como se estivesse a dar espaço entre as vértebras,
Abra os olhos,
Espreguiça ainda mais,
Solta o ar,
Soltando os braços,
Soltando as pernas,
E ao seu tempo,
Sente-se,
Faça mais uma pequena torção,
Uma pequena tração,
E leve esse ensinamento,
Essa respiração que se torna cada vez mais consciente ao longo do tempo.
