바디스캔 연습입니다.
바닥이나 매트,
침대 위에 눕습니다.
필요하다면 의자에 앉아도 괜찮습니다.
몸이 편하고 따뜻할 수 있도록 쿠션이나 담요 등을 필요에 따라 사용합니다.
누워있다면 양손은 자연스럽게 몸통과 나란히 두고 양발은 서로 붙지 않게 골반 넓이로 둡니다.
눈은 편안하게 감아도 좋고 원한다면 뜨고 있어도 괜찮습니다.
이 연습에서 우리는 어떤 특별한 상태를 이루고자 하거나 목표를 달성하려고 하지 않습니다.
심지어 어떠한 휴식을 취하려는 것도 아닙니다.
그저 신체의 각 부위에 주의를 가져갈 수 있는지 보고 그곳에서 느껴지는 감각을 알아차리는 연습일 뿐입니다.
지금과 다른 상태가 되려고 애쓸 필요가 없습니다.
그리고 바디스캔을 잘하는지 못하는지 평가하고 판단할 필요도 없습니다.
그저 할 수 있는 한 알아차리는 경험을 멀린 마음으로 느껴봅니다.
지금부터 잠시 동안 온몸 전체의 감각을 알아차립니다.
몸에서 일어나는 여러 가지 감각이나 몸과 바닥이 접촉되고 있는 부분의 감각에 주의를 향하게 합니다.
이곳에 누워있는 몸의 무게나 옷이 살갗에 닿는 느낌,
공기가 피부에 닿는 느낌 등 지금 이곳에 있는 모든 감각을 알아차립니다.
어쩌면 안정감이나 긴장감,
불안함이나 동요되는 마음 등이 있을지도 모릅니다.
어떤 감각이 있어도 그저 친절함을 가지고 알아차립니다.
이제 몸에서 느껴지는 호흡의 움직임에 주의를 가져갑니다.
콧속으로 들어가고 나오는 공기를 느낄 수도 있고 목 안에서 숨을 들이쉬고 내쉬는 감각이 들 수도 있고 호흡에 따라 움직이는 가슴의 움직임이나 복부가 팽창하고 꺼지는 느낌이 들 수도 있습니다.
가장 뚜렷하게 느껴지는 부분에서 호흡의 움직임을 알아차립니다.
몸이 자연스럽게 호흡할 수 있도록 두고 호흡으로 인해 일어나는 움직임에 가까이 다가갑니다.
그리고 호흡에 가져갔던 주의를 내려놓습니다.
그리고 숨을 들이쉬면서 주의를 왼쪽 다리에 발끝으로 가져갑니다.
왼발의 발끝에는 따뜻함이나 차가움이 느껴질지도 모릅니다.
어쩌면 지릿지릿한 감각이나 가려움이 있을 수도 있습니다.
어떤 감각이 있어도 호기심을 가지고 알아차립니다.
어쩌면 아무런 느낌이 없을 수도 있습니다.
그럴 때는 아무런 느낌이 없다는 것은 어떻게 할 수 있는지 부드럽게 탐색해 봅니다.
어떤 감각을 일부러 만들 필요도 머릿속으로 애써서 생각할 필요도 없습니다.
그저 지금 이 순간 왼발의 발끝에 존재하는 감각을 알아차리고 있습니다.
그리고 이제 다음 내쉬는 숨에 왼발의 발가락에서 느껴지는 감각을 놓아두고 왼발 발바닥 전체에서 느껴지는 감각을 알아차립니다.
발꿈치나 발가락과 발꿈치를 잇는 아치 형태의 중간 부분 등 발바닥 전체로 주의를 확장시킵니다.
그리고 이곳에서 느껴지는 감각을 알아차립니다.
이제 발의 나머지 부분으로까지 주의를 확장시킵니다.
발바닥부터 발등까지를 알아차립니다.
그리고 다음 내쉬는 숨에 왼발 전체의 감각을 내려놓고 주의를 왼발의 발목으로 가져갑니다.
발목에서 어떤 감각이 느껴지는지 있는 그대로 경험합니다.
발목의 관절이나 근육 등에서 느껴지는 모든 감각을 부드럽게 알아차립니다.
그저 이곳에 있는 혹은 아무런 느낌이 나지 않는 감각에 친절하게 주의를 향하게 두고 이 경험과 함께 호흡을 합니다.
연습을 하다 보면 가끔 마음이 이곳저곳으로 방황할 때가 있습니다.
이럴 때는 잠시 멈춰서서 마음이 지금 어디에 갔는지 확인하고 다시 천천히 부드럽게 왼발 발목의 감각으로 마음을 데려옵니다.
이제 준비가 되었다면 다음 내쉬는 숨에 발목의 감각을 내려놓고 주의를 왼쪽 발목과 무릎 사이의 부위로 가져갑니다.
왼다리의 종아리와 정강이 부분에는 지금 어떤 감각이 느껴지는지 친절함을 담아 탐색합니다.
옷이나 바닥과 접촉되어 있는 부분에 어떤 감각이 있을 수도 있고 종아리와 정강의 안쪽에서 느껴지는 감각이 있을 수도 있습니다.
이미 이곳에 있는 감각을 그저 온전히 관찰하고 함께 호흡을 합니다.
머릿속으로 상상하거나 생각하는 것이 아니고 직접적으로 이 감각을 느끼고 있습니다.
이제 준비가 되었다면 다음 내쉬는 숨에 이 부분의 감각을 내려놓고 왼쪽 무릎으로 주의를 가져갑니다.
왼쪽 무릎에는 어떤 감각이 있는지 호기심을 가지고 찾아 봅니다.
실제로 느껴지는 감각을 어떻게든 바꿀 필요는 없습니다.
그저 단순하게 무릎의 앞면,
뒷면,
양 옆면을 마음의 눈으로 관찰합니다.
평상시에 우리를 지탱해주고 많은 움직임을 도와주고 있는 무릎의 관절에 감사함을 느낄지도 모릅니다.
다음 내쉬는 숨과 함께 주의를 무릎에서 왼쪽 허벅지로 가져갑니다.
허벅지의 큰 근육과 무게감이 있는 뼈,
허벅지 자체의 무게 등을 느낄지도 모릅니다.
이곳에 어떠한 감각이 있던 그 감각에 대해 평가하거나 판단할 필요는 없습니다.
그저 이곳에 있는 감각을 부드럽게 탐색하고 있는 그대로 이곳에 함께 존재합니다.
준비가 되었다면 숨을 조금 더 깊게 들이쉬었다가 내쉬면서 왼쪽 허벅지의 감각을 내려놓고 주의를 오른쪽 발끝으로 가져갑니다.
어떤 감각에도 열린 마음으로 오른발의 발끝에 존재하는 모든 신체 감각을 알아차립니다.
이곳에 있어야만 하는 감각은 없습니다.
그저 호기심을 가지고 오른쪽 발끝에는 어떤 감각이 있는지 살펴봅니다.
어쩌면 발끝이 저리거나 따끔거림이 있을 수도 있고,
간지러운 느낌이 들 수도 있고,
따뜻함이나 차가움 같은 체온에서 느껴지는 감각이 있을 수도 있습니다.
어떤 특정 감각을 느끼기 위해 머리로 생각하는 것이 아니라 실제로 이곳에 존재하는 감각을 그저 알아차립니다.
물론 지금은 아무런 감각도 느껴지지 않는다면 감각이 없다는 것은 어떤 경험인지 살펴보고 같이 호흡을 합니다.
두려운 관심을 가지고 이곳에 있는 경험을 있는 그대로 탐색합니다.
이제 다음 내쉬는 숨에 주의를 오른발의 다른 부분으로까지 확장시킵니다.
발바닥,
발꿈치,
엄지발가락부터 발꿈치를 잇는 아치 부분,
또 발등까지 오른발의 표면과 내면에서 느껴지는 감각을 알아차리고 같이 호흡을 합니다.
어떤 감각에도 흥미로운 관심과 호기심을 가지고 더욱 탐색해 봅니다.
다음 내쉬는 숨에 오른쪽 발의 감각을 내려놓고 오른쪽 발목으로 주의를 가져갑니다.
발목에서 느껴지는 모든 감각을 알아차립니다.
관절에도 어떤 감각이 있다면 그 감각도 알아차립니다.
이곳에 있는 감각을 있는 그대로 경험합니다.
그리고 이곳에 있는 경험과 함께 호흡을 합니다.
마음이 다른 곳에 있다면 어디에 갔는지 부드럽게 알아차리고 천천히 다시 오른쪽 발목의 감각으로 돌아옵니다.
그리고 다음 내쉬는 숨에 이곳에 감각을 내려놓고 주의를 오른쪽 발목에서 무릎까지 오른쪽 다리의 아랫부분으로 가져갑니다.
정강의 감각과 종아리의 감각,
피부의 옷이나 바닥이 접촉하는 부분의 감각,
피부 안에서 느껴지는 감각,
그저 지금 이곳에 이미 존재하는 감각을 있는 그대로 알아차리고 그 감각과 함께 숨을 쉽니다.
이 부분에 대해서 머릿속으로 생각하는 것이 아니라 직접적으로 경험하고 이 감각을 느끼고 있습니다.
준비가 되었다면 다음 내쉬는 숨에 오른쪽 다리의 아랫부분의 감각을 내려놓고 주의를 오른쪽 무릎으로 가져갑니다.
오른쪽 무릎에 이미 존재하는 감각에 마음을 열어봅니다.
무릎의 앞부분,
뒷부분,
양옆부분까지 그리고 매일 이 몸을 정성스럽게 지탱해주는 오른쪽 무릎에 감사함을 느낄지도 모릅니다.
다음 내쉬는 숨에 오른쪽 무릎의 감각을 내려놓고 호기심을 가지고 주의를 오른쪽 허벅지에 가져갑니다.
허벅지의 커다란 근육과 무거운 뼈,
오른쪽 허벅지의 무게 등을 느낄지도 모릅니다.
어떤 감각이 있는지 그저 부드럽게 탐색해 봅니다.
그리고 어떤 감각이 이곳에 있어도 받아들이고 그저 같이 이곳에 있습니다.
어떤 특정 감각을 느낄 필요는 없습니다.
단지 오른쪽 허벅지에 있는 감각과 함께 호흡을 합니다.
그러면 이제 다음 내쉬는 숨에 허벅지의 감각을 내려놓고 골반으로 주의를 가져갑니다.
골반에서 엉덩이까지의 표면과 내면의 감각을 부드럽게 알아차립니다.
무언가 바꿀 필요는 없습니다.
그저 이곳에 있는 감각을 있는 그대로 받아들이고 경험합니다.
그리고 언제든지 마음이 이곳에 있지 않다는 것을 알아차렸다면,
단지 친절하게 지금 이 순간으로 안내합니다.
지금 골반에서 느껴지는 감각으로 마음을 돌려옵니다.
다음 내쉬는 숨과 함께 골반의 감각을 내려놓고 주의를 허리로 가져갑니다.
허리는 긴장감이나 스트레스가 잘 쌓이는 부분 중에 하나입니다.
그러므로 허리의 감각을 조금 더 열린 마음으로 친절하게 받아들여 봅니다.
만약 긴장감이 있다면,
긴장감이 느껴지는 부분에 숨을 들이쉬고,
내쉬는 숨에 같이 내려놓습니다.
이제 숨을 조금 깊게 들이쉬고,
내쉬는 숨에 허리의 감각을 내려놓습니다.
그리고 주의를 아랫배로 가져갑니다.
숨을 들이쉬면 배가 팽창하고,
내쉬는 숨에 줄어듭니다.
들숨이 아랫배에 들어오고,
날숨이 아랫배에서 나갑니다.
배의 표면,
그리고 내면에서 느껴지는 모든 감각을 알아차립니다.
그리고 어딘가 기분 좋은 감각이나 부드러운 감각이 있다면,
그 감각에 더욱 가까이 다가가도 괜찮습니다.
이곳에 있는 모든 감각에 주의를 향하게 두고,
무엇이 있든 있는 그대로 즐겨 봅니다.
다음 내쉬는 숨에 아랫배의 감각을 내려놓고,
주의를 가슴으로 가져갑니다.
호흡에 따라 움직이는 가슴의 움직임을 알아차립니다.
어쩌면 심장이 움직이는 감각이 들 수도 있고,
숨이 들어오고 나가는 폐의 움직임이 느껴질 수도 있습니다.
그리고 연습을 하다 보면 편안함이나 불쾌함 등의 어떤 기분이 느껴지기도 합니다.
이럴 때는 할 수 있는 한 단순히 그 기분을 알아차리고,
무언가 바꾸는 것이 아니라 그저 있는 그대로 이곳에 있을 수 있게 합니다.
그리고 단지 연습을 계속해서 합니다.
어려운 감각이나 기분을 내쫓으려고 할 필요도 없고,
즐겁거나 편안한 감각을 더 가지고 있으려고 할 필요도 없습니다.
그저 어떤 감각이 있어도,
이곳에 일어나면 일어나는 대로,
사라지면 사라지는 대로 둡니다.
다음 내쉬는 숨에 가슴의 감각을 내려놓고,
등 윗부분의 주의를 가져갑니다.
견갑골과 어깨의 감각도 알아차립니다.
이 부분도 긴장이나 스트레스에 결림이나 굳어짐이 자주 생기는 부분입니다.
어떤 감각이 있어도 할 수 있는 한 열린 마음으로 알아차립니다.
그리고 어떤 감각이 있어도 함께 호흡을 합니다.
그리고 함께 이곳에 존재합니다.
그리고 다음 내쉬는 숨과 함께 등의 감각을 내려놓고,
주위의 초점을 양손으로 가져갑니다.
양손의 손가락 끝에서는 어떤 감각이 있는지 알아차립니다.
가려움이나 맥박의 움직임이 있을 수도 있고,
차가움이나 따뜻함,
절이는 듯한 감각 등,
어떤 감각이 있어도 그저 있는 그대로 부드럽게 알아차립니다.
그리고 주위에 초점을 넓혀서,
양손의 전체,
양손 손가락 전부,
양손의 손바닥,
손등에는 어떤 감각이 있는지 탐색합니다.
일상생활을 진에게 도와주는 양손에는 지금 어떤 감각이 있는지,
호기심과 흥미로움이라는 특별한 주위를 이곳으로 가져갑니다.
그리고 주위를 손목으로 넓혀서,
이제 팔꿈치로까지도 가져갑니다.
친절한 주위를 이곳에 향하게 두고 탐색합니다.
그리고 팔꿈치,
양팔의 윗부분,
어깨까지 넓힙니다.
이곳에서 알아차린 감각과 함께 호흡을 합니다.
그러면 주위를 목으로 가져갑니다.
목의 앞부분,
뒷부분,
양옆부분,
목의 근육에서 느껴지는 감각,
숨이 목 안을 지나가는 감각에도 알아차림을 가져갑니다.
다음 내쉬는 숨에 목의 감각을 내려놓고,
주위를 얼굴로 가져갑니다.
먼저 턱으로 주위를 가져갑니다.
그리고 입술,
입안,
치아,
잇몸,
혀,
목 안,
그리고 양볼을 알아차립니다.
그리고 코로도 주위를 가져갑니다.
코 속,
코와 목이 연결된 부분,
이곳에서 순간순간 감각이 변화할 수도 있고,
같은 감각이 지속될 수도 있습니다.
지금 이 순간의 감각을 그저 알아차립니다.
다음은 관자놀이,
눈꺼풀,
안구,
눈썹,
눈썹과 눈썹 사이,
이마의 감각도 알아차립니다.
어딘가 긴장감이 있는지도 탐색합니다.
이제 주위를 또 확장시켜서 머리의 양옆부분,
양귀 쪽까지,
이곳에는 무슨 감각이 있는지도 살펴봅니다.
어떤 감각도 열린 마음으로 받아들입니다.
그리고 같이 이곳에 존재합니다.
이제 바닥과 접촉하고 있는 머리의 뒷부분에도 알아차림을 가져가고,
머리의 윗부분의 감각도 알아차립니다.
그리고 숨을 조금 더 깊게 들이쉬고 내쉬면서 지금의 감각을 내려놓습니다.
이제 주위를 몸 전체로 넓힙니다.
머리부터 목,
어깨,
양팔,
가슴,
등,
배,
허리,
골반,
양다리,
그리고 양발끝까지 주위를 넓혀서 모든 감각의 알아차림을 가져갑니다.
어떤 감각에도 열린 마음으로 알아차립니다.
그리고 몸 안으로 들어왔다 나가는 호흡의 움직임도 느껴봅니다.
만약 그렇게 해도 괜찮다면,
어딘가 기분이 편안해지는 감각이 있는지,
만약 있다면 그 부분에 조금 더 가까이 다가갑니다.
그곳에는 어떤 감각이 있는지 정성을 담아 탐색해 봅니다.
그리고 이 감각과 함께 호흡을 합니다.
잠시 동안 이 감각을 음미해 봅니다.
그리고 다시 이곳에 누워서 호흡하고 있는 온몸 전체의 감각으로 돌아옵니다.
몸에서 일어나는 모든 감각을 존중하고,
그저 지금 이 순간,
이곳에 존재하고 있습니다.
