10분 바디스캔입니다.
바닥이나 매트 위에 눕습니다.
물론 앉은 자세여도 서있는 자세여도 괜찮습니다.
편안하게 연습할 수 있는 장소나 자세면 어떤 것이든지 괜찮습니다.
연습을 하다 보면 졸음을 느끼는 경우가 있습니다.
졸음은 우리가 일정 시간 동안 눈을 감고 가만히 있으면 자연스럽게 생기는 현상입니다.
특히나 피곤한 상태일 때 더욱 강하게 졸음을 느낄 수도 있습니다.
이럴 때는 눈을 뜨고 어딘가 한 군데를 집중해서 보는 것이 아니라 그저 부드러운 시선으로 있는 것이 도움이 될 수도 있습니다.
그리고 언제든지 깨어 있을 수 있는 자세로 바꿔도 괜찮습니다.
그럼 이제 지금 이곳에 있는 온몸 전체의 감각에 알아차림을 가져갑니다.
양팔과 양다리의 무게감을 느낄 수도 있습니다.
만약 어딘가 긴장을 하고 있다면 조금 더 편안해질 수 있게 힘을 풀어줍니다.
숨을 깊게 들이쉬고 깊게 내쉬는 것이 도움이 될 수도 있습니다.
내쉬는 숨에 온몸의 감각을 내려놓고 몸과 바닥이 접촉하고 있는 부분으로 주의를 가져갑니다.
연습의 목적은 어떤 특별한 상태가 되는 것이 아닙니다.
이완하기 위한 연습도 아닙니다.
그저 지금 일어나는 경험에 알아차림을 가져가고 지금 이 순간의 경험을 있는 그대로 탐색하고 받아들일 뿐입니다.
주의를 손전등의 빛과 같은 이미지로 연상을 시키는 것이 도움이 될 수도 있습니다.
그러면 손전등의 빛과 같은 주의를 양발의 발끝으로 가져갑니다.
이곳에는 어떤 감각이 있는지 살펴봅니다.
양발의 발가락,
발바닥,
발등의 감각을 알아차립니다.
어쩌면 따끔거리거나 간지러움,
맥박 움직임이 있을 수도 있고,
따뜻함이나 차가움이 있을 수도 있습니다.
어쩌면 아무런 감각이 없다고 느낄지도 모릅니다.
그럴 때는 감각이 없다는 것은 어떤 경험으로 알아차릴 수 있는지 부드럽게 탐색해봅니다.
바닥과 접촉하고 있는 부분에서 지금 어떤 감각이 되는지 부드럽게 알아차립니다.
흥미로운 관심과 호기심을 가지고 손전등의 빛과 같은 주의를 이곳에 비춥니다.
이제 준비가 되었다면 다음 내쉬는 숨에 주의의 초점을 양발목으로 가져갑니다.
양발목에 있는 모든 감각을 알아차리고 있습니다.
발목과 양말 사이나 옷 사이에 어떤 감각이 느껴질 수도 있고,
발목 안에 관절이나 근육에서 어떠한 감각이 느껴질 수도 있습니다.
그리고 다음 내쉬는 숨에 이곳에 감각을 내려놓고,
주의를 양쪽 다리의 아랫부분,
정강이와 종아리로 가져갑니다.
몸의 무게나 옷이 닿는 감각,
정강이와 종아리 안쪽에서 느껴지는 감각,
여러가지 감각이 있을 수도 있습니다.
머릿속으로 이곳을 떠올려서 생각하는 것이 아니고,
정말로 있는 그대로의 감각을 알아차립니다.
그리고 이제 주의를 가져가는 부분의 이름만을 말하겠습니다.
호기심과 흥미로움이라는 렌즈를 주의의 손전등에 끼워서 그저 이 부분에는 어떤 감각이 있는지 계속해서 탐색합니다.
어떤 감각도 느껴지지 않더라도 같은 방법으로 살펴봅니다.
내쉬는 숨과 같이 하는 것이 편하다면,
날숨에 주의를 무릎으로 가져갑니다.
무릎의 앞,
뒤,
양옆 부분까지 알아차립니다.
연습을 계속하다 보면 마음이 이곳저곳 움직일 때도 있습니다.
이건 자연스러운 현상입니다.
그저 우리는 마음이 어디로 갔는지 알아차리고,
친절하게 다시 이곳에 있는 양 무릎으로 주의를 돌려옵니다.
이제 양쪽 허벅지로 주의를 가져가서 이곳에 있는 모든 감각을 알아차립니다.
주의의 손전등을 골반으로 가져갑니다.
이곳에 무엇이 있는지 찾아봅니다.
그 무엇도 바꿀 필요도 없고,
그저 이곳에 있는 감각이 무엇이든 있는 그대로 알아차립니다.
내쉬는 숨에 골반에 가져갔던 주의를 내려놓고,
주의를 복부로 가져갑니다.
이제 허리에도 주의를 가져갑니다.
이곳에 어떤 감각이 있더라도 있는 그대로 알아차릴 수 있는지 실험을 해봅니다.
만약 괜찮다면 조금 더 깊게 호흡을 내쉬면서 가슴으로 주의를 가져갑니다.
호흡에 따라 올라갔다가 내려가는 감각을 알아차릴지도 모릅니다.
선명하게 느껴지는 감각을 느끼고 있습니다.
이제 어깨로 주의를 가져갑니다.
등으로 주의를 가져갑니다.
등은 긴장감이 잘 느껴지는 부분 중에 하나입니다.
지금 굳어있는 곳이 있는지 천천히 부드럽게 살펴봅니다.
그리고 그런 감각들이 어떤 식으로 이곳에 있는지도 관찰해봅니다.
할 수 있는 한 이 부분과 함께 호흡을 합니다.
어쩌면 내쉬는 숨에 이 부분의 감각을 조금 내려놓을 수도 있습니다.
이제 주의를 양팔로 가져갑니다.
양팔의 윗부분부터 팔꿈치를 지나 손목을 지나 양손의 끝으로 주의를 가져갑니다.
양손의 손가락의 감각을 느껴봅니다.
어딘가 접촉되고 있는 부분에서 어떤 감각이 있을 수도 있고 간지러움,
찌릿찌릿한 느낌,
차가움이나 따뜻함이 느껴질 수도 있습니다.
어떤 감각이 있더라도 있는 그대로 알아차립니다.
이제 손가락에 향했던 주의를 양손 전체로 넓힙니다.
그리고 손목,
손목부터 팔꿈치까지 팔꿈치,
팔꿈치부터 어깨까지 또 어깨로 주의를 점점 더 가져갑니다.
그리고 이제 목으로 주의를 가져갑니다.
목의 앞,
뒤,
양옆면,
목 전체를 알아차립니다.
부드럽고 열린 마음을 이곳에 가져갑니다.
그리고 목에 향했던 주의를 내려놓고 이제 얼굴과 머리로 주의를 가져갑니다.
먼저 턱을 알아차립니다.
이곳에 긴장감이 있는지 살펴보고 만약 긴장감이 있다면 조금씩 내려놓을 수 있는지 실험해 봅니다.
이제 양 볼의 감각을 알아차립니다.
그리고 입술,
입안,
치아,
잇몸,
혀,
목 안,
또 코의 표면,
코 속,
코 속으로 들어갔다 나오는 공기의 움직임 이제 주의를 더 위로 가져가서 눈,
안구,
눈꺼풀,
눈썹,
관자놀이 더 위로 가져가서 이마의 감각도 느껴봅니다.
긴장된 부분이 있다면 조금씩 내려놓습니다.
이제 양쪽 귀의 감각도 알아차립니다.
그리고 바닥과 접촉되고 있는 머리의 뒷부분에도 주의를 가져갑니다.
이제 정수리에까지 주의를 가져갑니다.
이렇게 스캔한 몸 전체의 감각을 알아차립니다.
주위의 손전등에 초점을 넓혀서 몸 전체에 어떤 감각이 있는지 머리부터 상반신을 지나서 양팔을 지나서 양다리를 지나서 양발바닥까지 몸 전체에 어떤 감각이 있어도 열린 마음으로 받아들입니다.
이곳에 지금 어떤 자세로 있어도 그저 이곳에 있는 몸 전체와 몸을 감싸고 있는 공간까지도 알아차립니다.
지금 이 순간 이곳에 존재하고 있는 몸과 함께 호흡을 하고 있습니다.
이제 준비가 되었다면 몸에 천천히 움직임을 가져갑니다.
손가락 발가락을 조금씩 움직입니다.
눈을 감고 있다면 천천히 눈을 뜨면서 지금 몸이 필요로 하는 움직임을 부드럽게 해봅니다.
스트레칭이던 몸을 흔들던 어떤 움직임이던 괜찮습니다.
그리고 몸을 움직일 때도 알아차림을 가져갑니다.
그리고 연습이 끝난 하루의 다음 순간에도 신체 감각의 주의를 가져갈 수 있는지 탐색해 봅니다.
