Surya Namaskar A - Sonnengruß A

Ich freue mich, dass wir heute gemeinsam durch den Sonnengruß A fliessen. Für diese Sequenz sind Vorkenntnisse des Sonnengrußes erforderlich. Ich benenne die Positionen mit deutschen Begriffen und gebe dir kleine Details, auf die du heute besonders deine Aufmerksamkeit lenken kannst. Die Sequenz ist ein kraftvoller, langsamer Flow durch den Sonnengruß A. Sie möchte dir Stabilität & Leichtigkeit schenken, damit du mit Flexibilität den Herausforderungen deines Lebens begegnen kannst. Namaste!

Transcript

Hallo,

Schön,

Dass du da bist.

Schön,

Dass wir heute gemeinsam den Sonnengruß A praktizieren.

Diese Stunde ist für dich geeignet,

Wenn du schon ein bisschen Vorkenntnisse im Sonnengruß hast,

Wenn du diesen schon einmal mit einem Lehrer in einer Stunde praktiziert hast und wenn du deine körperlichen Grenzen wohl wahrnehmen kannst,

Aber auch einschätzen kannst,

Wann es der Zeitpunkt ist,

Dass du diese Grenzen überschreitest,

Aber wirklich achtsam und liebevoll mit dir praktizierst.

Ich gebe dir detaillierte Informationen und versuche dich ganz sanft,

Langsam und dennoch kraftvoll durch deinen Sonnengruß A zu führen.

Du brauchst für diese Stunde heute ein bisschen Platz für deine Yogamatte,

Circa 15 bis 20 Minuten Zeit und vielleicht zwei Blöcke,

Die du am Anfang nutzen kannst für die erste Übung beziehungsweise für den ersten Sonnengruß,

Um ein bisschen mehr Kraft in den Rücken zu bringen.

Es ist eine langsame Praxis,

Dennoch kraftvoll,

Da sie dir in diesen stürmischen Zeiten,

In denen wir im Moment uns befinden,

Ganz viel Stabilität und Flexibilität geben soll,

Sowohl körperlich als auch mental.

Ich wünsche dir ganz viel Spaß mit deinem Sonnengruß A und möge sie dir heute Stabilität und Leichtigkeit für deinen Tag oder für deinen Abend bringen.

Wir starten im Stehen.

Komm zum Anfang deiner Matte,

Richte deine Innenseiten der Füße parallel zueinander aus und erde dich über den Ballen,

Groß-C,

Ballen-Klein-C und deine Ferse.

Beuge deine Knie leicht,

Kipp das Becken in die Aufrichtung,

Dass das Steißbein etwas mehr Richtung Boden fließt und spüre so,

Dass du das Brustbein heben kannst.

Dann drehe deine Arme ein bisschen in die Außenrotation,

Sodass Handflächen und Ellenbogenbeuge leicht nach vorne ausgerichtet sind und lass den Atem bewusst in den Brustkorb fließen.

Spüre mit jeder Ausatmung,

Wie die Bauchdecke,

Der untere Rippenbogen mehr und mehr Richtung Wirbelsäule fließt.

Mit der Einatmung richte deine Wirbelsäule auf und erlaube deinem Körper so zwischen Leichtigkeit und Stabilität zu wechseln mit jedem Atemzug.

Dann atme aus,

Erde die Füße noch etwas bewusster und mit der nächsten Einatmung bringe deine Arme über einen großen Halbkreis über die Seite nach oben und strecke dich.

Ausatmend lass dich in die Vorbeuge sinken.

Lass die Knie hier in der ersten Vorbeuge noch ein bisschen gebeugt.

Wir bleiben drei,

Vier Atemzüge.

Arbeite mit der Rückenmuskulatur,

Ziehe das Brustbein noch ein Stück weiter nach vorne und versuche dich aus deinem Hüftgelenk nach vorne sinken zu lassen.

Mit der Einatmung stelle deine Fingerspitzen auf den Boden oder auf zwei Blöcke und ziehe das Brustbein ganz weit nach vorne und oben.

Beuge dafür gerne die Knie etwas mehr und hebe den Oberkörper ein bisschen an.

Spüre,

Dass du diese Kraft,

Die vorher in deiner Körpermitte gesessen hat,

Jetzt komplett in die Rückenpartie bringen kannst.

Mit der Ausatmung lass dich noch mal in die Vorbeuge sinken.

Einatmend stell deine Fingerspitzen wieder auf und hebe das Brustbein noch mal,

Noch zwei,

Drei Mal.

Ausatmen,

Noch mal in die Vorbeuge,

Entspannt den Oberkörper nach vorne sinken lassen.

Einatmen,

Kraft in die Rückenpartie bringen,

Das Brustbein nach vorne und oben ziehen.

Ausatmen,

Noch mal in die Vorbeuge,

Einatmen,

Ein letztes Mal das Brustbein weit nach vorne und oben ziehen.

Dann stell deine Handflächen komplett auf und komm in den hohen Liegestütz.

Halte vier Atemzüge,

Ziehe die Bauchdecke nach innen,

Kippe das Schambein zur Nasenspitze und presse mit den Handflächen,

Vor allem mit dem Ballen bewusst in den Boden.

Mit der nächsten Ausatmung lass dich ganz langsam nach unten sinken,

Gerne in der ersten Variante,

Komplett auf den Boden.

Hebe einatmend die Arme,

Den Oberkörper für eine leichte Cobra.

Ausatmen,

Stell die Hände wieder unter die Schultern,

Schieb dich zurück in den herabschauenden Hund.

Mach hier all das,

Was dein Körper möchte,

Kleine Schritte auf der Stelle oder steh still.

Vielleicht hat der Körper auch das Bedürfnis,

So kleine Seitbewegungen zu machen mit dem Becken,

Dass du ein bisschen mehr in die Flankendehnung hineinkommst.

Mit der Einatmung wandere mit beiden Füßen wieder nach vorne.

Ausatmen,

Lass dich in die Vorbeuge sinken und mit der Einatmung bring Kraft in die Rückenpartie und komm dann mit gerader Wirbelsäule langsam nach oben.

Ausatmen,

Samastitihi.

Spüre nochmal einen kleinen Moment nach,

Bevor wir in den Flow starten.

Atme tief aus.

Einatmen,

Arme über die Seite nach oben.

Ausatmen,

Lass dich langsam in die Vorbeuge sinken.

Einatmen,

Heb das Herz.

Ausatmen,

Bring beide Füße nach hinten in den hohen Liegestütz.

Langsam nach unten sinken.

Einatmend,

Cobra oder heraufschauender Hund und ausatmend in den herabschauenden Hund.

Mit der Einatmung komme beiden Füßen wieder nach vorne.

Ausatmen,

Vorbeuge und einatmen mit geradem Rücken langsam nach oben kommen.

Ausatmen,

Samastitihi.

Einatmen,

Arme nach oben.

Ausatmen,

In die Vorbeuge sinken.

Einatmen,

Heb das Herz,

Kraft in den Rücken bringen.

Ausatmen,

Die Füße nach hinten in die hohe Liegestützposition.

Lass dich gleich langsam in die niedrige Liegestützposition sinken oder auf den Bauch.

Einatmend,

Heb den Oberkörper für die Cobra oder den heraufschauenden Hund und ausatmend schieb dich zurück in den herabschauenden Hund.

Zieh die Bauchdecke,

Den unteren Rippenbogen immer wieder zur Wirbelsäule.

Lass gerne deine Knie leicht gebeugt hier und versuch dich wirklich mit dem Gesäß noch etwas mehr Richtung Himmel zu ziehen,

Um Kraft in deine Körpermitte zu bringen.

Sonnengrüße sollen dich mobilisieren,

Sollen dir Flexibilität geben,

Sollen dir Leichtigkeit geben für den Tag.

Mit der Einatmung komm mit beiden Füßen wieder nach vorne.

Ausatmend,

Lass dich in die Vorbeuge sinken.

Einatmen,

Komm mit geradem Rücken langsam nach oben.

Ausatmen,

Samastitihi.

Einatmen,

Arme nach oben,

Streck dich.

Ausatmen,

In die Vorbeuge sinken.

Einatmend,

Heb das Herz,

Brustbein schön weit nach vorne schieben.

Ausatmend,

In die hohe Liegestützposition.

Langsam nach unten,

Niedriger Liegestütz oder Bauchlage.

Einatmend,

Cobra oder heraufschauender Hund.

Ausatmend,

In den herabschauenden Hund.

Veranker deine Hände gut,

Presst den Ballen von den Händen und die Fingerspitzen sanft in den Boden.

Deine Arme machen eine leichte Außenrotation,

Sodass deine Ellenbogenbeuge ganz sanft nach vorne zieht und deine Schulterblätter so mehr Richtung Becken sinken können.

Einatmend,

Komm mit beiden Füßen wieder nach vorne.

Ausatmend,

Lass dich in die Vorbeuge sinken.

Einatmend,

Komm mit geradem Rücken nach oben.

Ausatmen,

Hände zum Herzen,

Samastitihi.

Einatmen,

Arme nach oben.

Ausatmen,

In die Vorbeuge.

Einatmend,

Heb das Herz.

Ausatmend,

Füße nach hinten,

Hohe Liegestützposition.

Langsam absinken,

Bauchlage oder niedriger Liegestütz.

Einatmend,

Komm in die Cobra oder in den heraufschauenden Hund und ausatmen,

In den herabschauenden Hund.

Lass diese Bewegung im Sonnengruß wirklich immer in deiner Körpermitte starten.

Wir neigen dazu,

Die Bewegung im Schulterbereich zu initiieren und den Rest des Körpers einfach folgen zu lassen.

Schau mal rein,

Dass du wirklich erst die Bauchmuskulatur,

Dann den Beckenboden anspannst.

Mit der Einatmung,

Komm mit beiden Füßen wieder nach vorne.

Ausatmen,

In die Vorbeuge und einatmen,

Mit geradem Rücken langsam nach oben kommen.

Ausatmen,

Samastitihi.

Einatmen,

Arme nach oben.

Ausatmen,

In die Vorbeuge sinken.

Einatmend,

Heb das Herz.

Ausatmend,

Hohe Brettposition.

Halte fünf Atemzüge.

Zieh das Schambein zur Nasenspitze.

Bring maximale Kraft in deinen Bauch,

In den Beckenboden.

Wenn du absinkst,

Halte diese Spannung und lass das Becken wirklich oben.

Sinke nicht als erstes mit dem Becken.

Press dich langsam nach unten in den niedrigen Liegestütz oder in die Bauchlage.

Einatmend,

Komm in die Cobra oder den heraufschauenden Hund.

Und ausatmend,

Aus deiner Körpermitte mit Bauch- und Beckenmuskulatur,

Zieh dich langsam nach hinten zurück in den herabschauenden Hund.

Atme,

Dich in diese Kraft und in diese Flexibilität hinein.

Noch drei Atemzüge.

Mit der nächsten Einatmung wandere mit beiden Füßen wieder nach vorne und nimm auch gerne mal den anderen Fuß als erstes nach vorne.

Ausatmend,

Lass dich in die Vorbeuge sinken.

Und einatmend,

Komm mit geradem Rücken langsam nach oben.

Ausatmen,

Hände zum Herzen,

Samastitihi.

Noch drei.

Einatmen,

Arme nach oben.

Ausatmen,

Lass dich in die Vorbeuge sinken.

Einatmend,

Heb das Herz.

Von hier bring Kraft in den Bauch,

In den Beckenboden und komm in die hohe Liegestützposition.

Schieb dich nach unten.

Einatmend,

Cobra oder heraufschauender Hund.

Und aus deiner Körpermitte,

Zieh dich aus deinem Bauch,

Aus deiner Beckenbodenmuskulatur in den herabschauenden Hund.

Achte wirklich darauf,

Dass du aus deiner Körpermitte diese Bewegungen initiierst.

Weil gerade unser Lendenwirbelbereich ist durch unsere Lebensweise,

Durch viel Sitzen im Auto,

Auf dem Fahrrad,

Auf dem Bürostuhl wirklich sehr,

Sehr angespannt.

Und wenn du Yoga praktizierst und immer wieder mehr mit den Schultern arbeitest,

Dann kriegt die Körpermitte nicht so viel Kraft und geht noch mehr in diese Kompression im unteren Rücken rein.

Also die Körpermitte meint in dem Fall Bauch- und Beckenbodenmuskulatur als Gegenpart.

Mit der Einatmung komm mit beiden Füßen wieder nach vorne.

Ausatmen,

Vorbeuge und einatmen,

Mit geradem Rücken langsam nach oben kommen.

Samastitihi.

Noch zwei.

Einatmen,

Arme nach oben.

Ausatmen,

Lass dich in die Vorbeuge sinken.

Einatmen,

Heb das Herz,

Gib nochmal die Kraft wirklich in deine Körpermitte und komm dann in die hohe Brettposition.

Aus deiner Körpermitte,

Mit den Handflächen,

Press dich nach unten.

Einatmen in die Cobra oder in den heraufschauenden Hund und ausatmen in den herabschauenden Hund.

Und je mehr du aus deiner Körpermitte diese Bewegungen initiierst auf deiner Yogamatte,

Desto mehr Leichtigkeit gibst du deinem Schultergürtel.

Ein zweiter Bereich,

Der durch unsere heutige Lebensweise sehr,

Sehr angespannt ist.

Mit der Einatmung komm mit beiden Füßen wieder nach vorne.

Ausatmen,

Lass dich in die Vorbeuge sinken und einatmen,

Komm mit geradem Rücken langsam nach oben.

Ausatmen,

Hände zum Herzen.

Samastitihi.

Einen letzten kraftvollen und wunderbaren Sonnengruß,

Um deinen Tag zu starten.

Einatmen,

Arme nach oben.

Ausatmen,

Lass dich in die Vorbeuge sinken.

Einatmen,

Heb das Herz.

Ausatmen,

Beide Füße nach hinten in die hohe Liegestützposition.

Press dich nach unten mit Kraft im Bauch,

Im Beckenboden.

Einatmen,

Kopra oder heraufschauender Hund.

Ausatmend in den herabschauenden Hund.

Mach hier nochmal all das,

Was dein Körper jetzt noch mag.

Nochmal kleine Schritte vielleicht,

Um die Waden mehr zu dehnen.

Kleine Seitbewegungen mit dem Becken von links nach rechts,

Um die Flanken ein bisschen zu lockern.

Wir bleiben noch für fünf Atemzüge.

Dann komm mit der Einatmung mit beiden Füßen wieder nach vorne.

Lass dich ausatmend in die Vorbeuge sinken und mit viel Kraft im Rücken,

Komm mit geradem Rücken langsam nach oben.

Ausatmend,

Hände zum Herzen.

Samastitihi.

Spür nochmal nach.

Nimm wahr,

Wie viel Kraft und Energie und gleichzeitig Leichtigkeit sich jetzt in deinem Körper ausbreiten kann.

Und starte mit dieser Kraft und mit dieser Leichtigkeit in deinen Tag.

Ich danke dir,

Dass du gemeinsam mit mir ein paar Sonnengrüße praktiziert hast und wünsche dir einen wundervollen Tag.

Namasté.

Reviews

Namasté.

Toll, dass hier auch aktive Einheiten angeboten und sehr gut erläutert werden. Herzlichen Dank 🙏 🙏 🙏

Danke sehr 🙏🏻 dieser sehr fein angeleitete Sonnengruß mit sehr hilfreichen Impulsen des Hineinspürens bringt mich gerade wieder in die tägliche Yogapraxis-diese Minuten gehen immer, da hab ich keine Ausrede 😅. Herzensdank und liebe Grüße aus Aachen🌸