Easy Hatha Yoga 4 - Heup Openers

Hallo.

Welkom bij deze lesweer.

We gaan vandaag wat oefeningen doen voor de heupen,

Voor het bekken.

Wat strekkingen voor de heupen en ook wat oefeningen om het bekken sterk te maken en daarmee ook de onderrug en de.

.

.

Buikspieren,

Onderste buikspieren.

Zul je vragen om lekker te komen zitten?

Eventueel ga je liggen bij deze eerste oefening,

Is ook prima.

Dan sluit je de ogen.

Je ademt een keer diep in.

En diep uit.

Word je bewust van het lichaam.

Voel het contact met de grond.

Word je bewust van hoe het lichaam aanvoelt.

Voelt het prettig of juist niet?

Goeie pijntjes.

Voelt alles wel aangenaam.

Dan word je ook bewust van temperatuurverschillen.

Zijn er delen van je lichaam die warm aanvoelen?

Delen die koud aanvoelen.

Wat kun je nog meer gewaar worden in je lichaam?

Op een heel subtiel niveau.

Misschien voel je iets tintelen,

Misschien voel je iets stromen.

Iets vibreren.

Dan breng je de aandacht naar het hart.

Naar het hartcentrum,

Dat is het punt.

Midden op de borst tussen de beide borsten in Daar ligt je hartcentrum,

Je hartchakra.

Adem rustig in en uit naar dat gebied.

Als je adem snel gaat.

Kijk of je heel langzaamaan die adem wat kunt gaan vertragen.

Zonder jezelf geweld aan te doen,

Als het niet lukt,

Is het oké.

Laat je de adem gewoon gaan zoals hij gaat.

Misschien heb je de mogelijkheid om.

.

.

Iets langzamer te ademen daar in het hart.

En als je zo rustig ademt in het hart.

Kijk dan eens voor jezelf waar je dankbaar voor bent.

Wat geeft jou een gevoel van dankbaarheid?

Het kunnen grote dingen zijn,

Maar het kunnen ook hele kleine dingen zijn.

Misschien het kopje thee dat je vandaag in alle rust hebt kunnen drinken.

Misschien ben je dankbaar voor.

.

.

De fijne mensen die je om je heen hebt.

Dat je zo heerlijk geslapen hebt vannacht.

Waar ben je dankbaar voor?

En dan adem je diep in.

Answer!

Beweeg de vingers en de tenen.

En dan mag je op handen en knieën komen.

En zet je de knieën op heupbreedte,

Handen staan onder de schouders.

We beginnen met een paar keer de kathouding.

Afwisselend maak je die rug helemaal bol.

En je maakt de rug weer hol.

Doe je een paar keer op je eigen tempo.

Dan maak je de rug recht.

Je legt de rechter onderarm over het was voor je.

De linkerhand schuif je zo ver mogelijk naar voren toe.

En je voorhoofd laat je rusten op die rechter onderarm.

Ook je borst laat je wat zakken.

Richting de grond,

Zodat je mooie strekking krijgt.

In die schouders,

De oksels,

In je borst.

Plaats je de handen weer terug onder de schouders.

En je maakt nog een keer die katsbeweging.

Afwisselend de rug bol maken en weer hol maken.

Maak je opnieuw de ruggen recht.

Leg je de linker onderarm overdwars op de grond.

Rechterhand schuif je zo ver mogelijk weg naar voren.

En voorhoofd laat je rusten op je onderarm en je borst laat je goed zakken.

Voel die strekking.

De uiterhouding.

Handen weer onder je schouders.

Nu mag je of beide armen naar voren toe strekken en je borst laten zakken.

Of je mag de hond houding doen.

Als de hond te zwaar voor je is,

Dan laat je die knieën gewoon staan.

Schuif je beide handen naar voren toe.

En anders maak je de hond houding.

Duw je handen stevig in de mat,

Duw jezelf naar achteren toe en maak een lange lijn van je handen naar je stuit.

Kom je weer terug.

Leg je knieën neer.

Breng je billen naar achteren.

Laat je hoofd rusten op je handen.

Maak eventueel vuisten onder je hoofd.

Ontspan in de houding van het kind.

Je mag ook de armen naast je lichaam leggen.

Maar zorg wel dat je voorhoofd de grond raakt,

Dat je hoofd kan rusten.

Kom je,

Rustig.

Uit de houding.

En dan mag je komen staan.

Goed,

Zet je voeten maar op heupbreedte.

Nu je maakt je zacht.

Van je onderbuikspieren wat aan.

Trek die spieren omhoog.

Richting je navel.

Je buik mooi sterk te maken.

Mooie lichte holling in je onderrug te krijgen.

Die hoort daar te zitten.

Hele mooie lichte holling.

Moet niet afgevlakt worden.

Als je.

.

.

Dit gaat doen,

Dan wordt je onderrug eigenlijk heel zwak.

Er moet een kleine holling in zitten.

Alleen niet te veel,

Bij sommige mensen is die te groot.

Dan krijg je weer heel veel trekking in je onderrug.

Dat is niet fijn.

Til je borst wat op.

Laat je schouders ontspannen zakken.

En trek de kin een klein beetje naar je toe.

Breng je de aandacht naar de voeten.

En dan duw je de tenen stevig in de mat.

En je tilt de tenen op,

Zo hoog mogelijk optillen.

Nog een keer,

Tenen in de mat duwen.

En weer optillen.

En nog een keer tenen in de mat duwen.

En optillen.

Ontspan je de tenen.

En dan ga je om en om je hielen optillen.

Til je hoog op,

Zodat je voelt dat je die teengevruchtjes even goed buigt.

Dat geeft een mooie strekking in die gevrichten.

Zodat weer koeler wordt en vochtiger wordt.

Goed om oefeningen voor de gewrichten te doen.

Zorgen dat alles blijft stromen in die gevrichten.

Al het vocht wat daar zit met afvalstoffen.

Dat moet ook weer afgevoerd kunnen worden en dat doe je door middel van beweging.

Door beweging,

Strekking.

Stimuleer je de afvoer van afvalstoffen,

Zodat je weefsel gezond blijft.

En dan minder kans is op ontstekingen.

Oké,

Laat je voeten staan en dan draai je even een paar keer die enkels naar binnen en naar buiten.

Laat je de voeten weer staan.

En op een inademing strek je de armen omhoog.

Je draait de handpalmen naar buiten en op een uitademing laat je die armen weer zakken.

Doe je een paar keer inademend armen opstrekken.

En uitademend weer laten zakken.

Hou je de armen omhoog,

Haak de duimen in elkaar.

Op een inademing buig je iets verder naar achteren.

Uitademend weer terug.

Dat doe je ook een paar keer.

En ontspan.

Leg je de rechterhand tegen je linkerschouder,

Linkerhand op de rug.

Op een uitademing draai je jezelf naar links toe.

Duw die linkerschouder goed weg.

Inademd kom je terug naar voren,

Wissel de handen en op de uitademing duw je die rechterschouder goed weg.

In weer terug.

Daag je wisselen.

En dan zwaaien even heel ontspannen.

Lekker.

Het hele bovenlichaam,

Armen zwaaien lekker mee.

Zwaai vanuit je heupen,

Van daaruit ontstaat die beweging.

Daaruit zwaait dat.

Een hele bovenlichaam,

Een hele romp.

Die zwaait lekker mee.

Oké,

Kom je weer terug in het midden.

Dan strek je de armen naar achteren toe.

Je vingers zijn gespreid,

Strek je armen goed weg,

Trek je schouders goed naar achteren toe.

Hou die vingers gespreid.

Adem in.

En op de uitademing buig je voorover.

Neem je die armen mee in die vooroverbuiging.

En je vingers hou je gespreid.

Blijf die vingers lang maken.

Ook dit is weer een mooie strekking voor je gewrichten.

Blijf je schouders naar achteren trekken.

En ontspan je armen.

En dan plaats je de vingers onder de tenen.

Je strekt de armen,

Je strekt de benen zo ver als mogelijk is door en je tilt je hoofd op.

En ontspan.

Dan haal je de vingers onder de tenen vandaan.

Met je rechterhand pak je het linkerbeen vast.

En je linkerhand leg je op de rug.

Dan draai je die linkerschouder van je weg.

Kijk maar naar links toe.

Kom je weer terug in het midden,

Plaats je opnieuw de vingers onder de tenen.

Strek je armen,

Strek je benen zo ver als mogelijk is door.

Kijk naar voren toe.

Ontspan.

Je vingers weer onder de tenen vandaan.

Linkerhand gaat naar je rechterbeen.

De rechterarm gaat op de rug.

Je draait die rechterschouder van je weg.

Kijk naar rechts.

En dan kom je weer terug.

Je buigt de knieën en kom rustig terug overeind.

Maak maar even een.

.

.

Cirkel met je heupen.

Even die heupen lekker draaien.

En de andere kant op.

En dan mag je overdwars in de lengte van je matje komen staan,

Sorry.

Met je rechtervoet naar voren,

Je linkervoet staat achter.

En je romp is naar voren gericht richting je rechterbeen.

Je brengt je armen zijwaar.

Dan buig je die voorste knie en dan strek je die armen omhoog.

Vouw de vingers in elkaar,

Wijsvingers zijn gestrekt.

Maak jezelf lang vanaf je taaien,

Strek je mooi op naar boven.

Zonder die schouders op te tillen.

Die schouders blijven zacht.

Hou vast.

Je achterste voet goed in de grond.

En dan laat je de handen zakken.

Zet de handen maar op je bovenbeen.

Je strekt dat voorste been wat verder door.

Met een rechterrug buig je naar voren.

Je mag je handen wat verder omlaag schuiven.

Buigt ook die rug mee naar voren,

Maar je mag ook gewoon met je handen op je bovenbeen blijven en die rug horizontaal houden.

Kijk maar welke houding je aan wilt nemen.

En dan buig je die voorste knie en zo kom je weer rustig terug overeind.

Oké,

Plaats je voeten terug onder de heupen.

En adem even een keertje diep door.

Even lekker zuchten.

Gaan we de andere kant doen.

De linkervoet zet je voor en je rechtervoet staat achter.

Je brengt je arme zijwaard.

Buig je voorste knie en dan strek je beide armen omhoog.

En je vouwt de vingers in elkaar,

Wijsvingers zijn gestrekt.

En maak jezelf weer lang vanaf je taaien,

Mooie lijn naar boven toe,

Naar je handen.

Schouders zijn zacht.

Voel maar eens waar je ademt als je zo in deze houding staat.

Heb je nog ruimte om goed door te ademen?

Om rustig door te ademen of merk je dat de adem gaat stokken.

Kom dan een beetje terug.

Verander iets aan de houding.

Tot je voelt dat je weer rustig door kunt ademen.

Oké,

Laat je de handen zakken.

Plaats de handen op je bovenbeen.

Je strekt dat voorste been wat verder door.

Met een rechterrug buig je weer naar voren.

Blijf in deze houding of.

.

.

Buig verder voorover,

Dat mag ook.

Dan buig je de knie.

En zo kom je weer terug overeind.

En dan zet je de voeten bij elkaar.

Maak maar wat cirkels met handen en knieën.

Andere kant op.

Dan mag je komen zitten.

En kom maar zitten met je voetzolen tegen elkaar.

Je kunt eventueel op een kussen gaan zitten,

Zodat je bekken wat hoger is.

Pak je met je handen je enkels vast en je wiebelt met die knieën wat op en neer.

Zachtjes vlinderen met die knieën.

Plaats je de armen tegen de binnenkant van de benen.

Je geeft zachtjes een beetje druk tegen die binnenkant.

Dat je voelt.

Dat je die liese wat meer gaat strekken.

Van je adem laag in je lichaam naar je buik,

Naar je bekken.

Dan kom je terug.

Dan ga je opnieuw wat vlinderen met die.

.

.

Dat souplesse te krijgen.

In die Hölpe.

Dan schuif je die voeten wat verder naar voren.

Ik ga even ook dwars zitten.

Je schuift de voeten wat verder naar voren.

Je voetzolen houden contact met elkaar.

Je benen hebben een ruitvorm.

Als het nou niet lekker ligt voor je benen,

Wat ik bij de vorige oefening al zei,

Je kunt op een kussen gaan zitten.

Maar je kunt eventueel ook je benen ondersteunen met.

.

.

Een ander kussen waar ze lekker tegenaan kunnen liggen.

Het kan soms helpen dat je wat minder strekking op dat bekken voelt,

Zodat je beter kunt ontspannen daarin.

En van hieruit buig je rustig.

Naar voren toe.

We strekken nu de achterkant van het bekken.

Net hebben we de voorkant gestrekt.

Nu strekken we de achterkant waar de hamstrings.

.

.

Aan het bekken gehecht zitten.

Het kan best intensieve strekking zijn.

Doet rustig,

Ga ook niet te ver.

Het is niet nodig om jezelf te overstrekken.

Wees mild en zacht voor jezelf.

Kom je weer terug.

Breng je rustig die benen bij elkaar,

Leg ze maar even lang uit.

Je kunt je benen wat uitschudden.

En dan plaats je de handen achter je.

Je voeten zijn bij elkaar.

Van daaruit ga je een cirkel maken.

Met je voeten,

Zodat je die enkels lekker draait.

Ook weer een gevrichtsoefening.

En je draait een paar keer de andere kant op.

En dan ontspan je de voeten.

En plaats je de linkervoet tegen je rechterbeen.

Je kunt een Kusel.

Het zal onder je been leggen.

Om opnieuw weer die heup te ondersteunen als je voelt dat het dat dit te veel strekking gaat geven,

Dan leg je een kussen onder die heup.

Dat je die heupen zacht kunt houden.

In de yoga gaat het erom dat je in iedere houding zoveel mogelijk kunt ontspannen.

Ook in die extreme strekkingen die je kunt voelen in het lijf.

Op wie toch.

Te ontspannen,

Te zoeken naar de ontspanning.

En soms zijn daar hulpmiddelen voor nodig.

Dus als het nodig is,

Leg gewoon een kussen onder die knie.

Haak je de duimen in elkaar,

Maak jezelf lang.

Adem in.

En op de uitademing buig je voorover.

En dan laat je handen rusten op je been.

Nou helemaal niet lekker licht voor je heupen,

Om dat been zo gebogen te houden.

Kun je beide benen lang uitleggen en dan buig je in dit geval ook over je rechterbeen heen.

Op iedere uitademing.

Kijk je of je je buik nog wat meer naar je been toe kunt brengen.

Vanuit zachtheid,

Vanuit mildsheid.

Mildheid En niks moet.

Kom je rustig terug.

En dan mag je de linkervoet over je rechterbeen heen zetten.

Dan gaan we een torsie maken.

Je zet de linkerhand achter je.

En met je rechterhand pak je die linkerknie vast.

Je kunt ook met de rechterarm dat been vastpakken.

Met een mooie rechterrug draai je naar links toe.

Je ademt in je buik,

Aan de linkerkant van je buik.

Daar waar je been wat tegen je buik aan drukt.

Kijk of je naar dat gebied kunt ademen.

Dat geeft wat meer druk op die plek.

Dat masseert de organen aan die kant in je buik.

Draai je weer terug.

Mag je op je ellebogen komen steunen.

Je linkervoet staat nog steeds over je rechterbeen heen.

Je spant je bekkenbodemspieren aan.

Je trekt die onderste spieren van je bek en die trek je naar binnen toe.

En dan til je dat rechterbeen,

Dat languit op de grond ligt,

Dat til je een klein beetje op.

Hou vast,

Hou spanning op die bekkenbodemspieren.

Als het te zwaar is om je been op te tillen,

Laat je het been liggen,

Maar hou spanning op die bekkenbodemspieren.

Trek die aan en trek die naar binnen toe.

En ondertussen adem je gewoon door.

Adem niet vasthouden.

Je moet een heleboel dingen tegelijk doen.

En ontspan.

Oké,

Kom weer even rechtop zitten.

Een keer lekker zuchten.

Gaan we de andere kant doen.

Je zet de rechtervoet.

.

.

Tegen je linkerbeen aan.

Je kunt dat been weer ondersteunen met een kussen.

En als het niet lekker ligt.

Om dat rechterbeen gebogen te houden,

Dan leg je beide benen lang uit.

Haak de duimen in elkaar,

Strek je armen op,

Je maakt jezelf lang.

Adem in.

En op de uitademing buig je voorover.

En op iedere volgende uitademing.

Laat je buik dichter naar je been toe als dat kan.

Kom rustig uit de houding.

Je zet je rechtervoet.

Over je linkerbeen heen.

Rechterhand zet je achter je.

Met je linkerhand pak je de knie.

En je draait jezelf naar rechts toe.

Maak een mooie torsie in die rug.

Je ademt naar de rechterkant van je buik.

En dan draai je weer terug.

Kom je steunen op je ellebogen.

Je spant je bekkenbodem,

Spieren aan,

Trek de spieren weer aan en naar binnen toe.

En dan til je dat linkerbeen dat op de grond ligt,

Til je een klein stukje op.

Hou spanning op die bekkenbodemspieren.

Adem door.

En als het te zwaar is,

Leg je dat linkerbeen neer.

Forceer jezelf niet.

En ontspan.

Oké,

Leg je andere been lang uit.

En dan mag je komen liggen op je rug.

Zet je voeten maar bij de billen.

Je knieën zijn los van elkaar,

Je voeten staan op heupbreedte.

En je maakt een paar keer een kanseling met je bekken.

Kantelt het bekken mooi van voor naar achter.

Voel of je ergens.

.

.

Spanning tegenkomt als je die beweging maakt.

Kan zijn.

Dat je spanning voelt.

En je onderrug.

Naam als die onderrug hol wordt.

Er komt wat meer trekking op.

Dan maak je een rondje met het dekken over de grond.

Naar je onderrug,

Naar je bil,

Je stuit,

Je andere bil.

Draait een mooi rondje.

Method Becken.

En ook de andere kant op.

En dan leg je het bekken stil.

Zorg dat je voeten goed bij de billen staan.

Je armen liggen langs je lichaam.

Met je handpalmen tegen de grond.

En dan gaan we een paar keer op de inademing dat bekken optullen.

En op de uitademing weer laten zakken.

Een paar keer.

Je eigen ademtempo.

Als je bekken hoog is,

Dan blijf je hoog.

Je duwt je voetzolen goed tegen de mat.

Duw je armen goed tegen de mat.

Daarmee.

Kun je jezelf nog wat verder omhoog duwen.

En hou vast.

Adem door naar je buik toe.

Maak een lange adem.

Kom weer terug.

Leg rustig de hele rug.

Terug op de grond en je bekken weer op de grond.

Dan schuifel je de voeten iets dichter naar elkaar toe.

En je legt je rechterenkel op je linkerbovenbeen.

Zorg dat die handen goed naast je liggen met je handbalmen tegen de grond.

Antil je opnieuw dat back-and-up.

Breng het bekken omhoog.

Duw je armen goed tegen de grond.

Dat zijn extra steunpunten.

Adem weer door naar je buik.

Lange adem.

En komt terug.

Dat is een pittere houding.

Doe niet te lang.

Oké,

Plaats je voeten terug naast elkaar.

Dan doen we de andere kant.

Je linkerenkel leg je op je rechterbovenbeen.

En dan til je dat bekken op.

Duw je armen opnieuw goed tegen de mat.

Rechter voet duw je goed in de mat.

Dus blijft dat bekken optillen.

En weer terug.

Oké.

Voeten naast elkaar en dan trek je even de knieën naar je toe.

Weer wat heen en weer.

Dan plaats je de voeten terug.

Op de mat.

En je beweegt een paar keer met je benen naar links en naar rechts.

Allemaal oefeningen.

Die heupen.

Los te maken,

Soepel te maken.

Het heeft ook invloed op je onderrug.

Dan kom je terug in het midden.

Dan sla je het rechterbeen.

Over je linkerbeen heen.

En dan laat je beide benen naar links toe gaan.

Kijken of je de adem laag kunt houden.

In je buik,

In je bekken.

Kom je terug in het midden,

Je houdt de benen in deze positie en je laat de benen naar rechts toe gaan.

Misschien gaan ze veel minder ver,

Dan voel je het al veel sneller trekken.

En je heupen,

Dat is oké,

Hoeft niet ver.

Als het te intensief is kun je zelfs weer een kussen onder die benen leggen,

Zodat je de benen kunt rusten.

Laat rusten.

Als je ze laat rusten kun je vaak veel dieper ontspannen.

Als een strekking te intensief voor je is,

Ondersteun jezelf dan met hulpmaterialen.

Zodat je toch in die houding kunt komen,

Maar op een veel minder mildere manier.

Waardoor je beter kunt ontspannen.

Oké,

Kom weer terug naar het midden.

En dan wissel je de benen.

Nu gaat links over rechts.

En dan laten we de benen naar rechts toe gaan.

Adem laag in je buik,

In je bekken.

Ik kom weer terug in het midden.

Hou de benen in deze positie en je laat de benen naar links toe gaan.

Kunt we je benen ondersteunen door.

.

.

Een dik kussen onder te leggen.

Blijf ademen naar buik en bekken.

Breng je de benen weer terug in het midden.

Benen naast elkaar.

Trek de knieën naar je toe.

Leg je handen op de knieën.

Draai cirkels met handen en knieën.

En op de andere kant op.

Dan plaats je de voeten terug.

En dan mag je je klaar gaan maken voor de ontspanning.

Zorg dat je lekker ligt.

Dat je ook warm ligt.

Zorg dat je niet afkoelt.

Breng je de aandacht naar je rechtervoet.

Rechter enkel.

Rechter onderbeen.

Rechter knie.

Rechterbovenbeen.

Rechtige huip.

Een rechter taaien.

Een rechter zijkant van de borst.

Een rechteroksel.

Rechter schouder.

Rechts op het bovenarm.

Een rechter elleboog.

Een rechter onderarm.

Een rechterpols.

Een rechterhand.

Word je bewust van de hele rechterkant van het lichaam.

Breng je aandacht naar je linkervoet.

Linker enkel,

Linker onderbeen.

Lenker knie.

Linkerbovenbeen.

Linkerheup Linker taaien.

Linkerzijkant van de borst.

Linkeroksel.

Linkerschouder.

Linker bovenarm Linker elleboog.

Linker onderarm Linker pols.

Linkerhand.

Word je bewust van de hele linkerkant van het lichaam.

Breng je aandacht naar de billen.

RUG.

De nek.

Achterhoofd.

Bovenkant van het hoofd.

Voorhoofd.

Gezegd.

Keel.

Borst.

Buik.

Word je bewust van het hele lichaam.

Voel hoe de adem beweegt in het hele lichaam.

Op je inademing zet het lichaam wat uit.

De uitademing kremt het lichaam wat in.

En dan maak je de adem wat dieper.

Beweeg vingers en tenen.

Maak het lichaam weer wat wakker.

En dan open je rustig de ogen.

Dankjewel voor het meedoen met de les.

Ik wens je een hele fijne,

Ontspannen en mooie dag toe vandaag.

Geniet ervan!