Bodyscan

Welkom bij deze meditatie.

Ik neem je mee in de body scan.

Het doel van de body scan is om gewoon je lichaam te voelen,

Op dit specifieke moment.

Ik neem je mee langs alle delen van je lijf,

Om ze één voor één te voelen.

Terwijl je dat gaat doen,

Hoef je niks te veranderen.

Wanneer je afgeleid wordt,

Laat het dan even zijn en breng je aandacht terug bij wat je voelt in je lijf.

Dan mag je beginnen met het dichtdoen van je ogen.

Word je bewust van de stoel waarop je zit,

Of het matras waar je op ligt.

Merk op hoe je ademhaling is nu,

Op dit moment.

Misschien merk je op dat je ademhaling hoog in je borstkast zit,

Of juist lager onderin je buik.

Voel hoe de adem via je neus je lichaam binnenkomt,

Naar beneden gaat door je borstkast.

Misschien nog lager.

En hoe je dan via je neus weer naar buiten gaat.

Probeer je ademhaling iets te verdiepen.

Kijk of je zo'n zes seconden de tijd kan nemen om in te ademen via je neus,

En dan ook weer uit te ademen via je neus.

En richt daarna je aandacht op je voeten.

Beginnen onderaan je lijf.

Merk op hoe je voeten voelen.

Voel hoe ze contact maken met de vloer,

Hoe het gewicht naar beneden leunt op de vloer of op je matras.

Ga langzaam hand je tenen af,

Met je aandacht naar je linker grote teen.

Ga zo alle tenen langs,

Totdat je ze alle tien gehad hebt.

Neem je aandacht mee langs de onderkant van je voet,

Omhoog je onderbenen in,

Langs je scheenbenen,

Je kuiten,

Je knieën.

Voel hoe het er voelt.

En als je het lastig vindt om daar met je aandacht te zijn,

Kijk of je jezelf kan helpen door het te visualiseren.

Langs je knieën ga je omhoog,

Je bovenbenen,

En merk iedere vorm van spanning,

Pijn of ongemak op als het er is.

Geef er gewoon een beetje aandacht aan,

En doe er verder niks mee.

Je laat het er zijn als het er is,

Wat het ook is.

Met je aandacht in je bovenbenen,

Voel je de speren van je dijen.

En als je in een stoel zit,

Voel je hoe de stoel contact maakt met je dijbenen.

Als je kleding aanhebt,

Voel het gevoel van je kleren tegen je huid.

En laat je bewustzijn daarna zachtjes naar je heupen gaan.

Merk de drukpunten op waar het gewicht van je lichaam door je heen gaat en tegen de stoel aandrukt.

En als je niet op een stoel zit,

Kijk of je op kan merken waar de drukpunten op het matras zitten.

Hoe het gewicht van je lijf drukt op het matras.

Vanuit je heupgebied ga je naar je onderrug.

Je spieren daar.

En je aandacht breng je verder omhoog.

Via je ruggaat ga je naar je bovenrug.

En je beweegt wat met je aandacht langs de zijkanten van je rug.

Helemaal omhoog,

Tot aan je schouders.

Misschien voel je dat je in je bovenrug wat spanning vasthoudt.

Het staat dan toe dat je aandacht,

Je bewustzijn,

Naar je buik gaat.

Naar je buikspieren,

Je maag.

Misschien merk je op wat voor gevoelens er daar op dat moment zijn.

Laat het zijn voor wat het is.

Vanuit je buik ga je naar boven,

Naar je borstkas.

Merk op hoe je borstkas als vanzelf meebeweegt met je ademhaling.

Beweegt op en neer.

Merk op of daar ook kramp of spanning zit.

Het is niet goed of fout,

Niet positief of negatief.

Het is er gewoon.

Vanuit je borstkas breng je je aandacht naar je armen,

Je handen.

Merk het gevoel in je handen op.

Breng je bewustzijn van de ene hand naar de andere.

Misschien merk je verschil op en misschien niet.

Met je aandacht scan je je vingers,

Je gewrichten van je vingers,

Je duimen,

Je handpalmen,

De rug van je handen,

Je polsen.

Laat je aandacht zich daarna op je onderarmen vestigen.

De binnenkant,

De buitenkant,

De spieren in je arm.

Je gaat omhoog naar je ellebogen,

De gewricht van je ellebogen.

Merk ieder fysiek gevoel op.

Breng je aandacht daarna naar je bovenarmen en weer terug naar je schouders.

Vanuit je schouders breng je je bewustzijn naar je nek,

Maar niet zonder dat je het gebied dat tussen je schouders en je nek zit ook wat aandacht geeft.

Dit is een plek waar veel gevoel opgeslagen zit.

Ongemakkelijk,

Pijnlijk,

Aangenaam of onaangenaam.

Merk op hoe het voor jou op dit moment voelt.

Dan gaan we verder naar boven naar je nek.

De spieren van je nek,

De zijkanten van je nek,

Je keel.

Misschien dat hier wat spanning vastzit.

Ga daar dan met je aandacht even naartoe en laat het zijn voor wat het is.

Ga dan met je bewustzijn verder omhoog naar de top van je hoofd.

Breng je aandacht naar de voorkant,

Naar je voorhoofd.

Probeer daar ook bewust te worden van je gevoel op die plek in je lijf.

Verder naar beneden,

Je ogen,

Je oogleden,

Je neus,

Je wangen,

Je bovenlip,

Onderlip,

Je kin.

En langs je kaaklijn ga je via beide kanten met je aandacht naar je oren.

Het kaakgebied is ook een plek waar veel mensen spanning vasthouden.

Merk op of jij bij jezelf spanning voelt in je kaaklijn op dit moment.

Via je oren trek je een denkbeeldige lijn langs je wenkbrauwen in het midden van je voorhoofd.

Ga je omhoog en leg je aandacht op een plek die 15 centimeter boven je hoofd is,

Alsof je een soort van puntmuts op hebt.

Laat je bewustzijn vanuit je hoofd via datzelfde pad door je hele lichaam stromen.

Je voeten,

Je benen,

Je heupgebied,

Je rug,

Je buik,

Je borstgebied,

Je armen,

Je schouders,

Je nek,

Je hoofd.

Neem de tijd om je bewustzijn door je hele lijf te laten stromen.

Dan sluit je af door je aandacht terug te brengen naar je ademhaling.

Op dezelfde manier zoals je deed toen we aan deze bodyscan begonnen.

Langzaamaan kan je ervoor kiezen om je lijf weer wat te bewegen,

Je vingers,

Je tenen.

Misschien heb je de behoefte om je even lekker uit te rekken,

Je ogen te openen.

Geef jezelf de tijd om nog even na te genieten van deze bodyscan.