Välkommen till den här meditationen som heter att ge och ta emot medkänsla.
Det här är en av de tre kärnmeditationerna i MSC-programmet Mindfulness Self-Compassion.
Genom den här meditationen övar vi självmedkänsla i relation till andra.
Att ge omsorg och kärlek till andra utan att förlora oss själva.
Så kom till rätta i en bekväm position för dig.
Det kan vara sittande på en stol eller på golvet.
Eller det kan vara liggande om du föredrar det.
Känn in kontakten med underlaget.
Om du sitter,
Låt bäckenet och höfterna vara som en stabil bas.
Låt ryggraden vara lång.
Låt huvudet vila rakt över dina axlar.
Och låt axlarna få sjunka ner ifrån öronen.
Om du ligger,
Bara känn in hela din kropps längd.
Hela din kropps tyngd ner i underlaget.
Vi försöker att inta en hållning som utstrålar värdighet,
Vakenhet och öppenhet.
En känsla av att vi är närvarande,
Här och nu.
Slut dina ögon om det känns bekvämt.
Hitta en plats framför dig att fokusera blicken på.
Lägg gärna en hand eller båda dina händer över ditt hjärta.
Området där du tänker dig att hjärtat finns.
Eller en annan del av kroppen där det känns betryggande och lugnande.
Som en påminnelse om att i den här övningen är vi inte bara närvarande.
Utan vi är kärleksfullt närvarande i det som vi upplever.
Och till oss själva.
Ta gärna några lite djupare andetag.
Och låt dig själv få landa in i positionen,
Sittande eller liggande.
Landa in i det här ögonblicket.
Känn in andningens rörelser.
Notera vart du känner andetaget allra tydligast.
Ingenting behöver göras.
Ingenting behöver kännas på något speciellt sätt.
Vi låter andningen bara fortgå av sig själv.
Inandningen ger näring till kroppen,
Fyller oss.
Utandningen får kropparnas mjukna.
Kanske komma lite mer till stillhet.
Vi låter andetaget bara finnas i naturliga rytm.
Förnimmelserna av varje andetag.
Varje inandetag.
Varje utandetag.
Om du vill kan du nu låta dig bli varsamt omfamnad och vaggad i rytmen av andningen.
Och när sinnet försvinner iväg från den här övningen,
På andra utflykter,
Till andra fokusområden,
Så ta vänligt med en bestämd tillbaka uppmärksamheten.
Tillbaka till din kropp.
Tillbaka till det här andetaget.
Kanske känna in kontakten mellan din hand och vart du än har handen.
Kanske har du den på hjärtat.
Kanske har du den någon annanstans.
Kom tillbaka.
Vi ska nu fokusera uppmärksamheten på bara inandningen.
Känn förnimmelserna av varje inandning.
Hur de fyller kroppen med ny energi.
Låt dig själv bara njuta av varje inandning.
Vi håller kvar uppmärksamheten på inandetaget.
Kanske provar du att andas in vänlighet,
Medkänsla för dig själv.
Känn in kvaliteterna,
Egenskaperna av vänlighet och medkänsla,
I varje inandning.
Om det underlättar för dig så kan du låta ett ord eller en bild av vänlighet rida på vågorna.
Rida på vågorna av den rytmiska andningen.
Vi ska nu skifta fokus till utandningen.
Känn hur kroppen andas ut.
Känn lättnaden och mjukheten i varje utandning.
När du känner dig redo för det,
Visualisera någon som du älskar.
Eller någon som du vet kämpar och behöver din medkänsla.
Skapa en så tydlig bild som möjligt av hen.
Börja nu med att rikta utandningen till den här personen.
Erbjud hen lättnaden av varje utandning.
Pröva att för varje utandning sända vänlighet och medkänsla till den här personen.
Andetag efter andetag.
Vi ska nu fokusera uppmärksamheten på både in- och utandningen.
Njuta av förnimmelserna i varje andetag in och ut.
Pröva nu att andas in för dig,
För dig själv och ut för den andra personen.
In för mig och ut för dig.
In för mig och ut för dig.
Ett andetag in för mig.
Ett andetag ut för dig.
Och för varje andetag,
Dra in vänlighet och medkänsla för dig själv.
Och sänd ut till den andra personen det som den behöver.
Känn dig fri att anpassa balansen mellan att andas in för dig och respektive ut för den andra.
Kanske passar det bäst just nu med två för mig och en för dig.
Eller en för mig och tre för dig.
Eller så låter du det vara ett jämlikt flöde.
Vad som känns rätt för dig precis just i denna stund.
Vi släpper taget om eventuella ansträngningar.
Låter den här meditationen vara lika lätt som andningen.
Vi låter andetaget flöda in och ut som oceanernas vågor.
Ändelöst,
Gränslöst flöde.
Låter dig själv vara en del av detta flöde,
Av den här oceanen av medkänsla.
Och när du känner dig redo,
Avrunda övningen och öppna varsamt ögonen igen.
Höj upp blicken och ta in rummet där du befinner dig.
Och ta en stund här och tacka dig själv för den här meditationen.
Tusen tack!
