Meditação: Respiração, Corpo, Sons e Pensamentos

Nesta meditação somos convidados a repousar a atenção em diferentes âncoras: respiração, corpo, sons e pensamentos. Diferentes objectos que nos ajudam a cultivar a presença no aqui e agora. Esta é uma prática do Programa Encontrando Paz num Mundo Frenético.

Transcript

Sentando-se confortavelmente numa cadeira ou almofada ou banco,

Deixando que a parte inferior do corpo permaneça estável,

Dando uma base segura à parte superior do corpo,

Alinhando costas,

Pescoço e cabeça,

Permitindo que a sua postura personifique a intenção de estar totalmente presente,

Momento após momento,

Fechando os olhos se isso for confortável para si ou simplesmente baixando o olhar.

Trazendo a atenção para a respiração,

Sem necessidade de tentar controlar de forma alguma a respiração,

Simplesmente deixando que a respiração aconteça por si mesma,

Permitindo que a respiração flua livremente.

Notando as sensações físicas da respiração na zona das narinas,

O ar entrar,

O ar sair,

Notando as sensações físicas da respiração na zona do peito,

Permitindo que a atenção repouse agora na zona do abdomen,

Notando nesta zona do corpo as sensações físicas que surgem com a respiração,

Notando aquilo que acontece no abdomen à medida que a inspira e a inspira.

Na medida do possível,

Siga atentamente as sensações físicas durante a inspiração e a expiração,

Notando talvez as pausas ligeiras entre uma inspiração e a expiração seguinte e entre a expiração e a inspiração seguinte.

Quando notar que a atenção deixou de estar com a respiração,

Nota onde está a atenção e depois gentilmente traga a atenção de volta à respiração,

Permitindo que a respiração seja uma ângula para o momento presente,

Notando cada inspiração e cada expiração.

Quando estiver preparada,

Permitindo que o campo da atenção se expanda para além da respiração até incluir todo o corpo,

Notando o corpo como um todo,

Aqui sentado,

A respirar.

Esta atenção sobre o corpo pode também incluir as sensações físicas específicas que surgem nos pontos onde o corpo está em contato com a superfície em que está sentada,

Ou talvez nas mãos,

A descansar nas coxas ou juntas ao regaço,

Ou quaisquer outras sensações específicas que surjam em diferentes partes do corpo.

Conciliando estas sensações específicas com a sensação da respiração e do corpo no seu conjunto,

Numa consciência vasta e ampla,

Notando que as lentes da atenção podem ser estreitadas ou ampliadas,

Tornando-se consciente da totalidade do corpo,

Tornando-se consciente do espaço ocupado pelo corpo neste momento,

Notando o corpo,

Aqui sentado,

A respirar.

Reparando em quaisquer sensações agradáveis,

Desagradáveis ou neutras,

Trazendo curiosidade e abertura para tudo o que surge no corpo a cada momento.

Se surgirem sensações intensas em qualquer zona do corpo,

Especialmente se forem desagradáveis e desconfortáveis,

Pode perceber que a sua atenção é repetidamente atraída para elas,

Afastando-se da respiração ou do corpo no seu conjunto.

Nesses momentos pode escolher como responde a essas sensações desagradáveis.

Pode escolher movimentar o corpo de uma forma intencional,

Notando a intenção de se mexer,

Notando o movimento em si mesmo e notando os efeitos desse movimento.

Ou pode escolher não se movimentar e experimentar conduzir intencionalmente a atenção diretamente para a área onde as sensações são mais intensas,

Explorar com curiosidade e abertura essas sensações.

Pode experimentar usar a respiração como um veículo para apoiar a atenção a essas zonas onde se concentra a intensidade,

Inspirando e expirando a partir dessas zonas.

Pode abrir-se o melhor que puder às sensações do que estiver a acontecer nesse momento,

Permitindo-se saber o que está a sentir vivendo diretamente em vez de pensar sobre isso ou de criar histórias sobre o que isso pode significar.

E quando sentir que as sensações intensas deixaram de exigir a sua atenção,

Trazendo a atenção de novo para que possa repousar sobre o corpo como um todo aqui sentado a respirar.

Notando o corpo como um todo,

Momento a momento,

Deixando que a sua consciência seja ampla,

De forma a acolher a totalidade do corpo,

Este corpo aqui sentado a respirar.

E quando se sentir preparada,

Permitindo que o foco da atenção se move para a audição,

Abrindo a consciência para acolher os sons à medida que eles surgirem.

Não ainda à procura dos sons para ouvir,

Simplesmente estando receptivo àquilo que entra na consciência como sendo som.

Talvez sons que surgem no ambiente exterior,

Talvez sons que surgem no corpo.

Tomando consciência dos sons simplesmente enquanto sons,

Enquanto sensações puras.

Notando a tendência que todos temos para rotular os sons,

Para ficar presa a significados e a histórias acerca dos sons que surgem.

Quando notar estas tendências,

O melhor que puder,

Regressa à consciência dos sons enquanto sensações puras,

Estando apenas com o som.

Notando os sons e os espaços entre os sons,

Notando o silêncio.

E se em algum momento notar que a atenção deixou de estar com os sons,

Reconheça com gentileza onde está a atenção e com essa mesma gentileza voltando a sintonizar a atenção nos sons.

Os sons que surgem e desaparecem a cada momento.

Notando aquilo que a consciência acolhe enquanto som.

E quando se sentir preparada,

Permitindo que a atenção abandone os sons e fique agora com os pensamentos.

Notando os pensamentos,

Estando com eles o melhor que puder enquanto acontecimentos de mente.

Focando a atenção nos pensamentos ao invés de estes serem distrações à concentração.

Deixando que a respiração,

As sensações do corpo,

Os sons fiquem em segundo plano,

Permitindo que o pensamento em si mesmo possa assumir o papel de protagonista no centro do palco da atenção a cada momento.

Os pensamentos podem ser sobre o futuro,

Sobre o passado,

Sobre pensamentos,

Sobre sensações.

Os pensamentos,

Sobre sensações,

Podem surgir como imagens ou como palavras,

Sem necessidade de se envolver com qualquer pensamento que surja ou com os conteúdos desses pensamentos.

Deixando que os pensamentos surgem,

Surjam e passem,

Enquanto permanece aqui sentado em inquietude,

Testemunhando-os,

Observando-os.

Notando os pensamentos,

Da mesma forma como se relacionou com os sons que surgiam e passavam,

Deixa apenas que os pensamentos venham e vão por si próprios.

Se notar que se deixou arrastar pela corrente de pensamentos,

Notando que já não está a observá-los e que saiu daqui agora,

Sem se criticar,

Regressa à observação dos pensamentos como eventos criados pela mente.

Se necessário,

Regressando primeiro à respiração ou à sensação do corpo como um todo,

Enquanto âncoras para uma presença no aqui e agora,

E depois voltando,

Voltando a focar a atenção nos pensamentos.

Nesta prática da observação de pensamentos,

Se lhe for útil,

Pode usar a imagem de si mesma sentada na margem de um riacho,

Observando os seus pensamentos como se fossem folhas levadas a boiar pela corrente.

Notando quando elas surgem perante a sua atenção,

Deixando que estejam presentes,

E notando quando desaparecem.

Poderá notar que em alguns momentos existem muitas folhas a boiar na superfície da água,

Em outros momentos apenas algumas,

Em outros não existe nenhuma folha a boiar na superfície da água.

Mais cedo ou mais tarde,

Poderá notar que deixou a margem do riacho e se encontra agora no meio do riacho,

Envolta na correnteza dos seus pensamentos.

Quando isto acontecer,

Reconhecendo que a mente vagueou,

E compassivamente regressando à margem do riacho,

Voltando a observar as folhas que boiam na superfície da água que corre no riacho.

Deixando que surjam,

Permaneçam durante alguns instantes e que desapareçam.

Notando,

Momento a momento,

Novos ou velhos pensamentos a chegar e a partir.

Os pensamentos podem ser neutros ou emocionalmente carregados.

Se surgirem pensamentos que tragam consigo uma qualquer emoção intensa,

Quer esta seja agradável ou desagradável,

Note a presença dessa emoção,

Deixando que seja aquilo que é.

Se a tentar que seja diferente,

Deixando-a estar aqui,

Sem a perseguir,

Sem a rejeitar,

Talvez notando onde no corpo se manifesta esta emoção,

Estando consciente de quais os sinais do meu corpo que acompanham esta emoção.

Permitimos estar com os pensamentos que surgem,

Ficam um pouco e desaparecem.