Pode-lhe fazer esta meditação numa posição deitada ou sentada,
Deixando que o corpo encontre uma postura que seja confortável e o ajude a manter a intenção de estar atento durante esta meditação.
Se escolher fazer esta meditação sentada,
Garanta que a parte debaixo do corpo,
Os pés e as pernas,
Formam uma base estável e bem assente,
A partir da qual a parte superior do corpo,
Tronco,
Pescoço e cabeça,
Se mantenham direitos com suavidade,
Sem tensão nem rigidez,
Deixando que os braços fiquem ao lado do tronco e as mãos possam repousar sobre as coxas ou sobre o colo.
Se fizer esta meditação deitada,
Mantenha as pernas descruzadas,
Com os pés ligeiramente afastados um do outro e os braços repousados ao lado do tronco,
Deixando que as palmas das mãos estejam abertas em direção ao teto,
Se isso for confortável a si.
Durante a prática,
Pode manter os olhos fechados ou pode baixar o olhar,
Deixando que fique repousado no chão,
Apenas alguns centímetros à sua frente,
De uma forma suave,
Ou caso esteja deitado,
Permitindo que fique suavemente repousado no teto.
Durante a meditação é perfeitamente natural que a sua atenção vagueie e se afaste dos objetos para os quais está a ser convidado a prestar atenção.
Nestes momentos,
Note que isso aconteceu e repare onde está a atenção,
Talvez tenha perdido por pensamentos,
Memórias,
Fantasias,
Planos,
O que seja,
Note,
E depois com uma atitude gentil e paciente,
Traga a atenção de volta para que esta possa acompanhar as orientações que estão a ser oferecidas nesse momento,
Começando talvez por trazer a atenção para as sensações físicas que encontra nos ânimos do corpo que estão em contato com a superfície onde está sentada ou deitada,
E quando se sentir preparada convidando a atenção a repousar sobre os pés,
Talvez começando por notar os dedos dos pés,
Expandindo depois pouco a pouco o campo de atenção até às plantas dos pés,
Aos calcanhares e ao peito dos pés,
Permitindo tornar-se consciente de qualquer sensação física que surja nos pés,
E se não notar qualquer sensação nos pés não se preocupe,
É perfeitamente natural que isso aconteça,
A intenção não é tentar criar sensações ou sentir algo em especial,
Mas simplesmente notar aquilo que está presente a cada momento,
Quando se sentir preparada expandindo a atenção de modo a incluir as duas pernas,
Notando os tornozelos,
A parte de baixo das pernas,
Os joelhos,
As coxas,
Expandindo um pouco mais o campo de atenção de forma a incluir também o tronco,
A parte da frente do tronco,
A parte de trás do tronco,
Abrindo um pouco mais o campo de atenção,
Para incluir o braço e a mão esquerdo,
Incluindo também o braço e a mão direita,
Continuando a expandir o campo da atenção para que possa acolher também a zona do pescoço e da cabeça,
Deixando agora que a atenção repouse sobre o corpo como um todo,
Tornando-se consciente de todo o corpo,
Aqui sentado ou deitado,
Trazendo uma atitude de aceitação e disponibilidade para estar com o corpo e as sensações físicas tal como são neste momento,
E quando se sentir preparada,
Deixando que a atenção repouse agora no centro do corpo,
Na zona do abdómen,
Notando nesta zona as sensações que acompanham a respiração,
Tornando-se consciente da mudança das sensações físicas nesta região do corpo,
À medida que inspira e expira,
Se quiser colocando a mão sobre o abdómen durante algumas respirações,
Sentindo a expansão com a inspiração e a contração com a expiração,
Notando cada inspiração e cada expiração desde o princípio até ao fim,
Notando também a pequena pausa entre uma inspiração e a expiração seguinte,
E entre a expiração e a expiração seguinte,
Deixando que a respiração aconteça,
Sem tentar controlá-la ou mudá-la de alguma forma,
Permitindo que a respiração aconteça por si mesma,
Mais cedo ou mais tarde a sua atenção irá vaguear e perder-se de respiração,
Poderá ficar presa a pensamentos,
Imagens,
Planos,
Fantasias ou memórias,
Quando notar que isso aconteceu,
Note onde está a atenção e depois suavemente torna-se a conduzir a atenção para as sensações da respiração na zona do abdómen,
Notando a respiração a acontecer na zona do abdómen,
Acompanhando cada inspiração e cada expiração,
Permitindo que a respiração seja como uma âncora que nos permite um contato constante com o momento presente,
E nos momentos finais desta prática lembrando que a respiração está sempre disponível para nos ajudar a regressar ao momento presente,
Quando encontramos a atenção dispersa ou ficamos reféns das inúmeras exigências do nosso dia a dia,
A respiração está sempre aqui dentro de si como uma âncora permitindo-lhe aceder ao aqui e agora.
