Body Scan

Meditação de rastreio corporal - uma exploração do corpo e das sensações que permite desenvolver a atenção plena ao corpo, estar mais presente ao que estamos a sentir e é em si um factor de autorregulação do sistema nervoso.

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Orientações para a Prática do Bodyscan Lembre-se de que cada vez que fazes este tipo de prática, Tem uma participação activa no caminho para o seu bem-estar e pode ajudar a escolher um tempo, Um lugar, Em que se sinta confortável e não seja incomodado. Este é também um tempo que dá a si mesmo, Para estar consigo. Não tem que ter uma experiência especial, Deixar que as coisas sejam como são, Largando os ligamentos. Não há uma forma certa ou errada de praticar, Só tem que estar presente à sua experiência, O melhor que puder, Tal como se vai desenrolando, Momento a momento, Focando numa parte do corpo, Uma de cada vez, Com curiosidade e leveza, Estabelecendo uma intenção de ser gentil consigo mesmo, Mantendo-se alerta e disponível. E as orientações desta prática são um convite. Segue as instruções o melhor que puder, Mas pode escolher o que é melhor para si a cada instante. Sinta-se assim confortável na sua postura e, Se ainda não o fez, Pode fechar os olhos suavemente. Ponte atenção nas sensações físicas do corpo e, Em especial, As sensações de toque, De pressão, O contacto do corpo com o solo, O tapete, A cadeira ou a almofada, Assim também o apoio destes suportes. Permita-se ir soltando, Sentindo-se cada vez mais apoiado no colchão, No tapete, No solo ou na cadeira. Pouse agora atenção na respiração, Tal como a vai sentindo no corpo, Inspirar a expirar. Não tem que forçar nada ou controlar nada, Simplesmente notar que uma respiração entra e sai do corpo. O corpo sabe respirar. Haverá momentos em que vai notar que a mente vai vaguear e afastar-se do corpo e da respiração. É perfeitamente normal. Lembre-se que pode sempre voltar para o corpo e a respiração. E, Às vezes, Colocar uma mão no abdomen, Sentir o ritmo da respiração na barriga, Pode ajudar a sentir-se mais focado, Possivelmente está agitada ou distraída. Enquanto sentir-se disponível, Move a atenção através do corpo, Pelo tronco, Com a perna esquerda, Até aos dedos do pé esquerdo. E, Começando pelo dedo grande do pé, Vai notando um dedo de cada vez. As sensações podem ser mais ou menos sotis, Às vezes sensações de conforto, Desconforto, Um palpitar, Formigueiro. Ou pode não sentir nada especial. E também está bem, Vai explorando. Talvez note sensações mais externas, Como o contato com a meia ou uma superfície. Pode sentir a temperatura? Talvez haja sensações diferentes de dedo para dedo. E move a atenção agora para incluir o peito do pé, Os ossos, Os tendões, A pele à superfície. Note a planta do pé, A parte côncava, A parte externa do pé, O calcanhar. Sinta curiosidade explorando sensações, Ou até a ausência de sensações. Move a atenção para os tornozelos, Vai movendo a atenção pela perna até ao joelho, Incluindo a tíbia, A barriga da perna, A pressão em relação ao chão, Ou seja, O que for que possa notar nesta parte do corpo. Mais uma vez, Trazendo curiosidade à experiência, Notando o que está. Note agora as sensações no joelho, Mais à superfície, Mais internamente. Ou pode então notar que a atenção se dispersa. Traga-a gentilmente de volta, Sem julgamentos, Sem querer mudar ou acrescentar algo à experiência. Movendo a atenção para a coxa, Explorando com interesse as sensações presentes nesta parte da perna, Ou até notando áreas em que parece que não sente nada. Pode notar que podemos ter um foco mais estreito ou mais amplo. Por isso, Agora inclua toda a perna esquerda na sua atenção, Dos dedos até ao quadril. E pode brincar com a ideia de que a respiração pode mover-se pela perna esquerda até aos dedos na inspiração, E a partir dos dedos na expiração. Respire naturalmente agora, Move a atenção pela pélvis até à perna direita, Repousando nos dedos da perna direita. Vai notar o grande dedo do pé, O dedo mindinho, Os dedos do meio. Note diferenças de temperatura, Peso da manta ou nenhuma sensação. Move a atenção para o pé, O peito do pé, A planta do pé, O calcanhar em contato com o solo, A parte externa do pé, Sensações internas e sensações à superfície, Trazendo interesse, Curiosidade a explorar as sensações desta parte do pé e pousando agora a atenção nos tornozelos, Na articulação com a perna, O tendão na parte de trás do pé, Expandindo agora a atenção para incluir a parte da perna até ao joelho, Notas sensações na barriga da perna, Canela, Note com curiosidade qualquer sensação que se apresente. Move a atenção para o joelho, A parte de trás do joelho, As partes laterais, Os ossos, Articulações, A rótula, A parte superior da perna, A coxa, Explorando sensações mais à superfície, Sensações mais internas, E expandindo agora a atenção para toda a perna, Imagina a inspiração a mover-se pela perna até aos dedos, E na inspiração faz o percurso contrário e vai notando as sensações na própria perna. Vai agora mudar a atenção para toda a área pélvica, Incluindo as nádegas, O sacro, As encas, Os órgãos genitais. Nota as sensações, Trazendo uma curiosidade gentil a esta parte do corpo. Não é preciso mudar nada, Simplesmente notar o que está. Vai focar agora na zona lombar, E então movendo, Atentamente, E então movendo, Atenção pela zona lombar, A zona dorsal, Nota o que houver para ser notado. Nota o centro do corpo, As vértebras, Coluna, E expanda a consciência para as costas, A parte superior das costas, As hemoplatas, Os ombros, Respirando, Suavizando a experiência. Mova a atenção dos ombros para a frente do corpo, A zona das clavículas, Nota aqui também as sensações. Inclua agora todo o peito, E dê também alguma atenção aos órgãos internos, Os pulmões, O movimento da respiração, O coração, Talvez notando o batimento cardíaco. Pode também notar que as sensações mudam de instante em instante. Vai notar agora as sensações no abdômen, Notando músculos subir e descer da barriga com a respiração. Explora as sensações, Sejam elas quais forem. Inclua agora todo o tronco na sua consciência. Sinta a respiração mover-se nesta parte do corpo. Vai dar agora atenção ao braço esquerdo, A mão esquerda, Os dedos, Palma da mão, Costas da mão, Pulso, Antebraço, Cotovelo, Braço, Ombro. E notando agora o braço direito, Começando pela mão, Notando as sensações nos dedos, Ponta dos dedos, Articulações, Palma da mão, Costas da mão, Pulso, Antebraço, Cotovelo, Todo o braço. Mova a atenção agora para os ombros, O pescoço, A garganta, Agora a cabeça. Note as sensações nos lados da cabeça, As orelhas, Note toda a cabeça, Parte posterior, Parte lateral, A testa, Sobreolhos, Témporas, Olhos, A região à volta dos olhos, Massagem do rosto, Nariz, Ponta do nariz, Lábios, Maxilares, Queixo. E vai expandir agora a atenção para todo o corpo, Do cimo da cabeça à ponta dos dedos. E leve igualmente a respiração do cimo da cabeça a todo o corpo. Imagine um oxigênio a nutrir todas as células do corpo. Ao expirar, Renova o corpo. Ao expirar, Solta o que não é necessário. E chegando ao final da prática, Relembre a intenção de estar desperto, Alerta, Enquanto cuida de si, Tendo uma parte ativa no seu bem-estar.