Semana 1 (de 9): Re-entrenando la Respiración Diafragmática

Vamos a re-entrenar la respiración diafragmática. Pueden practicar acostados (quienes están recién comenzando) o sentados, ya sea en una silla (sin apoyarse en el respaldo) o en el suelo (usando un cojín para elevar las caderas sobre las rodillas).

Transcript

Antes de comenzar,

Dejen que su mente descanse en su cuerpo,

Así como su cuerpo está descansando en el suelo.

Descansen ahora de la universidad,

Las expectativas,

Las responsabilidades,

Y puede ser bueno si formulan una intención o una motivación para estar practicando aquí y ahora.

Como esto puede ayudarles a su crecimiento,

Como esto también puede beneficiar a otros,

Estén presentes aquí en este momento nomás.

Todo lo que pasó en el pasado ya no está,

Todo lo que va a pasar en el futuro aún no está,

Y el que estén acostados es lo único importante en este momento.

Presten atención a cómo está su mente en este instante.

Presten atención a lo que se siente simplemente estando aquí.

A los sonidos.

Presten atención a su cuerpo.

Las sensaciones de frío,

Calor.

Al suelo duro.

A la presión del cuerpo en el suelo.

Completamente anclado en este instante.

Con las manos en su abdomen.

Respiren normalmente.

Que la punta de los dedos de ambas manos se toquen un poco.

Cuando inspiren,

Muy tranquilamente inflen la guata.

Dejen que se expanda.

Y al mismo tiempo,

Dense cuenta que cuando el aire sale,

El abdomen se desinfla.

Cuando inspiran,

Se infla el abdomen.

Cuando expiran,

El abdomen se desinfla.

No se preocupen si aparece algún pensamiento,

Alguna cosa en este instante.

Simplemente,

Muy gentilmente,

Retornen hacia el ritmo de la respiración.

Inspiro.

El abdomen se infla.

Expiro y se relaja.

Noten como de a poco,

El ritmo de la respiración disminuye.

Se hace más tranquilo.

Inspiramos.

El abdomen se infla.

Y expiramos.

Y se desinfla.

Si por alguna razón,

No es eso exactamente lo que les sucede a ustedes,

Y notan que aún están respirando primero en el pecho,

No se preocupen.

Dejen de lado cualquier expectativa.

Sobre todo cualquier expectativa de cómo debería resultar esto.

Noten ahora,

Que después que el abdomen se infla al inspirar,

Las costillas y el pecho se expanden.

Inspiramos.

Se expande el abdomen.

Se expanden las costillas y el pecho.

Expiramos.

Se contraen primero las costillas y el pecho,

Y después el abdomen.

Presten atención a esa sutileza de los movimientos.

Inspiramos.

Se expande el abdomen,

Las costillas y el pecho.

Expiramos.

Y nos relajamos.

Se expande el abdomen,

Las costillas y el pecho.

Expiramos.

Y nos relajamos.

Inspiramos.

Se expande el abdomen,

Costillas,

Pecho.

Expiramos.

Se contraen el pecho,

Las costillas y el abdomen.

Nuevamente,

Si en algún momento de la práctica aparece un pensamiento,

Un plan,

Algo que tienen que hacer,

Algo que debieron haber dicho en alguna interacción,

No se preocupen.

Vuelvan gentilmente,

Sin recriminarse,

A lo que estábamos haciendo.

Inspiramos.

Se expande el abdomen,

Costillas,

Pecho.

Expiramos.

Se contraen el pecho,

Las costillas y por último el abdomen.

Ahora quiero que presten atención a la expiración.

Que la hagan mucho más despacio que la inspiración.

Mucho más larga.

Inspiramos.

Se expande el abdomen,

Costillas,

Pecho.

Expiramos.

Se contraen el pecho,

Las costillas y el abdomen.

Y dejen que el aire se vaya.

No esfuercen la entrada.

Olvídense del control.

El cuerpo de ustedes sabe cuándo va a volver a inspirar.

Concéntrense en las sensaciones del cuerpo.

En las sensaciones de cómo cambia el cuerpo cuando ustedes se inspiran.

O cuando ustedes se expiran.

No es necesario recordarle al cuerpo que inspire o que expire.

Inspiramos.

Abdomen se expande,

Pecho,

Costillas.

Expiramos.

Pecho y la costilla se contraen.

Abdomen se contrae.

Simplemente dejamos que el aire se vaya.

Ahora quiero que respiren normalmente.

Que dejen de lado la tensión sobre cómo tienen que respirar.

Respiren normalmente.

Como les ha llegado a ustedes.

Respiren normalmente.

Sobre cómo tienen que respirar.

Respiren normalmente.

Como les sale.

De a poco vamos volviendo a nuestro cuerpo.

Si quieren pueden moverlo un poco.

Dejando que también los sonidos de la habitación en la cual están,

Como que vuelvan a entrar en su conciencia.

Pueden ir abriendo los ojos.

Levantándose.

Y reincorporarse.