Kalmte en concentratie 3
Kalmte en concentratie meditatie 3 Aandacht voor het hele lichaam en de adem beweging bij de neus. De basis van de kalmte en concentratie meditatie is het lichaam en de adem. De meditaties zijn eenvoudig en je leert, verzachten, vereenvoudigen en vertragen. Het lichaam laten ontspannen en zo ook je gedachten steeds meer tot rust laten komen. Met speciale dank aan Karin Rekvelt voor het delen van deze meditaties en de bijbehorende training.
Transcript
Kalmte en concentratie 3.
Aandacht voor de adembeweging bij de neus.
Voor deze meditatie wil ik je uitnodigen om te komen zitten in je meditatiehouding.
In de meditatiehouding die nu het meest comfortabel voor je is.
En om alles wat je vandaag gedaan hebt of nog moet doen,
Te laten zijn voor wat het is.
En er voor nu niks meer mee hoeven doen.
En zo de overgang maken van doen naar zijn.
Op een inademing de aandacht naar je lichaam toebrengen.
En bewust zijn van hoe je hier nu zit.
Misschien ook innerlijk vertragen.
Om zo de overgang te maken van buiten naar binnen toe.
En op een inademing de aandacht naar het lichaam brengen.
En aandacht brengen naar die gebieden waar misschien nog een gevoel van druk is.
Van ander ongemak,
Misschien onrust.
Adem dan naar dit gebied toe.
Je geeft er wat ruimte aan en op een uitademing verzachten.
En geef jezelf op deze manier een warm welkom.
Een welkom die je ook echt lichamelijk kan voelen.
En als je merkt dat er veel mentale bezigheden zijn,
Op een uitademing laten gaan.
En op een inademing de aandacht weer naar het lichaam toebrengen.
Voel dan nu ook hoe het is met je gezicht.
De spieren in het gezicht voelen.
De ogen zacht laten worden.
Ontspanning brengen bij de kaken.
De wangen,
De mond.
Op een uitademing verzachten.
En ook het voorhoofd open laten zijn.
En zo verder de nek en schouders.
Het bovenlichaam ontspannen rechtop.
De buikspieren los,
Zacht laten zijn.
Zodat de adem vrijuit kan stromen door het hele bovenlichaam heen.
En ook aandacht geven aan de armen en de handen.
Zo ontspannen mogelijk laten zijn.
De billen voelen in contact met het kussen of de stoel.
De benen en de voeten voelen in contact met de ondergrond.
Inademen,
Ruimte geven.
En op de uitademing verzachten.
En zo gewaar van zitten.
En niet hoeven bewegen.
Kijk maar of je vertrouwd kan raken met deze verstilling.
En de verstilling ook binnenin je.
Alleen de beweging van de adem is voelbaar in het lichaam.
De beweging van de inademing.
En de beweging van de uitademing.
En steeds opmerkzaam zijn van wat zich nu in het lichaam voordoet.
Telkens opnieuw.
Als er een gebied is waar wat spanning is,
Vernauwing of druk,
Daar naartoe ademen,
Ruimte geven en op de uitademing geruststellen,
Ontspannen en er ook mentale bezigheden op de uitademing laten gaan.
Er niets mee hoeven doen.
En zo zit je,
Helder en aanwezig,
Met wat het ook is wat zich nu aan je voordoet.
En vooral aandacht voor het lichaam en voor de beweging van de adem daarin.
En adem dan nu wat dieper in.
Voelen hoe de buik uitzet en ook het borstgebied.
En de uitademing laat je als vanzelf weer gaan,
Ongehinderd,
Helemaal uitademen.
Tot de volgende inademing zich weer aandient.
En die maak je ook weer wat langer.
En zo adem je drie keer wat dieper in en uit.
En probeer dit ook echt fysiek te voelen.
En dan laat je de adembeweging weer haar eigen ritme hebben.
Haar natuurlijke ritme.
Zonder het te hoeven sturen.
Opmerken hoe de beweging van de inademing en de beweging van de uitademing zich nu aan je voordoen.
En de adem nog steeds wat spreiden door het lichaam.
Gewaar van de fysieke gewaarwordingen die te maken hebben met de beweging van de adem.
Of als er gebieden zijn waar wat spanning is,
Verkramping of hardheid,
Deze aandacht geven.
Ruimte maken op een inademing en op een uitademing weer verzachten,
Ontspannen.
En dan maken we nu het aandachtsveld weer wat kleiner.
Je aandacht brengen naar het gebied van de buik.
Gewaar van de beweging van de inademing en van de beweging van de uitademing.
Het reizen en dalen van de buik opmerken.
En als je merkt dat er wat mentale onrust is,
Dat de aandacht daar naartoe getrokken wordt,
Dit vriendelijk opmerken.
En op een uitademing de aandacht dan weer terugbrengen naar de beweging van de buik.
Bewust van de inademing,
Bewust van de uitademing.
En als je wil kan je hierbij ook tellen.
Heel lichtjes naar de uitademing,
1.
En dan naar de volgende uitademing,
2.
Zo verder tot en met 10.
En dan begin je weer opnieuw.
En steeds fysiek bewust blijven van de beweging van de inademing en de beweging van de uitademing bij de buik.
En nu,
Om de aandacht nog wat verder te verfijnen,
Wil ik je uitnodigen om naar een nog kleiner gebied te gaan.
Naar de neus.
Voelen hoe de lucht in en uit je neus stroomt.
Misschien kan je opmerken dat de inademing wat koeler aanvoelt en de uitademing misschien iets warmer.
En zo bewust de aandacht houden bij de lucht die in en uit je neus stroomt.
Bewust van alle sensaties die je nu bij de neus kan voelen.
Steeds opnieuw.
En ook nu kan het zijn dat er wat plekken in het lichaam zijn waar wat spanning of een ander ongemak voelbaar is.
Als je het prettig vindt,
Kan je ook bewust je lichaam eens langslopen om zo te polsen hoe het nu is.
Begin het bij het gezicht.
De spieren voel in het gezicht.
Hoog en zacht.
Ontspanning bij de kaken.
En zo verder gaan naar de nek en de schouders.
Op een inademing ruimte geven en op een uitademing laten verzachten.
En ook het bovenlichaam ontspannen.
Ontspannen rechtop zitten.
Alle spanning die voor deze houding niet nodig is,
Laten gaan.
De armen voelen en de handen.
Inademen,
Ruimte geven.
En op de uitademing verzachten,
Laten gaan.
En laat overbodige spanning maar wegvloeien.
En ook mentale bezigheden laten gaan.
Daar niks mee hoeven doen.
En op de inademing de aandacht weer terugbrengen naar het lichaam.
Contact voelen wat de billen maken met de ondergrond.
De benen en de voeten voelen.
En dan de aandacht ook weer terugbrengen naar de neus.
De lucht voelen die in en uit de neus stroomt.
Koele lucht gaat erin en iets warmere lucht komt er weer uit.
En blijft dan zo nog een aantal minuten in stilte verder oefenen.
Bewust van de lucht die in en uit je neus stroomt.
Totdat je de gong weer hoort.
Maak kennis met je leraar
4.6 (160)
Recente Beoordelingen
Eva
May 4, 2024
Heel fijn!
Jo
June 5, 2023
Diepe en fijne meditatie! Dank je wel.
Mascha
February 8, 2023
Zon fijne stem! Dank je 🙏
Marianne
January 3, 2023
Zo fijn en rustig, helemaal afbouwen. Dankjewel Susan.
Camilla
November 30, 2022
Goed
Dusty
September 24, 2022
Was echt super rustgevende meditatie dank je wel
Frits
September 21, 2022
Fijne meditatie. Dank je wel
anouk
September 7, 2022
Fijn🙏🏻
Klazina
April 21, 2022
Erg ontspannend fijn!
Laura
March 3, 2022
Heel rustig en duidelijk. Fijn!!
More from Suzan van der Goes
Gerelateerde Meditaties
Verwante Leraren
Trusted by 35 million people. It's free.
Get the app