Méditation 15mn - Entraînement de l'esprit avec les émotions

Dans cette pratique,

Je vous propose de nous entraîner à être équanimes face aux sensations et aux émotions.

L'équanimité est la capacité à ne pas tomber dans l'avidité des sensations agréables ni la répulsion des sensations désagréables.

Nous pouvons nous entraîner à simplement constater ce qui est présent pour nous à cet instant et à rester stable,

Paisible,

Quoi qu'il se passe.

Pour commencer cette pratique,

Je vous propose de prendre quelques instants pour observer notre état d'esprit.

Est-ce que nous sommes dans la joie ou la tristesse ?

Est-ce que nous sommes plutôt dans l'agitation ou la torpeur ?

Ou bien est-ce que nous sommes simplement avec un état d'esprit posé,

Stable,

Paisible ?

Prenons également quelques instants pour observer notre corps.

Est-ce que nous ressentons des tensions,

Des douleurs ?

Ou bien est-ce que nous nous sentons détendus ?

Simplement,

On constate dans quel état d'esprit nous sommes en ce début de pratique et comment est notre corps.

On tâche d'être ici,

Maintenant,

L'esprit est posé dans le corps et le corps est posé sur le coussin.

Je vous propose maintenant de poser votre attention sur votre respiration.

Le va-et-vient du souffle.

Les sensations de l'air qui entrent dans les narines,

Passent par la gorge,

Remplissent les poumons,

Puis ressortent des poumons,

Repassent par la gorge et ressortent par les narines.

La respiration sera notre point d'ancrage pendant cette pratique.

Si à un moment,

Lors d'une déplongée,

Nous nous sentons submergés par une émotion difficile,

Nous savons qu'à chaque instant,

Nous pouvons revenir dans la respiration.

Cette respiration calme,

Posée,

Qui nous aide à stabiliser notre esprit,

À accueillir les émotions.

Durant cette pratique,

Permettons-nous de ressentir les sensations qui nous traversent,

D'accueillir les émotions,

De voir les pensées qui surgissent.

Nous pouvons nous voir comme des explorateurs qui vont aller découvrir des nouvelles terres,

Des nouveaux paysages.

Soyons curieux de ce qui se passe en nous pendant ces plongées.

Et quoi qu'il se passe,

Nous savons que nous pouvons revenir sur notre respiration.

Commençons par plonger dans la colère.

Je vous propose de penser à une situation qui vous a mis en colère.

Peut-être une injustice que vous avez subie ou que vous avez constatée.

Choisissez un événement clair qui ravive de la colère en vous.

Nous ramenons à notre mémoire cet événement,

Le contexte.

Nous nous rappelons ce que nous avons dit ou fait.

Nous nous rappelons ce qui s'est passé et la cause de cette colère.

Prenons quelques secondes pour raviver ce souvenir et voyons ce qu'il se passe en nous.

Que ressentons-nous ?

Est-ce qu'il y a des sensations au niveau du ventre ?

Au niveau du cœur ?

Au niveau de la gorge ?

Ou ailleurs ?

Est-ce que quand on plonge dans cette colère,

Nous pouvons sentir que des tensions apparaissent dans notre corps ?

Peut-être que notre mâchoire ou nos poings se serrent.

Peut-être que nous ressentons des muscles qui se contractent.

Que constatez-vous maintenant ?

Si nous sentons que l'émotion devient trop présente et que nous commençons à être submergés par cette colère,

Nous pouvons revenir sur notre respiration,

Sur notre point d'ancrage.

On repose l'attention sur le va-et-vient du souffle,

Les sensations de l'air qui passent par le nez,

La gorge,

Qui remplit les poumons,

Puis le chemin inverse.

Et tranquillement,

Doucement,

Quand on se sent prêt,

On revient sur cet événement.

On replonge dans cette colère,

Tâchant de rester équanime face à toutes les sensations qui sont là,

Présentes en nous.

Nous pouvons nous entraîner à accueillir ces sensations liées à notre colère,

Sans tomber dedans,

Sans être submergés.

Juste,

On les constate,

On les accueille,

Sans les nourrir,

Sans réagir,

Sans en être esclave.

Puis on revient doucement sur notre respiration,

Le va-et-vient du souffle,

Et on laisse de côté ce souvenir et cette émotion de colère.

Je vous propose maintenant de plonger dans la tristesse.

Nous pouvons penser à une situation qui nous a rendu triste.

Choisissez un événement qui vous a rendu triste,

Avec lequel vous vous sentez prêt d'aller l'explorer.

Ne prenez pas un événement trop douloureux,

Qui ne permet pas de rester ancré et objectif.

Prenez le temps de choisir cet événement avec lequel vous allez vous entraîner.

Nous ramenons à notre mémoire cet événement,

Le contexte.

Nous nous rappelons ce qui s'est passé.

Et la cause de cette tristesse.

Prenons quelques secondes pour raviver ce souvenir.

Et voyons ce qu'il se passe en nous.

Que ressentons-nous ?

Est-ce qu'il y a des sensations au niveau du ventre,

Au niveau du cœur,

Au niveau de la gorge ou ailleurs ?

Peut-être que de raviver ce souvenir amène des larmes.

Et quoi qu'il se passe,

Tâchons de garder une posture digne.

On ne s'effondre pas,

On garde le dos droit et on accueille ce qui est présent pour nous.

On constate ce qui est là.

Si nous sentons que l'émotion devient trop présente et que nous commençons à être submergés par cette tristesse,

Nous pouvons revenir sur notre respiration,

Sur notre point d'ancrage.

On repose l'attention sur le va-et-vient du souffle,

Les sensations de l'air qui passent par le nez,

La gorge,

Qui remplit les poumons,

Puis le chemin inverse.

Et tranquillement,

Doucement,

Quand on se sent prêt,

On revient sur cet événement,

On replonge dans cette tristesse.

Tâchons de rester équanimes face à toutes les sensations qui sont là,

Présentes en nous.

Nous pouvons nous entraîner à accueillir ces sensations liées à la tristesse sans tomber dedans,

Sans être submergés.

Juste,

On les constate,

On les accueille,

Sans les nourrir,

Sans réagir,

Sans en être esclave.

Puis on revient doucement sur notre respiration,

Le va-et-vient du souffle,

Et on laisse de côté ce souvenir et cette émotion de tristesse.

Je vous propose maintenant de plonger dans la joie.

Nous pouvons penser à une situation qui nous a rendus joyeux,

Peut-être une rencontre,

Peut-être une naissance,

Une belle expérience partagée.

Nous ramenons à notre mémoire cet événement,

Le contexte.

Nous nous rappelons les gens qui étaient présents,

Ce qui se passait,

Le lieu,

Tous les détails de ce moment de joie.

Prenons quelques secondes pour raviver ce souvenir et voyons ce qu'il se passe en nous.

Que ressentons-nous ?

Est-ce qu'il y a des sensations au niveau du ventre,

Au niveau du cœur,

Au niveau de la gorge,

Ou ailleurs ?

Peut-être qu'un sourire apparaît sur votre visage ?

Essayons de rester équanimes face à cette émotion de joie.

Nous pouvons apprécier les sensations,

Apprécier ce souvenir,

Sans tomber dans l'avidité.

Juste on l'apprécie,

Comme voir la beauté d'un arc-en-ciel sans s'y attacher.

Si nous sentons que nous développons un peu d'addiction à cette joie,

Qu'on en devient esclave,

Nous pouvons revenir sur notre respiration,

Sur notre point d'ancrage.

On repose l'attention sur le va-et-vient du souffle,

Les sensations de l'air qui passe par le nez,

La gorge,

Qui remplit les poumons,

Puis le chemin inverse.

Et tranquillement,

Doucement,

On revient sur cet événement.

On ravive cette joie et on apprécie chaque sensation sans avidité.

Puis on revient doucement sur la respiration,

Le va-et-vient du souffle,

Et on laisse de côté ce souvenir et cette émotion de joie.

Dans notre vie quotidienne,

Quand nous constatons des émotions,

Essayons de voir quelles sont les sensations présentes pour nous.

Souvenons-nous que c'est le ressenti qui crée notre attachement ou notre aversion,

Et pas l'objet lui-même.

Si nous ressentons une émotion de tristesse ou de colère,

Nous pouvons rester ancrés sur notre respiration,

Ou tout autre point d'ancrage que vous préférez,

Et ne pas être submergé,

Ne pas être esclave de cette émotion,

Et simplement la laisser passer.

Nous savons que tout est impermanent,

Alors nous pouvons avoir confiance que cette colère ou cette tristesse finira par partir.

De même,

Les sensations agréables et l'émotion de joie finiront par partir également.

Évitons alors de développer de l'avidité envers ces sensations agréables.

Apprécions-les dans l'instant,

En étant présent,

Sans en devenir esclave,

Sans générer d'attente de les ressentir à nouveau.

Si nous ressentons de la joie,

Apprécions-la pleinement,

En étant le plus présent possible.

Et quand cette émotion est passée,

Nous pouvons simplement rester dans la paix,

Sans attente.

Pour finir,

Observons comment est notre état d'esprit en cette fin de pratique.

Prenons également un moment pour observer notre corps.

Peut-être que ce voyage a amené de la fatigue en nous,

Ou des tensions.

Si c'est le cas,

Nous pouvons prendre des grandes respirations et nous détendre,

Dans le va-et-vient du souffle.

Constatons l'impermanence de tout ce qui apparaît dans notre esprit,

Et tâchons de rester équanime,

Paisible,

Serein.