Progressive Muskelentspannung I Tiefe Entspannung

In dieser Meditation begleite ich dich durch eine progressive Muskelentspannung. Eine einfache und gleichzeitig sehr wirkungsvolle Methode, um Spannungen im Körper bewusst wahrzunehmen und Schritt für Schritt loszulassen. Durch das gezielte Anspannen und Entspannen einzelner Muskelgruppen kann sich dein Nervensystem regulieren und dein Körper findet wieder mehr in einen Zustand von Ruhe und Sicherheit.

Diese Praxis eignet sich besonders, wenn du dich gestresst, unruhig oder angespannt fühlst oder wenn du dir einfach bewusst Zeit nehmen möchtest, um bei dir selbst anzukommen.

Hintergrundmusik: Alan_Frijns

Transcript

Herzlich willkommen zu dieser geführten Meditation und in dieser Meditation werden wir eine progressive Muskelentspannung machen und nach und nach Entspannung in dein System bringen.

Und dafür darfst du dich einmal hinlegen oder auch alternativ hinsetzen und dir gerne deine Augen schließen.

Und dann komm mir erstmal an,

Bei dir und in dem Raum,

In dem du dich gerade befindest.

Nimm einmal tiefe und bewusste Atemzüge,

Atme tief durch deine Nase ein und langsam und achtsam durch deinen Mund wieder aus.

Und noch einmal,

Tief durch deine Nase einatmen und durch deinen Mund wieder aus.

Und ein letztes Mal,

Tief durch deine Nase ein und durch den Mund wieder aus.

Sehr gut und dann lade ich dich ein,

Einmal deine Aufmerksamkeit nach innen zu richten und dir einmal wahrzunehmen,

In welchen Bereichen du vielleicht gerade Anspannung spürst.

Die meisten Menschen spüren Anspannungen in ihrem Brustbereich,

Nackenbereich,

Aber auch im Rücken.

Und dir geht es erstmal wirklich darum,

Bewusstsein zu schaffen,

Für deinen eigenen Körper.

Und dann denke deine Aufmerksamkeit einmal zu deinen Füßen und spüre hier mal rein,

Wie fühlen sich deine Füße an?

Leicht oder schwer,

Spürst du ein Kribbeln,

Enge,

Weite,

Vielleicht auch gar nichts,

Auch das ist okay.

Und dann darfst du einmal mit der nächsten Einatmung deine Füße so fest du kannst anspannen.

Atme ein und spann deine Füße an und noch fester und noch ein kleines bisschen und drei,

Zwei,

Eins,

Lass los.

Spür hier mal nach,

Ob du vielleicht eine kleine Veränderung wahrnehmen kannst,

Ob du hier vielleicht was loslassen konntest,

Sich deine Füße ein kleines bisschen leichter anfühlen.

Vielleicht spürst du auch den Kontakt zum Boden stärker und dann denke deine Aufmerksamkeit zu deinen Beinen,

Deine Oberschenkel,

Unterschenkel,

Aber auch deine Knie und nimm hier zunächst einmal wahr,

Was du hier spüren kannst,

Wahrnehmen kannst,

Ob da vielleicht auch schon Anspannungen spürbar sind in deinen Beinen,

Vielleicht wenn du heute schon viel unterwegs warst,

Viel gelaufen bist oder auch viel sitzen musstest,

Auch das ist manchmal in den Beinen spürbar,

Wenn sie sehr angespannt sind.

Und auch hier darfst du mit der nächsten Einatmung deine Beine mal so fest anspannen,

Wie du kannst.

Und bring hier wirklich so viel Anspannung rein,

Wie du kannst und spür hier mal in die Anspannung rein,

Wie sich das anfühlt in deinen Beinen.

Sehr gut und mit der nächsten Ausatmung lass los und nimm auch hier mal für einen Moment wahr,

Was sich verändert hat,

Ob sich etwas verändert hat und wie sich Entspannung in deinen Beinen anfühlt.

Und dann gehen wir weiter zu deinem Gesäß und hier darfst du zunächst einmal den Kontakt zum Boden spüren und auch hier einmal schauen,

Ob du vielleicht Anspannungen in deinem Gesäß gerade spürst oder vielleicht auch ein neutrales Gefühl.

Alles,

Was sich zeigt,

Darf da sein.

Es gibt dir auch kein richtiges oder falsches Gefühl.

Mit der nächsten Einatmung darfst du auch hier dein Gesäß so doll du kannst anspannen.

Atme ein.

Und bring hier all deine Anspannung rein,

Auch wieder so doll du kannst,

So fest du kannst.

Auch wenn es sich wahrscheinlich unangenehm anfühlt,

Darfst du hier mal reinspüren.

Und mit der nächsten Ausatmung lass auch hier wieder los.

Und vielleicht merkst du auch jetzt gerade,

Dass du mehr verschmilzt mit dem Boden,

Dass du dein Gesäß präsenter spürst,

Auch deine Beine und deine Füße.

Dann gehen wir weiter zu deinem Bauch.

Hier kannst du gerne mal eine Hand auf deinen Bauch legen und mal schauen,

Ob er sich gerade weich oder hart anfühlt,

Ob du hier vielleicht auch gerade körperliche Empfindungen spürst.

Dann nimm das mal wahr.

Bleibe hier mit deiner vollen Aufmerksamkeit.

Auch wenn Gedanken auftauchen,

Dann denke deine Aufmerksamkeit wieder zurück zu deinem Bauch,

Zu der körperlichen Empfindung.

Mit der nächsten Einatmung darfst du auch hier mal Anspannung in deinen Bauch bringen und dir gerne vorstellen,

Dass du eine Bauchübung machst.

Atme ein.

Bring hier so gut du kannst Anspannung in deinen Bauch.

Ich stelle mir dafür gerne vor,

Dass ich meinen Bauch so ein bisschen nach außen drücke und so spüre ich die Anspannung ein bisschen besser.

Und 3,

2,

1,

Lass los.

Lass hier gerne noch deine Hand drauf und spüre mal nach,

Ob du vielleicht ein bisschen loslassen konntest.

Vielleicht fühlt sich dein Bauch ein bisschen weicher an.

Vielleicht kannst du auch ein kleines bisschen tiefer in deinen Bauch atmen als vorher.

Und dann denke deine Aufmerksamkeit auf deine Brust.

In der Brust haben viele,

Viele Menschen Anspannung.

Wenn wir jetzt hier gleich unsere Aufmerksamkeit hinlenken und Anspannung reinbringen,

Dann kann es sein,

Dass wenn wir diesen Bereich dann wieder entspannen,

Dass sich Emotionen zeigen.

Denn was häufig passiert ist,

Wenn wir immer wieder Emotionen unterdrücken und wieder unterdrücken und ihnen keine Aufmerksamkeit schenken,

Dass sie sich zeigen in Form von Anspannung in unserem Körper.

Und indem wir diesen Bereich anspannen und wieder entspannen,

Kann es sein,

Dass die Emotion wieder in unser Bewusstsein kommt.

Das heißt,

Es ist völlig normal,

Falls du merkst,

Dass da vielleicht eine Wut hochkommt oder Traurigkeit oder andere körperliche Empfindungen,

Dann darfst du hier bleiben mit deiner Aufmerksamkeit und diese körperliche Empfindung beobachten.

Okay,

Dann spüre einmal in deine Brust rein und schau hier mal,

Ob du hier Anspannung spürst.

Du kannst dir auch gerne wieder eine Hand drauflegen auf diesen Bereich.

Falls es dir leichter fällt,

Unterstütze dich hier gerne.

Mit der nächsten Einatmung bringe hier gerne Anspannung in deine Brust.

Atme ein.

Noch ein bisschen fester,

Bringe hier noch mehr Anspannung rein,

Da geht noch mehr.

Noch ein kleines bisschen und lass los.

Spüre hier mal nach.

Schau mal,

Ob du vielleicht körperliche Empfindungen spürst,

Aber vielleicht auch eine Entspannung,

Die sich ausbreitet in deiner Brust.

Und dann denke deine Aufmerksamkeit auf deine Arme und deine Hände und hier darfst du einmal deine Hände zu Fäusten ballen und deine Fäuste so fest du kannst zusammendrücken.

3,

2,

1.

Bring hier richtig Anspannung rein,

So fest du kannst.

Noch ein kleines bisschen mehr.

Spüre auch hier mal in die Anspannung rein,

Wie fühlt sich das an,

Dass deine Hände angespannt sind,

Deine Arme angespannt sind.

Und 3,

2,

1,

Lass los und öffne hier ganz langsam wieder deine Hände,

Ganz achtsam und bleib hier vollständig mit deiner Aufmerksamkeit.

Schau mal,

Was du spürst.

Vielleicht werden deine Hände kälter oder wärmer,

Vielleicht spürst du ein Kribbeln.

Dann gehen wir weiter zu deinen Schultern und deinem Nackenbereich.

Und auch hier sitzen sehr häufig Emotionen fest,

Das heißt du darfst hier einmal deine Schultern hochziehen zu deinen Ohren und deinen Kopf ganz leicht in den Nacken legen und hier auch mal so fest du kannst Anspannung in deinen Nacken- und Schulterbereich reinbringen.

Sehr gut.

Und noch ein kleines bisschen fester,

Noch ein Stück.

Dann lass langsam wieder deine Schultern sinken.

Vielleicht konntest du hier auch ein bisschen loslassen und du fühlst dich ein kleines bisschen befreiter.

Und dann denke einmal deine Aufmerksamkeit auf dein Gesicht und hier darfst du dir vorstellen,

Dass du in eine Zitrone beißt und sich dein ganzes Gesicht zusammenzieht.

Das heißt,

Beiß hier einmal in die Zitrone oder stell dir vor,

Dass du in eine Zitrone beißt.

Jetzt darf sich deine Stirn anspannen,

Deine Nase,

Deine Augen,

Deine Wangen,

Deine Lippen.

Und dann spür auch hier mal in die Anspannung rein.

Vor allem in unserer Stirn sitzen sehr häufig Anspannungen fest vom vielen Nachdenken.

Und 3,

2,

1,

Lass los.

Spürst du die Entspannung in deinem Gesicht,

In deiner Stirn,

In deinen Wangen,

Deine Lippen,

Deine Augen.

Und dann spür mal in deinem ganzen Körper,

Was sich verändert hat und in welchen Bereichen.

Mach hier gerne für dich nochmal so einen kleinen Bodyscan von deinen Füßen bis zu deiner Kopfkrone.

Durchwandere deinen Körper und schau mal,

Was sich verändert hat.

Ob du hier loslassen konntest,

Dich präsenter spürst,

Einzelne Körperbereiche präsenter spürst.

Und dann nimm nochmal einen tiefen und letzten Atemzug.

Atme tief durch deine Nase ein.

Durch deinen Mund wieder aus.

Und dann bewege langsam deine Hände,

Deine Füße.

Mach nochmal gerne die Bewegung,

Die jetzt deinem Körper gut tut.

Vielleicht möchtest du dich strecken,

Vielleicht deine Hände ausschütteln,

Dann tu das gerne.

Und dann öffne sanft deine Augen und komm hier wieder an in dem Raum,

In dem du dich befindest.

Ich bedanke mich ganz ganz dolle,

Dass du hier wieder mit dabei warst und mir dein Vertrauen geschenkt hast.

Bis zum nächsten Mal,

Deine Sarah