Body Scan - Meditazione sul Corpo

Il Body Scan, o Meditazione sul Corpo, è la prima forma di Pratica formale presentata dal Mindfulness-based Stress Reduction (MBSR) di Jon Kabat-Zinn. Consiste nel portare la propria attenzione alle sensazioni provenienti dal Corpo, siano esse piacevoli o spiacevoli, momento dopo momento. Una pratica quotidiana di questo tipo, aumenta la Consapevolezza del proprio corpo e della reattività o delle tensioni che costantemente ci attraversano durante la giornata.

Transcript

Andremo ora ad eseguire l'esercizio del body scan o meditazione sul corpo e per fare questo prepariamo un ambiente tranquillo al riparo dal disturbo dei nostri familiari o del telefono.

Stendiamo a terra il nostro tappetino oppure possiamo posizionarci sul letto.

Le gambe sono stese,

Le braccia sono lungo i fianchi del nostro corpo e ci ritaglieremo questo spazio di 30 minuti solo per noi stessi.

Uno spazio prezioso durante la giornata per pensare solo ed esclusivamente a noi.

Nella posizione stesa quindi iniziamo a portare la nostra attenzione,

La nostra consapevolezza al panorama interno del nostro corpo e alle sensazioni provenienti dai punti di contatto del nostro corpo con il pavimento o il letto.

I punti di contatto cioè dei piedi,

Delle gambe,

Della zona delle natiche,

Del sedere,

Della schiena,

Delle spalle,

Delle braccia,

Delle mani e della testa.

Mano a mano che facciamo attenzione,

Portiamo la nostra consapevolezza su queste zone,

Il nostro corpo si fa più pesante e si stabilizza in questa porzione del nostro spazio.

Portiamo la nostra attenzione momento per momento a ogni sensazione proveniente da queste zone.

Ogni volta che la nostra mente si distrae a causa di suoni,

Ricordi,

Pensieri di qualsiasi genere,

Immagini eccetera,

Riportiamo dolcemente con calma la nostra attenzione su queste zone del nostro corpo cercando di percepirle totalmente.

Se ci sono zone dove c'è un po' di tensione,

Di fastidio proviamo ad aggiustarci e a utilizzare la respirazione per rilassare queste zone.

L'obiettivo del body scan non è comunque il rilassamento,

Questo è un effetto che si può ottenere di conseguenza,

Ma lo scopo è portare e aumentare la nostra consapevolezza rispetto al nostro corpo,

Quindi portare maggiore attenzione a ciò che proviene dal nostro corpo e iniziamo quindi a risintonizzarci con la nostra respirazione.

Cerchiamo di non controllare il nostro respiro,

Di non dare fastidio a questo riflesso naturale,

Ma semplicemente di ascoltarlo,

Di osservarlo,

Di percepirlo nella sua naturalezza.

Potremmo percepirlo quindi a livello dell'addome,

La pancia che leggermente si allarga quando ispiriamo e si abbassa quando espiriamo.

Da questa zona del nostro corpo,

Quindi dall'addome,

Portiamo la nostra attenzione lungo il fianco sinistro e scendiamo verso la gamba sinistra,

Verso il polpaccio,

Il piede,

Fino a raggiungere l'alloce sinistro e osserviamo anche qui tutte le sensazioni provenienti da questa zona del nostro corpo.

Potrebbero essere sensazioni di calore,

Di contatto con le calze,

Con la coperta,

Pulsazioni,

Un formicolio,

Calore o freddo o anche un'assenza di sensazioni che è comunque una sensazione.

Osserviamo queste sensazioni da vicino cercando di percepirle pienamente.

Spostiamo poi l'attenzione verso le dita del piede sinistro,

Lungo il collo del piede,

Verso la pianta del piede,

Il tallone,

La caviglia e includiamo tutto il nostro piede sinistro nel campo della nostra consapevolezza e osserviamo tutte le sensazioni provenienti da questa zona del nostro corpo.

Cerchiamo di capire che tipo di sensazioni sono e come potremmo descriverle.

Ci spostiamo poi verso il polpaccio e lo stinco e percepiamo la differenza,

Se riusciamo,

Tra la parte morbida del muscolo e la parte più dura,

Più solida dell'osso.

Proviamo a immaginare il flusso della nostra respirazione che ad ogni ispirazione l'ossigeno entra attraverso il nostro corpo,

Arriva in questa zona e con ogni ispirazione l'aria che rifluisce ed esce fuori dal nostro corpo.

Lasciamo andare questa zona,

Ci spostiamo più su,

Verso il ginocchio sinistro e verso la parte superiore della nostra gamba,

Quindi tutta la porzione del femore,

I muscoli che avvolgono il femore,

La parte anteriore della coscia,

La parte interna,

La parte posteriore e la parte laterale.

Includiamo quindi nel nostro campo di consapevolezza,

Di attenzione,

Tutta la gamba sinistra e osserviamo con curiosità tutte le sensazioni provvenienti da questa parte del nostro corpo.

Ci spostiamo poi dal fianco sinistro verso la parte centrale del nostro pacino fino al fianco destro,

Scendiamo lungo la gamba destra attraverso il femore,

La coscia,

Il ginocchio,

Lo stinco,

Il polpaccio,

La caviglia,

Il piede.

Anche qui cerchiamo di percepire la parte più distante del nostro piede destro,

Arriviamo fino all'alluce,

Fino alla punta.

Che tipo di sensazioni provvengono da questa zona.

Ci spostiamo poi verso le dita del piede destro,

Scendiamo lungo il collo del piede e percepiamo la pianta,

L'arco plantare.

Questa è forse la zona più sensibile e più ricca quindi di sensazioni.

Scendiamo poi verso il tallone e percepiamo la durezza o il calore o la stabilità.

Saliamo poi di nuovo verso il polpaccio destro,

Lo stinco e il ginocchio.

Cerchiamo di notare la differenza nelle sensazioni tra queste zone,

Diverse zone del nostro corpo.

Saliamo poi lungo il femore della gamba destra,

Percepiamo tutti i muscoli,

La carne che avvolge questa parte del nostro scheletro,

Del nostro corpo.

Risaliamo quindi verso il fianco destro e includiamo,

Inglobbiamo quindi nella nostra attenzione,

Nella nostra consapevolezza tutte le sensazioni provenienti dalla parte inferiore del nostro corpo,

Quindi dal bacino fino ai piedi.

Potremmo quindi notare una percezione aumentata di questa parte del nostro corpo,

Una maggiore sensibilità.

Proviamo,

Se vogliamo,

A notare l'effetto della nostra respirazione sul corpo ogni volta che ispiriamo entra l'ossigeno,

Notiamo che effetto ha questo ossigeno sul nostro corpo,

Se ci sono dei cambiamenti delle sensazioni di queste zone a cui abbiamo portato l'attenzione.

E dalla zona dei fianchi ci spostiamo quindi verso la parte lombare della nostra colonna,

La zona del sedere,

Delle natiche,

Notiamo il peso del bacino su queste zone.

Se riusciamo possiamo,

Potremmo addirittura percepire la differenza tra la parte morbida della carne e la parte dura dell'osso sacro che poggia sul pavimento o sul letto.

Portiamo poi la nostra attenzione lungo la parte bassa della nostra colonna vertebrale e cerchiamo di salire vertebra dopo vertebra lungo tutta la colonna attraversando la parte toracica che appoggia sul pavimento o sul letto,

La zona delle coste della gabbia toracica fino alla parte superiore della nostra colonna,

La porzione delle scapole e delle spalle.

Dalle spalle ci spostiamo giù verso l'omero sinistro,

Quindi la parte superiore del braccio sinistro,

Ne percepiamo la pesantezza o la morbidezza o la durezza,

Il calore o il freddo,

Il formicolio o qualsiasi altra sensazione,

Anche appunto un'apparente mancanza di sensazioni,

È comunque una sensazione.

Scendiamo verso il gomito,

L'ambraccio sinistro,

Il polso,

La mano,

La parte del palmo della mano,

Del torso della mano sinistra,

Delle dita,

Percepiamole una a una e risaliamo poi lentamente lungo il polso del braccio sinistro,

L'avambraccio,

Il gomito,

L'omero,

La spalla fino alle clavicole,

Allo sterno,

Dalla clavicola destra arriviamo alla spalla destra e anche qui scendiamo verso l'omero destro,

La parte muscolare del bicipite,

Del tricipite,

Il gomito destro,

L'avambraccio,

Il polso,

La mano e risaliamo poi dalla mano destra lungo l'avambraccio,

L'omero,

La spalla,

Arriviamo alla zona del collo,

La parte posteriore,

La cervicale e percepiamo il punto di contatto della testa con il cuscino che ci sorregge,

Saliamo lungo la parte superiore della testa,

Zona coronale,

Scendiamo avanti verso la fronte,

Zona delle orbite,

Degli occhi,

Il naso,

Gli zigomi,

Le guance,

La bocca,

Il mento,

Il collo,

Le clavicole,

Il petto,

Tutta la zona della gabbia toracica,

Dalle coste e della pancia,

Dell'atome,

Rimaniamo in osservazione della nostra respirazione e di tutte le sensazioni provenienti da tutto il corpo nel suo insieme,

Osserviamo queste sensazioni fino al suono della campana