Rastreio do Corpo - BodyScan

O Rastreio do Corpo é uma das principais técnica de Mindfulness, para começar a treinar a atenção plena. Não pretende ser um exercício de relaxamento, embora isso possa acontecer. Também não pretende ser um exercício para adormecer, embora também possa acontecer. O rastreio do corpo pretende ser um Despertar. O Despertar para as sensações mais subtis e mais intensas do corpo, sem resistências, que servem como um portal de acesso às emoções e ao subconsciente.
Espero que lhe seja útil.
Namasté!

Transcript

Vamos afastar as pernas,

Deixar que os pés estão bem para o lado,

Afastar os braços no prolongamento do tronco,

As palmas das mãos voltando para o lado,

E vamos permitir que,

Gentilmente,

Possa fechar os olhos.

Tome alguns instantes para conectar com o movimento da sua respiração e as sensações no corpo.

Traga a sua atenção às sensações físicas no seu corpo,

Às sensações do corpo,

Às sensações do corpo.

E em cada expiração,

Permita-se soltar um pouco mais,

Como se se afundasse um pouco mais.

Lembre-se que a intenção da prática não é sentir-se confortável,

Ou até dormir.

Pode acontecer,

Mas não é essa a intenção da prática.

A intenção é manter a atenção nas sensações do corpo,

Ao longo das partes que se movimentam.

Notando o ar que entra e a barriga dilata,

E o ar que sai e a barriga que sai,

E o ar que entra e a barriga que sai,

E o ar que sai e a barriga que sai,

E o ar que entra e a barriga que sai,

E o ar que sai e a barriga que sai,

E o ar que entra e a barriga que sai,

E o ar que sai e a barriga que sai,

E o ar que entra e a barriga que sai,

E o ar que sai e a barriga que sai,

E o ar que entra e a barriga que sai,

E o ar que entra e a barriga que sai,

E o ar que sai e a barriga que sai,

E o ar que entra e a barriga que sai,

E o ar que sai e a barriga que sai,

E o ar que sai e a barriga que sai,

E o ar que sai e a barriga que sai,

E o ar que sai e a barriga que sai,

Na zona abdominal vamos trazer o nosso foco de atenção,

Como se fosse um foco de luz,

Que percorra a perna esquerda,

O pé esquerdo,

E repousa nos dedos do pé esquerdo.

Note cada dedo do pé esquerdo.

Traga uma atenção gentil,

Curiosa,

Inquiridora,

Eu diria uma curiosidade infantil,

Como uma criança,

Que nota uma coisa pela primeira vez,

Explorando,

Investigando,

A qualidade da sensação que vai encontrando em cada dedo do pé esquerdo,

Talvez notando o contacto entre os dedos do pé esquerdo,

Talvez um formigueiro,

Um calor,

Uma dormência,

Mais frio,

Mais quente,

Ou talvez nenhuma sensação em particular.

Não há aqui uma sensação correta ou incorreta,

Certa ou errada,

Boa ou má,

São apenas sensações que vão surgindo,

E que estão a ser observadas.

Quando estiver pronto,

Na expiração,

Volta a inspirar imaginando o ar que entra pelos pulmões,

Que passa pela zona abdominal,

Que percorre a perna esquerda,

O pé esquerdo,

E vai até os dedos do pé esquerdo,

E na expiração,

Imagina o ar a percorrer o caminho inverso,

Dos dedos do pé esquerdo,

Pelo pé esquerdo,

Da perna esquerda,

Passando pelo abdómen,

Peito,

E saindo pelas narinas.

E mantenha este exercício,

De respirar até aos dedos do pé esquerdo,

E a expirar a partir daí,

Notando uma certa dificuldade ao princípio,

Talvez para o fazer,

Mas pratica de uma forma infantil,

Como uma criança que vai brincando com uma experiência,

A respirar até lá,

E através de lá,

Dos dedos do pé esquerdo.

Quando estiver preparado,

Na expiração,

Larga os dedos do pé esquerdo,

E traga a sua atenção para as sensações da planta do pé esquerdo,

Com uma atenção inquiridora e gentil,

Para a planta do pé esquerdo,

Para o calcanhar,

Talvez até a sensação do calcanhar em contacto com o chão,

E experimente respirar com as sensações que vão surgindo,

Ou seja,

A respiração é o pano de fundo,

Da exploração das sensações na solva do pé esquerdo.

E agora permita que a atenção expanda para o resto do pé,

Para o tornozelo,

Para o peito do pé,

Incluindo os ossos e as articulações,

Ou seja,

Não só do ponto de vista superficial à flor da pele,

Mas as sensações mais subtis,

Mais internas.

Em uma suave inspiração,

Notar todo o pé esquerdo,

E ao expirar,

Larga completamente o pé esquerdo,

Permitindo à sua atenção mover pela perna esquerda,

Pela tíbia,

Pelo joelho,

Pela coxa,

Até a nádega esquerda.

Permita a sua atenção expandir,

Incluindo toda a perna esquerda,

E ao expirar,

Larga completamente a perna esquerda,

Permitindo ao foco da atenção percorrer agora,

Para subir pela zona pélvica e ir até o início da perna direita,

Percorrendo a perna direita até o pé direito,

E pousando a atenção nos dedos do pé direito.

Com a mesma curiosidade e a mesma qualidade de atenção,

Às sensações dos dedos do pé direito.

Talvez o contacto dos dedos entre si,

Talvez a sensação do espaço entre os dedos,

Seja o que for,

É bem-vindo,

Seja qual for a sensação que surja,

Ou mesmo a ausência de sensação.

Como é que podemos estar com a mesma qualidade de atenção perante a ausência de sensação?

Como é que sabemos que há ausência de sensação?

A expiração larga os dedos do pé direito e traga a sua atenção para as sensações na planta do pé direito,

Gentilmente notando a sola do pé direito,

O calcanhar direito,

Talvez as sensações da pressão do calcanhar direito no chão,

E lembre-se de experimentar respirar com as sensações que surgem,

Levar o ar até ao ponto de foco e respirar a partir de lá,

Explorando as sensações na parte de baixo do pé direito e permitindo a atenção expandir para o resto do pé,

Incluindo o tornozelo,

O peito do pé direito,

Os ossos e as articulações.

Uma inspiração suave,

Direcionando a atenção a todo o pé direito e ao expirar,

Largando o pé direito completamente e permitindo a atenção percorrer a perna direita,

A tíbia e o gêmeo direito,

O joelho,

A coxa e a nádega direita.

Uma inspiração mais profunda,

Trazendo a atenção a toda a perna direita e ao expirar,

Largando completamente a perna direita e permitindo a atenção subir até à zona pélvica,

Subir até à zona pélvica,

Posando a atenção na zona pélvica,

Com a mesma qualidade de atenção e curiosidade às sensações na zona pélvica,

Às sensações superficiais,

Mas também bem dentro,

Notando os órgãos do aparelho reprodutor,

Inspirando profundamente,

Permitindo que o ar chegue até essa zona e ao expirar,

Soltamos completamente a atenção da zona pélvica para levarmos a nossa atenção para as costas,

Notando as sensações das costas no chão,

Desde a zona sacra à zona lombar,

Visitando as sensações vértebra a vértebra,

Pela coluna acima,

Talvez as sensações dos rins que assentam no chão,

Subindo a atenção,

Expandindo a atenção até à zona dorsal e às sensações das homoplatas que repousam no chão.

Com curiosidade e gentileza,

Inspiramos,

Enchendo as costas de ar e ao expirar,

Soltamos as costas da nossa atenção e levamos o nosso foco suavemente para a zona abdominal,

Para a barriga,

Notando as sensações que possam surgir na pele,

Na zona do umbigo,

Mas convidando a atenção a ir um pouco mais além,

A notar as subtilezas,

Visitando os órgãos que aí estão,

Talvez as sensações na zona dos intestinos,

Do fígado,

Do baço,

Do estômago.

Inspirando,

Levando o ar até à zona da barriga,

Ao expirar,

Largando a barriga e levando a nossa atenção a subir pelas costelas,

Pelo externo,

Sentindo as sensações que surgem na zona dos pulmões,

Que respiram,

O coração que bate,

As sensações no peito,

Respirando com as sensações,

Permitindo-nos estar com aquilo que surge.

Caso note alguma tensão ou alguma sensação mais intensa em alguma zona em particular do corpo,

Pode sempre respirar até essa zona,

Usando uma inspiração gentil para trazer a atenção até essa sensação,

O melhor que puder,

E na expiração ter essa sensação de largar,

De afrouxar,

Afrouxar tensões.

Não que queremos mudar a experiência,

Não é essa a intenção,

Mas sim afrouxar tensões que surgem perante as sensações mais intensas que possam existir.

E vamos inspirar,

Trazendo o ar à zona do peito,

E ao expirar,

Soltamos a nossa atenção do peito e direcionamos o nosso foco para a zona dos braços,

Percorremos os braços,

Passando pelas mãos e pousando a atenção nos dedos das mãos.

Imagine o ar que entra nos pulmões,

Percorrendo os braços,

As mãos,

Até os dedos das mãos.

Ao expirar,

O ar faz o percurso inverso pelos dedos das mãos,

As mãos,

Os braços,

Os pulmões e saindo pelas narinas,

Respirando com as sensações que vão surgindo,

Notando talvez o ar entre os dedos das mãos,

Ou as sensações da vida que correm pelos dedos das mãos.

A expiração largando os dedos das mãos,

Trazendo a atenção para as sensações nas palmas das mãos,

Investigando o que para aí vai nas palmas das mãos,

E permita que a atenção expanda para o resto das mãos,

Notando as costas das mãos,

Os pulsos,

Uma inspiração mais profunda englobando todas as mãos.

Ao expirar,

Largando completamente as mãos para permitir que a atenção se mova pelos antebraços,

Pelos cotovelos,

Pelos braços e até quem sabe incluindo as axilas,

Notando as sensações que para aí vão na zona das axilas,

Com curiosidade e gentileza,

Inspirando até aos braços e ao expirar,

Soltamos completamente os braços para percorrer a nossa atenção e pousá-la nos ombros,

Notar quaisquer tensões que possam existir,

Respirar através desta zona do corpo e soltar um pouco mais a respiração,

Mantendo a mesma qualidade de presença ao que aqui está.

A mente vai inevitavelmente vaguear,

Vai vaguear para longe da respiração e para longe do corpo,

Vai tender a perder-se em histórias,

Pensamentos,

Considerações,

Sonhos,

Memórias.

É perfeitamente normal,

É o que a mente sabe fazer e está habituada a fazer.

Então note que se perdeu em pensamentos e gentilmente reconheça isso mesmo e congratule-se por ter notado que a sua mente se dispersou e gentilmente retorna a atenção à parte do corpo em que estamos,

Neste caso os ombros,

Inspirando suavemente até aos ombros e ao expirar soltamos a atenção dos ombros,

Pousando a atenção no pescoço,

Na nuca e na garganta.

Notar o que para aqui vai na zona da garganta,

O que é que este corpo tem para nos dizer,

Estando presentes ao que surge neste instante,

Neste momento,

Neste corpo,

Traga interesse à investigação,

Sabendo que este corpo,

Tal como se apresenta neste instante,

É a primeira vez,

O seu contexto não é o mesmo que ontem,

Nem será o mesmo que amanhã.

Então note as sensações que surgem agora na zona do pescoço,

Da nuca e da garganta,

Inspirando profundamente,

Direcionando a atenção a toda a zona do pescoço e da garganta e ao expirar,

Largue completamente o pescoço e a garganta e leve a sua atenção para o rosto,

Notando a zona dos maxilares,

Da boca,

Dos lábios,

As sensações na zona interna das bochechas,

Quem sabe notando as sensações nas gengivas e nos dentes,

Soltando qualquer tipo de tensões nos maxilares,

Nas bochechas,

Notando o ar que entra pelas narinas,

Talvez quem sabe notar a diferença da temperatura do ar que entra para o ar que sai,

Notando as sensações do ar que passa dentro do nariz,

A inspiração largando a atenção do nariz para levar a atenção às sensações nos olhos,

Criando espaço no canto dos olhos,

Espaço nas pálpebras,

Que descansam suavemente,

Deixando que os olhos tomem para dentro,

Criando espaço nas sobrancelhas e entre as sobrancelhas,

No intercílio,

Notando o que é que acontece quando criamos espaço,

Quando soltamos as têmporas e a testa,

As sensações que surgem quando criamos espaço e permitir que a atenção expanda,

Não só a qualidade da atenção,

Mas também este espaço para dentro do crânio,

Criando espaço no cérebro e notando as diferentes sensações no cérebro,

Respirando,

Notando o cérebro e o crânio como um todo,

A cabeça como um todo,

A expirar,

Vamos largar o cérebro,

O rosto e expandir a nossa atenção a todo este corpo que aqui está,

Abrindo a nossa atenção a todo este corpo que aqui está,

Com todas as suas sensações,

A sensação do corpo como um todo e a respiração que flui livremente na inspiração e na expiração,

Permite-se estar com esta qualidade de presença,

Com esta gentileza de atenção,

Em esta vida que aqui está e suavemente tomando consciência do corpo aqui deitado,

Mas também tomando consciência do espaço que nos rodeia,

Dos sons que nos rodeiam,

Notando o ar que passa pelas narinas,

A saliva na boca,

Suavemente vamos movimentar os dedos dos pés,

Movimentar os dedos das mãos,

Movimentando as mãos e os pés e na próxima inspiração,

Estirando os braços lá atrás,

Podemos espreguiçar o corpo,

Trazendo alguma atividade ao corpo,

Para na expiração baixar os braços,

Na próxima inspiração dobrar as pernas e ao expirar vamos tombar as pernas à direita,

O corpo à direita,

Numa posição fetal por uns instantes e a seu ritmo,

Quando estiver preparado,

Empurrando o chão com a mão esquerda,

Para passar à posição de sentado.

Namastê

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Muito bem. Obrigada!