Encontra uma postura confortável,
Sentindo o conforto do corpo aqui sentado,
As costas direitas,
As mãos posam sobre o colo,
Fechando suavemente os olhos,
E como forma de ir chegando a este ambiente,
Talvez sentindo a intenção para esta prática,
A intenção de estar presente a esta vida que aqui está.
Fazemos algumas respirações longas para acolher a atenção,
Inspirando suavemente e expirando lentamente.
Ao inspirar,
Sentimos os pulmões a encher,
O peito a expandir.
Ao expirar,
Relaxamos,
Largamos,
Abrimos mão,
Expiramos de novo,
E ao expirar sentimos que podemos suavizar o corpo um pouco mais,
Largando um pouco mais,
E à medida que a respiração retoma à normalidade,
Sentimos-a fluir naturalmente.
Deixamos a atenção rastrear o corpo,
Talvez notar-se as zonas mais tensas ou contidas,
Deixando-os flutuar no campo da atenção,
Considerando a possibilidade de a solutar essas tensões naturalmente,
Abrindo mão um pouco mais,
Afrouxando,
Talvez prestando atenção aos ombros,
Sentimos derreter,
Dissolvendo-se de gelo,
Passam à água,
E a água passam ao vapor,
A cada aspiração,
As sensações nos braços,
Nas mãos,
Soltando,
Suavizando os braços e as mãos,
Que repousam confortavelmente,
Sem esforço,
Sentindo a vida que brota das mãos.
Deixamos que as sensações sejam percepcionadas,
Com a atenção feita aberto,
Suavizando e relaxando o tronco,
Para que a próxima inspiração seja recebida com conforto,
Para que cada respiração seja feita com conforto,
Afrouxa as tensões internas no tronco,
Relaxa,
Recebendo confortavelmente esta respiração,
E esta respiração,
E talvez esta,
Notando as sensações de dentro para fora,
Nas pernas,
Nos pés,
De dentro para fora,
Alargando a atenção,
E sentindo este corpo como um campo de sensações,
Como um todo,
Com todas as suas sensações,
Sejam elas quais forem.
Inclua os sons no campo de atenção,
Ouvindo não só com os ouvidos,
Mas com toda a atenção,
Atenção plena a todos os sons que surgam,
Ouvindo o espaço na sala onde está,
Ouvindo,
Sentindo no corpo os sons que está a ouvir,
Ouvindo,
Sentindo no corpo todo este momento.
Dê uma consciência de todas as experiências que vão e vêm,
Os sons,
As sensações,
Os humores que oscilam,
As emoções que possam estar aí,
A presença de estar aqui atenta à experiência,
Continue,
Sente o fluir da respiração como âncora primária da atenção,
Há uma maneira de estar conectada com esta presença,
Se a mente está quieta e a sentes estabilizada nesta qualidade de presença,
Então larga qualquer tipo de foco para o qual tens estado a conduzir a atenção,
Seja a respiração ou qualquer outro foco,
E apenas reconhece e permite,
O que quer que seja,
O que está já a acontecer,
Repousando na própria presença,
A única intenção é não controlar,
Não direcionar,
Não manipular a meditação de maneira nenhuma,
Larga tudo e relaxa com a experiência,
A mente naturalmente vai vaguear e muito provavelmente nota que te perdeste no planeamento,
Quando notar,
Faz uma pausa,
Não precisas de regressar a uma âncora específica,
Apenas volta a esta qualidade de presença,
Com atenção a tudo o que aqui está,
Aos sons,
Relaxando de novo o corpo,
Conecta e sente a vida neste momento,
Talvez sentindo os movimentos da respiração,
Mas também abraçando todas as outras experiências que ocorrem ao mesmo tempo,
Como é que é explorar este não controlar?
Como é poder não controlar,
Abrir mão disso,
Largar totalmente,
Deixando que as coisas sejam como são e como estão?
Uma das imagens que pode ajudar a não controlar é sentir esta vida como um rio,
Em que os sons,
As sensações,
As imagens,
As emoções,
Correm e atravessam-te,
Deixe-a correr,
Deixe-a passar,
Nota,
Mantém a curiosidade.
A prática termina aqui,
Mas a atenção permanece ao longo da nossa vida,
A nossa intenção permanece ao longo do nosso dia-a-dia,
Da nossa vida.
Que esta prática e que esta vida sejam em benefício de todos os seres,
Incluindo nós mesmos,
Possamos viver com sabedoria e discernimento,
Para saber viver a vida que há a viver,
Em paz e plenitude.
