Mindfulness Meditation für mehr Achtsamkeit

Mindfulness und das achtsame Beobachten der Gedanken und inneren Bewegungen ist eine der wichtigsten Übungen in der Meditation. Damit stärken wir den neugierigen Beobachter in uns, anstatt den inneren Richter. Sodass wir dem Raum geben können, was gerade da ist, ohne es zu bewerten.

Transcript

Schaut mal,

Dass ihr euch so einrichtet,

Dass ihr wirklich gelöst dort sitzen könnt.

Nicht mit so einem ganz starken,

Steifen Rücken,

Sondern wirklich so,

Dass euer Körper gelöst und entspannt ist,

Eure Hände ganz entspannt in eurem Schoß ruhen können.

Dann dürft ihr gerne die Augen auch schon schließen und mal ein paar tiefe Atemzüge in den Bauchraum nehmen.

Und ihr dürft ein paar Mal die ersten Atemzüge wie mit einem Säufzer alles loslassen,

Um wirklich hier auf eurem Platz anzukommen und auch um die äußeren Anspannungen abfließen zu lassen.

Und mit jedem Säufzer kommst du immer mehr bei dir und in deinem Körper an und mit jeder Ausatmung kannst du immer mehr loslassen.

Du kannst auch gerne mal deinen Schultern sagen,

Dass sie jetzt ganz entspannt sein dürfen und auch deine Stirn darf jetzt vollkommen loslassen.

Deine Augenlider dürfen ganz weich werden und auch der Kiefer darf entspannen.

Nimm den guten Kontakt zum Boden wahr und wie du hier ganz sicher sitzen kannst.

Und als erstes darfst du deine Aufmerksamkeit jetzt auf deine Atmung richten.

Verfolge hier mal ganz neugierig,

Wie die Atmung durch deinen Körper fließt,

Wie die Luft durch deinen Körper fließt und welche Bewegungen dabei entstehen und du kannst auch wahrnehmen,

Wie tief deine Atmung geht,

Bis wohin in deinem Bauchraum du deine Atmung wahrnehmen kannst.

Und wenn zwischendurch mal Gedanken kommen,

Dann möchte ich einladen,

Dass du da ganz neugierig rangehst.

Wenn du sonst vielleicht dazu neigst,

Dich darüber zu ärgern,

Wenn Gedanken kommen,

Dann darfst du heute da mal ganz neugierig einfach beobachten,

Was deinen Fokus von der Atmung wegzieht.

Einfach mal umzuschauen,

Was es für Gedanken sind,

Die da kommen.

Welche Themen da immer wieder zwischendurch aufkommen,

Das darfst du ganz achtsam wahrnehmen und dann liebevoll deine Aufmerksamkeit wieder auf deine Atmung lenken.

Wenn deine Aufmerksamkeit relativ oft zu deinen Gedanken geht,

Dann kann es hilfreich sein,

Deine Atemzüge zu zählen.

Du kannst mit jeder Einatmung 1,

Ausatmung 2,

Einatmung 3 und so weiter kannst du deine Atmung zählen.

Und auch jetzt kannst du neugierig beobachten,

Ob du in der Zwischenzeit nochmal von dem Zählen abgekommen bist und dich auch hier ganz neugierig fragen,

Was deine Aufmerksamkeit in Beschlag nimmt.

Einfach,

Um dich mit der Zeit selbst besser kennenzulernen und wirklich zu verstehen,

Wie dein Kopf und wie dein Verstand arbeitet und welche Themen immer wieder kommen und genauso auch wieder gehen.

Dann richtest du deine Aufmerksamkeit wieder auf deine Atmung und zählst wieder deine Atemzüge und wenn du nicht mehr weißt,

Wo du stehen geblieben bist,

Dann fängst du einfach ganz von vorne an zu zählen.

Und wenn zwischendurch auch statt des neugierigen Beobachters mal dein innerer Kritiker auftaucht,

Dann darfst du auch das ganz bewusst wahrnehmen.

Mit welcher Stimme oder mit welcher Einstellung du das Denken oder die Gedanken,

Die kommen,

Bewertest.

Ob du liebevoll zu dir selbst redest oder ob da eine gewisse Strenge dahinter ist.

Und wenn du deine Atmung gezählt hast,

Dann darfst du das Zählen jetzt ganz langsam auslaufen lassen und deine Aufmerksamkeit auf deinen gesamten Körper richten und hier vor allem auf deinen inneren Körper.

Und dann kannst du wahrnehmen,

Welche inneren Bewegungen du wahrnehmen kannst.

Vielleicht ist da irgendwo eine Unruhe,

Wenn du genau hinguckst oder du kannst die Ruhe wahrnehmen.

Vielleicht ist irgendwo eine Hitze oder eine Kälte oder du kannst verschiedene Bewegungen und Energieschübe wahrnehmen.

Schau einfach,

Was gerade innerlich da ist,

Ohne dass du das irgendwie anders haben möchtest,

Ohne dass du es verändern möchtest oder es loswerden willst.

Gib einfach dem Raum,

Was sich jetzt gerade in diesem Moment innerlich zeigt.

Entspann dich in deinen Körper hinein und sink immer tiefer in das,

Was du gerade wahrnehmen kannst.

Lass all den Widerstand los und den inneren Kampf und lass dich stattdessen in die innere Wahrnehmung sinken,

Die gerade da ist.

Es gibt gerade nichts,

Was du tun musst,

Nichts,

Wogegen du ankämpfen musst.

Nimm die Ruhe und die Stille wahr,

Die dich umgibt und die immer da ist,

Egal was innerlich gerade los ist.

Richte deine Aufmerksamkeit auf die Ruhe und die Stille zwischen den Gedanken und zwischen deinen Atemzügen.

Die Ruhe und die Stille,

Die immer da ist und dich umgibt und dich trägt.

Komm mit deiner Aufmerksamkeit jetzt wieder zurück zu deinem Körper und zu deiner Atmung,

Ohne die Ruhe und die Stille zu verlassen.

Und auch wenn du gleich deine Augen öffnest,

Kannst du in dieser inneren Wahrnehmung bleiben.

Die Ruhe und die Stille um dich herum,

Auch die kannst du weiterhin wahrnehmen.

Mach jetzt langsam kleine kreisende Bewegungen mit der Hand und vielleicht auch mit den Fußgelenken.

Vielleicht kreist auch mal deine Schultern oder deinen Kopf.

Mach jetzt gerne jede Bewegung,

Die dir gerade gut tut,

Um wieder ganz zurückzukommen in deinen Körper.

Und dann darfst du gerne deine Augen öffnen und wieder hierher zurückkommen ins Hier und Jetzt.

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