Daglig Stillhet - en morgonmeditation

Genom att börja dagen med en stunds lugn kommer du märka att du upplever mindre stress och mer lugn. För att hjälpa dig att hitta lugnet kommer jag guida dig genom en enkel andningsövning - Sama vritti, även känd som fyrkantsandning eller box breathing. Vi kommer fortsätta med att ställa några frågor till oss själva och träna på att lyssna efter svaren och sen kommer du få sätta en intention för dagen som ligger framför dig. för att få en tydlig riktning. Så gör det riktigt bekvämt och häng med på en resa inåt som kommer lämna dig lugn och redo att möta dagens utmaningar!

Transcript

Om du inte redan sitter bekvämt så ta och fluffa till det eller hur du nu vill ha det.

Det näst viktigaste brukar jag säga för att etablera en återkommande meditationspraktik.

Ni som har mediterat med mig förut har hört mig säga det här nästan varenda gång.

Men ni som är nya,

Lyssna!

Det näst viktigaste är att vi är bekväma när vi mediterar.

För det kommer vara så mycket mer sannolikt att vi fortsätter.

Och det är det viktigaste.

Att vi kommer tillbaka.

Det spelar inte lika stor roll hur länge vi mediterar som att vi faktiskt gör det.

Och det kommer vara mycket mer troligt att du fortsätter meditera om du också är bekväm.

Så sitt eller om du ligger kvar i sängen med meditation.

Det är toppen.

Jag brukar sitta med stöd bakom ryggen och huvudet fritt.

Och det är för att jag väldigt lätt somnar när jag mediterar.

Jag somnar lätt om på morgonen och somnar när jag ens sätter mig och mediterar.

Men på så sätt så nickar man till lite.

Så det brukar jag göra.

Men du gör det som är mest bekvämt för dig.

Och när du har fluffat till ditt lilla meditationsbo så kan du låta ögonen bara mjukt sluta sig.

Eller sänk dem till en kisning.

Ibland så kanske inte på morgonen när vi just har vaknat.

Men om vi har varit igång en stund kan det ibland kännas som att det krävs mer ansträngning för att stänga ögonen helt.

Eller kanske är du på en plats där du inte känner att du kan slappna av om du har ögonen helt stängda.

Börja vrida blicken inåt.

Beroende på hur länge du har varit vaken så har du kanske hunnit springa runt ganska mycket i tankarna utanför dig själv.

Det brukar gå ganska snabbt det där när vi vaknar.

Och så har vi en liten liten lucka där innan vi helt har kopplat upp mot omvärlden.

Och det är den luckan som vi kan börja göra lite längre.

Det är lite som att när vi vaknar på morgonen så är det som att vi har fått en liten omstart.

Jag tycker att det är mest märkbart när någonting har hänt.

Någonting hemskt har hänt eller någonting som påverkar oss negativt.

När jag vaknar på morgonen så kanske det tar en liten liten kort stund innan jag minns det där.

Det är som att vi har släppt saker och ting under natten.

Jag tror att vi kan börja förlänga den där pausen en stund.

För jag är övertygad om att den ger oss lite vila.

Det här konstanta tänkandet på allting.

Det är inte särskilt vilsamt.

Så vi fortsätter nu med att bara vända uppmärksamheten mot vårt andetag.

Utan att du förändrar någonting.

Bara lägg märke till vart du känner andningen.

Kanske är det i bröstkorgen.

När den fylls upp lite som en ballong och utvidgas både framåt,

Bakåt och åt sidorna.

Sen krymper ihop när du andas ut.

Kanske känner du andetaget mest i magen.

När den höjs eller rör sig framåt beroende på hur din kropp är positionerad.

Och så mjukt faller tillbaka mot ryggraden på utandningen.

Kanske känner du andetaget mest i halsen.

När luften passerar in och ner hela vägen tills den vänder och kommer upp och ut.

Eller kanske är det i näsan som du känner andetaget allra mest.

Den där lite kipplande känslan i näshåren när luften passerar in och ut.

Kanske är det svårt att avgöra precis vart du känner luften mest.

Det spelar egentligen inte så stor roll.

Huvudsaken är att du bara vänder din uppmärksamhet mot den.

Andningen har vi så nära till hans.

För att så länge som vi fortfarande andas så är vi fortfarande vid liv.

Vi kan använda vårt andetag dels för att ankra oss i nuet.

När vi känner att vi svävar iväg för långt bort från oss själva.

När vi känner att vi behöver någonting som tar oss tillbaka in i kroppen.

Så kan vi alltid vända vår uppmärksamhet mot andetaget.

Men vi kan också använda andetaget för att förändra vår sinnesstämning.

För att förändra vår puls och vårt blodtryck på ett rent fysiskt sätt.

För det är ganska svårt att tänka sig själv lugn.

Det är också ganska svårt att meditera sig själv lugn.

Eller snarare det är väldigt mycket lättare att meditera om vi är lite lugnare.

Men förhoppningsvis så är du ganska lugn så här på morgonkvisten.

Men du kanske redan har hunnit gasa igång någonting där uppe i huvudet.

Men man brukar säga att practice in the light what you need in the dark.

Det är bäst att träna på det som vi.

.

.

Det är svårt att träna när vi är mitt uppe i spin i någonting.

Men om vi tränar när vi redan är lugna,

Tekniker som gör oss lugna.

Så kan vi plocka fram dem när det blåser lite mer.

Så vi ska göra en väldigt enkel andningsteknik idag.

Som jag tror,

Även om du inte har mediterat med mig tidigare så tror jag att du känner igen den.

Kärt barn har många namn.

På sanskrit,

Det språket som vi ofta refererar till inom yogan,

Så kallas det för samavritti.

Som betyder lika delar,

Lika långa.

Det kallas också för box breathing eller fyrkantsandning.

Min lärare David Yee kallar det för 16 seconds to stillness.

Eller 16 seconds to bliss.

Det låter ju helt klart mer poetiskt.

Det det är,

Är att vi kommer andas in i fyra sekunder.

Vi kommer hålla andan i fyra sekunder.

Vi kommer andas ut i fyra sekunder.

Vi kommer hålla andan i fyra sekunder.

Jag kommer räkna så allt du behöver göra är att fästa din uppmärksamhet.

Jag tror att det här andetaget är mest markant.

Bara andas till fyra.

Vi börjar med att ha ett djupt andetag tillsammans för att komma i samma rytm.

Andas in genom näsan.

Andas ut genom munnen.

Låt växlarna komma ner.

Andas in genom näsan.

Andas ut genom munnen.

Låt pannen slappna av.

Sen fortsätter vi att andas in och ut genom näsan.

Andas in.

En,

Två,

Tre,

Fyra.

En,

Två,

Tre,

Fyra.

Andas ut.

En,

Två,

Tre,

Fyra.

Och håll.

En,

Två,

Tre,

Fyra.

Vi gör det en gång till.

Andas in.

En,

Två,

Tre,

Fyra.

Håll.

En,

Två,

Tre,

Fyra.

Andas ut.

En,

Två,

Tre,

Fyra.

Och håll.

En,

Två,

Tre,

Fyra.

Och låt andningen bara gå tillbaka till sin egen valda rytm.

Nu blev det ju dubbelt.

Nu blev det ju 32 sekunder.

Men bara de 16 sekunderna har en påvisbar effekt på vår puls och vårt blodtryck.

32 sekunder är dubbelt så mycket.

Ni kan bara tänka er.

Men märkte du också?

Du kanske inte tänkte på så mycket annat.

Och med tanke på att vi har 60-80 tusen tankar om dagen så blir det i det här fallet 32 sekunder.

Det blir en ganska god paus.

Ett annat sätt att stilla oss,

Att lugna tjattret i huvudet.

Det är att ställa väldigt stora frågor.

Det viktiga här är inte att få svar utan att ställa frågorna.

Ibland kommer det svar,

Ibland blir det helt tyst.

Om det händer,

Njut av tystnaden.

För mig kan det vara den enda gången det blir helt tyst i mitt huvud.

För nej,

Meditation tar inte bort tankarna.

Vi kommer alltid ha tankar när vi mediterar.

Det betyder inte att vi är dåliga på att meditera,

Det betyder bara att vi fortfarande är vid liv.

Så det är en ganska bra grej.

Däremot kommer vi börja uppleva att det blir mer och mer utrymme mellan tankarna.

Så vi börjar med att ställa den största och viktigaste frågan som vi kan ställa oss.

Vem är jag?

Och bara ställ frågan,

Tyst för dig själv och lyssna efter svaret.

Vem är jag?

Vi fortsätter att ta en liten stund varje dag och träna på.

Det är faktiskt en träning.

Tacksamhet,

Att vända vårt fokus mot vad vi har.

Så att vi dels lär oss att uppskatta det mer,

Men det har faktiskt en direkt neurologisk effekt.

Det har visat sig i forskning att vi bygger nya nervbanor i hjärnan när vi praktiserar tacksamhet.

Men vi ska inte komplicera det så mycket nu,

Utan bara fråga dig själv.

Vad är jag tacksam för?

Vad är de här vardagliga grunkorna som underlättar ditt liv?

Eller bekväma,

Mjuka saker.

Små och stora händelser.

Se vad som kommer upp när du frågar dig själv.

Vad är jag tacksam för?

Passa också på att fråga,

Vem är jag tacksam för?

Vilka är människorna som har din rygg?

Vilka är det som sitter där på första raden i den här pjäsen om ditt liv?

Det kan också vara människor som inte längre finns i ditt liv.

Kanske som fanns där när du var liten.

Också människor som inte längre finns i den här sfären som har gått vidare.

Bara öppna den dörren och fråga dig själv,

Vem är jag tacksam för?

Och vi fortsätter.

Du kan om du vill lägga händerna eller fingertopparna över hjärtat,

Över bröstbenet här.

Bara för att stärka den här kopplingen.

Jag vill att du frågar dig själv,

Vad behöver jag idag?

Och kom ihåg,

Bara ställ frågan och lyssna efter svaret.

Ibland kommer det inga svar och det är helt okej.

Bara fortsätt fråga,

Vad behöver jag idag?

Vi ska avsluta den här lilla frågesviten med att sätta en intention.

Vad är det för den här dagen som vi har framför oss?

En intention kan vara ett karaktärsdrag,

En känsla som du vill förkroppsliga.

Någonting som kanske är kopplat till om det kom upp någonting som du behöver idag.

Ett sätt som du kan ge dig själv det här.

Det behöver inte vara storartat,

Det kan vara enkla inom situationstecken.

Känslor som att du vill vara glad idag.

Eller känna dig lätt.

Eller lugn.

Eller vad som än kommer upp.

Men jag vill att du stoppar in det i en mening,

Som en affirmation.

Som att du redan är det här,

Även om det inte är exakt som du känner dig just nu.

För hela poängen med att sätta en intention är som att vi spänner en båge.

Som att vi är bågskyttare och vi sätter en riktning för den här pilen.

Vi sätter en riktning för våran dag.

Så stoppa in den här känslan,

Det här ordet i en mening.

Som jag är eller jag känner mig.

Och upprepa den tyst för dig själv,

Tre gånger.

Och ta sen ett djupt andetag in genom näsan.

Och håll andan där på toppen.

Lite,

Lite till.

Och andas ut all luft genom munnen.

Och släpp taget om den där intentionen.

Släpp taget om frågorna du ställde och svaren.

Och vi lämnar det till universum att fundera ut detaljerna.

Vi har gjort vårt jobb,

Vi har satt riktningen.

Sen släpper vi taget om den där pilen.

Och vi tar det djupare en kort,

Kort stund.

Så vänd återigen uppmärksamheten mot ditt andetag.

Och låt det ankra dig i nuet.

Så när dina tankar glider iväg och du märker det.

Så förbör mjukt uppmärksamheten tillbaka till din andning.

Några andetag till.

Du kan börja röra på dina fingrar.

Vicka på tårna.

Sträck dig.

Gespa.

Gör vad du behöver göra.

Och när du känner dig redo.

Så kan du blinka ögonen öppna.

Och komma tillbaka.