PAS Podcast #23 Um Mapa Para Gerir a Ansiedade
Bem-vindo a esta jornada de descoberta, onde vais aprender a honrar e viver em serenidade no corpo e na mente com o poder da Alta Sensibilidade. Neste episódio vou falar de: o que é a ansiedade; quais são as suas potenciais manifestações; as razões pelas quais as Pessoas Altamente Sensíveis são mais vulneráveis a este estado emocional; a importância de identificar a expressão das emoções; e três dicas poderosas que te vão ajudar a sair do loop mental que leva a estados de ansiedade.
Transcript
Bem-vindo ao podcast do Mundo das Pessoas Altamente Sensíveis.
Eu sou a Sophia Loureiro e sou a tua anfitriã na jornada de conhecimento deste traço de personalidade,
Para aprenderes a criar uma vida mais alinhada com a tua alta sensibilidade,
Onde harmonia,
Corpo e mente se unem num estado natural de serenidade.
Olá e bem-vindos ao Mundo das Pessoas Altamente Sensíveis.
Eu neste episódio vou falar de um tema que,
Na verdade,
É um fio comum a muitos fóruns de pessoas altamente sensíveis e de grupos de pessoas altamente sensíveis.
É bastante comum nós vermos as pessoas altamente sensíveis realmente falarem deste desafio,
Que é a ansiedade.
Então eu decidi dedicar um episódio do Mundo das Pessoas Altamente Sensíveis a este tema.
Vou falar do que é a ansiedade,
Como é que ela se manifesta,
As razões pelas quais as pessoas altamente sensíveis são mais suscetíveis a sofrer de ansiedade e três aspectos importantes a ter sobre este tema e como responder nestas ocasiões.
Portanto,
Eu sou a Sophia Loureiro,
Eu sou terapeuta natural e mentora de pessoas altamente sensíveis e guio as pessoas altamente sensíveis a equilibrar o sistema nervoso,
De modo a estarem mais alinhadas e a saberem viver com o dom da alta sensibilidade no seu dia-a-dia.
Portanto,
Realmente uma das razões pelas quais as pessoas acodem à consulta é precisamente este,
De sofrerem de ansiedade e vamos então mergulhar neste tema.
A ansiedade é um estado que é caracterizado muitas vezes por uma preocupação excessiva,
Pelo medo,
Por antecipação,
Por agitação,
Por nervosismo,
Por inquietação,
Por aqueles pensamentos ruminantes,
Ou seja,
Aqueles pensamentos que entram em loop negativos e que secam à nossa mente e que nós não conseguimos sair de lá.
Portanto,
Os pensamentos ruminantes muitas vezes são eles que nos colocam até neste estado de ansiedade.
Como é que ela se manifesta?
Não sei se vocês vão conseguir rever em algumas das coisas que eu vou referir agora a seguir,
Mas,
Por exemplo,
A ansiedade pode-se manifestar como insónias e pesadelos,
Problemas digestivos,
E aqui temos tudo e mais alguma coisa a nível do sistema digestivo que é muito afetado pela ansiedade.
Nós sentimos,
Aliás,
Muitas vezes a ansiedade precisamente aqui nesta zona,
Portanto o estômago,
Tudo isto contrai.
Pode-se manifestar também como tensão e dor no corpo,
Isto definitivamente,
Não sei se vocês já repararam que se estão muito ansiosos,
Uma das coisas que podem tensionar logo a seguir,
Pode entrar em tensão,
É aqui a zona dos maxilares e há pessoas que têm dores de cabeça e não percebem porquê.
Por exemplo,
A nível dos ombros,
A nível dos ombros muita tensão,
Até vertigens pode causar porque vai afetar a circulação que vai para o cérebro.
Temos também desde falta de concentração,
Irritabilidade,
Acaba por haver uma baixa das defesas,
Portanto o nosso sistema imunitário também é afetado pela ansiedade,
Por isso é que muitas pessoas,
Por exemplo,
Em situações de estresse pode-lhes sair um herpes labial ou estão mais susseitas a sofrerem de infecção,
Pode-se manifestar,
Por exemplo,
Como palpitações e podemos chegar depois àqueles estágios já mais elevados,
Estágios de pânico,
Não é?
Portanto são tudo diferentes manifestações que nós temos de ansiedade,
Não sei se vocês conseguem rever algumas delas.
E então,
Porquê que as pessoas altamente sensíveis acabam por ser mais suscetíveis a sofrer de ansiedade?
Vamos ver que,
Na verdade,
A característica base deste traço de temperamento é processar todos os estímulos,
Quer externos,
Podem ser sociais,
Ambientais,
Sensoriais,
Como por exemplo internos,
As emoções,
As dores,
Os pensamentos,
Tudo isto,
Portanto todos os estímulos são processados de uma forma muito profunda.
Isto faz com que o nosso sistema nervoso facilmente entre em sobrecarga e quando facilmente entra em sobrecarga nós vamos sofrer de ansiedade mais facilmente.
É como se nós tivéssemos um copo de água,
Que uma coisa é se nós temos o sistema nervoso equilibrado e acontece alguma coisa que nos pode estressar,
Então temos uma gota nesse copo de água porque o copo de água estava vazio e outra coisa é uma pessoa que já está em sobrecarga do sistema nervoso devido a todos estes estímulos,
Que ela não dá por isto,
Portanto há aquela falta de alinhamento ou de autoconhecimento e então é uma gota de água num copo que já está cheia,
Então uma coisa que pode ser um evento que pode ser apenas de estresse,
Sei lá,
Perdemos a caminhonete ou qualquer coisa,
Pode provocar já um episódio de ansiedade.
Não sei quanto a vocês,
Mas eu definitivamente já passei por isto muitas vezes e vou partilhar mais à frente aqui um pouco da minha jornada em relação a isso,
Portanto a própria característica do traço de temperamento de alta sensibilidade acaba por nos colocar numa posição mais suscetível a sofrer de ansiedade se nós não conhecemos bem,
Por exemplo,
Quais é que são os nossos estímulos,
Quais é que são os gatilhos que nos levam à ansiedade.
Isto é essencial,
Porque cada pessoa tem sensibilidades diferentes,
Cada pessoa altamente sensível é um mundo,
Identificar quais é que são os gatilhos que nela causam ansiedade.
Isto é uma das coisas que eu faço,
Por exemplo,
Em consultas,
É trabalharmos juntos realmente para identificar esses estímulos,
Portanto se é possível evitar ou criar as melhores respostas perante esses estímulos para não chegarmos ao ponto de ansiedade.
Outro aspecto é que em investigação da doutora Elaine Aron,
O que é que ela concluiu?
É que as crianças altamente sensíveis que passam por uma infância,
Seja difícil,
Seja adversa,
Estão em maior risco de sofrer na idade adulta de ansiedade e depressão.
E quando nós pensamos,
Ah,
Mas eu não sofri uma infância adversa,
Não passei por uma infância adversa,
Pois,
Mas é que as pessoas pensam que a adversidade pode ser coisas muito graves.
O que acontece é que as crianças altamente sensíveis,
Uma coisa que para elas pode ser um trauma,
Para outra criança que não é altamente sensível não é um trauma.
Por exemplo,
Para mim o trauma foi de 3 em 3 anos nós mudávamos de casa e nas 3 tentativas que houve de meterem-me num jardim de infância eu chorava,
Chorava,
Até que à terceira vez,
E nessa altura estava no Luxemburgo,
Em que a minha mãe me foi meter num jardim de infância e o tirem para o chão,
Chorei tanto que arrebentei os capilares da cara que ficaram até já a minha adolescência e começou a desaparecer estes capilares.
Portanto,
Para mim a escola sempre foi um trauma,
Isto de uma criança que não é altamente sensível,
Se calhar não é.
E até já ser adolescente eu chorava antes dos primeiros dias de aulas,
Para mim era um trauma,
Para outras crianças podia não ser,
Portanto cada um de nós é um mundo e há pessoas que passam por eventos traumáticos e não ficam traumatizadas e há pessoas,
Por exemplo,
Que são altamente sensíveis que para elas talvez seja mais fácil então de passarem por traumas,
Ou seja,
Quando o sistema nervoso passa por uma dor emocional ou pode ser até uma dor física muito intensa,
Então o sistema nervoso colapsa e nós ficamos traumatizados.
Portanto,
Isto faz com que depois,
Nós a idade adulta estejamos em maior risco de sofrer de ansiedade e isso definitivamente foi a minha história.
Portanto,
Eu sofria mesmo de ansiedade generalizada,
Ansiedade generalizada não é que uma pessoa passe por episódios de ansiedade,
É que uma pessoa está todo o dia num estado ansioso.
Portanto,
Eu acordava com o sistema nervoso simpático a disparar,
Que é aquele que dispara a resposta do stress e que fazia imediatamente uma bola na minha garganta.
Eu vivi com uma bola na minha garganta durante dois anos e isto é realmente sofrer de ansiedade.
Portanto,
Definitivamente aí a investigação da doutora Elaine Aron bateu certo,
Pelo menos no meu caso.
Não sei se vocês conseguem identificar isto,
Por exemplo,
Na vossa vida.
Portanto,
O que é que aconteceu?
O que aconteceu é que realmente eu já era terapeuta natural,
Portanto já trabalhava com remédios naturais e isto também é uma coisa muito interessante que nós podemos recorrer,
Desde plantas relaxantes aos florais,
A uma dieta alimentar saudável,
Para o nosso sistema nervoso.
Portanto,
Há todo aquele estilo de vida que é muito importante nós termos,
Para não virmos a sofrer de ansiedade,
Mas na verdade o que me ajudou mais na minha jornada foi a partir do dia em que eu descobri que era uma pessoa altamente sensível.
Então,
Todas as peças do puzzle começaram-se a alinhar,
Eu comecei a perceber qual era o tipo de autocuidado que eu precisava e comecei a desenvolver uma série de ferramentas que me ajudaram,
Portanto,
Nesta minha jornada e nesta minha caminhada e é com isso que eu depois também ajudo as pessoas,
Desde as práticas de psicologia positiva às práticas de exercícios mindfulness e tudo isto,
Que vão ajudar então a equilibrar o sistema nervoso de modo a nós não termos sempre o copo cheio e que cada gota que cai lá dentro puff!
É um episódio de ansiedade e eu realmente agora olho para trás e vejo como é que eu vivia o meu dia-a-dia e era um grande sofrimento realmente.
Portanto,
Muito obrigada à doutora Elaine Aron,
Porque ela para mim foi um anjo.
De repente a minha vida começou a ter alguma lógica e algum sentido e a entender-me muito melhor.
Portanto,
Três aspectos agora a ter em conta,
Para nós conseguirmos gerir a ansiedade sendo pessoas altamente sensíveis e já tendo ouvido toda esta parte primeiro,
Eu acho que é muito importante em primeiro lugar nós entendermos as emoções.
Isto já foi falado em alguns episódios aqui do mundo das pessoas altamente sensíveis e eu vou fazer de novo esta pergunta.
Quanto tempo é que vocês acham que uma emoção dura a nível do nosso sistema nervoso e a nível do nosso corpo?
Eu vou só deixar aqui uns instantes para vocês refletirem.
Então,
A neurociência indica que uma emoção dura cerca de 90 segundos a nível do nosso corpo.
A resposta fisiológica de uma emoção,
As cinco principais emoções são a tristeza,
A raiva,
O nojo,
A algaria ou o medo,
Portanto duram cerca de 90 segundos a nível do nosso sistema nervoso.
Isto quer dizer o nosso cérebro e toda a resposta fisiológica que há.
Então nós podemos pensar,
Mas como é que é possível que uma pessoa em vez de ficar um minuto e meio preso a uma emoção,
Pode ficar umas horas,
Pode ficar uns dias,
Pode ficar uns meses e pode ficar umas décadas ou pode ficar uma vida inteira preso a uma emoção?
Porquê?
Então,
O porquê disso é conforme a resposta que nós damos à emoção.
Portanto,
Nós temos um evento qualquer,
Ok?
Por exemplo,
Eu também já dei este exemplo,
Vamos ver,
Vamos para o emprego e encontramos uma fila de trânsito,
Ok?
Portanto,
Isto é um evento,
É um gatinho.
Qual é que é a minha resposta?
A minha resposta pode ser,
Por exemplo,
Raiva.
Fico zangada porque está aí aquela fila de trânsito e eu vou chegar atrasada,
Ok?
Isto é a experiência,
Não é?
É a raiva.
Então,
E depois qual é que é a resposta que eu vou dar a esta emoção?
Há raiva.
Então,
Tenho várias respostas a dar.
Por exemplo,
Posso começar a buzinar no carro e a ficar cada vez com mais raiva e essa raiva até pode explotar a agressividade,
Por exemplo,
Para as pessoas que estão no carro à frente ou seja o que for.
Ou então eu experiencio a raiva e como resposta a essa emoção,
Não é?
Que está-se a expressar a nível do meu sistema nervoso e também do meu corpo,
Toda a resposta fisiológica que há,
Eu posso começar a ouvir,
Sei lá,
Música relaxante,
Fazer algumas técnicas respiratórias que me ajudam realmente a baixar,
Não é?
Aquele nível de raiva e a acalmar o meu sistema nervoso,
Ou seja,
Vou recorrer às partes mais evoluídas do meu cérebro,
Que nós já falámos também aqui,
Que é o córtex pré-frontal,
Ok?
E o córtex pré-frontal vai me ajudar a regular a minha resposta emocional,
Que é o sistema límbico.
Portanto,
Isto acaba por te explicar porque é que certas emoções perduram na nossa mente e porque é que é?
É conforme a resposta que nós damos.
Portanto,
Entender as emoções é um aspecto já muito importante e já faz um salto quântico,
Não é?
No modo como é que nós nos vamos relacionar com a nossa vida emocional.
Segundo aspecto,
Que acho que é muito importante a ter em conta,
Então lá venho eu outra vez com a atenção plena e o mindfulness.
Portanto,
Se a resposta que eu vou dar à minha experiência,
À emoção que eu senti,
É determinante para ou essa emoção se dissolver ou para eu entrar num look mental que me vai dar em ansiedade,
Então seria muito interessante desenvolver a habilidade de nos relacionarmos com essas emoções,
Em atenção plena e com auto compaixão.
E isto vai permitir gerir estes estados emocionais,
Porquê?
Porque novamente vem a neurociência,
Porque nós estamos a aceder a partes do nosso cérebro que permitem regular a resposta emocional.
Eu tenho uma emoção,
E então o que é que isto me vai permitir?
Vai-me permitir agir perante essa emoção,
Em vez de reagir.
Vai-me permitir dar resposta,
Ou seja,
Vai-me permitir ser responsável perante esta emoção e não apenas ser tipo uma folha ao vento que aí vou eu a escalar,
A escalar,
Da raiva à agressividade ou do medo ao pânico,
Seja o que for,
Portanto escalar em todos os estados das emoções.
Portanto,
Tem que haver uma intenção por trás,
E isto é com treino mental que se faz e temos feito várias vezes aqui,
Ao longo dos episódios do Mundo das Pessoas Altamente Sensíveis,
Este treino mental,
Portanto tem que haver uma intenção de dar atenção à parte de nós que está com esse medo,
Com essa raiva,
Com essa tristeza,
Seja o que for,
Que faz com que nós entremos num loop mental e que uma emoção,
Em vez de apenas perdurar 90 segundos a nível do nosso sistema nervoso,
Comece a perdurar durante horas,
Durante dias,
Durante meses,
Durante anos.
Portanto,
Entrarmos num loop mental que nos leva à ansiedade.
Portanto,
O primeiro aspecto a ter em conta é realmente perceber isto a nível das emoções,
Quanto tempo é que duram.
O segundo aspecto interessante seria desenvolver então a habilidade de termos atenção plena e de nos relacionarmos com essas emoções,
Certo?
E então,
Se a nossa resposta é tentar reprimir ou suprimir essas emoções,
A ansiedade vai aumentar.
Se não nos conseguimos relacionar com as emoções,
A ansiedade aumenta,
Porque nós estamos a tentar reprimi-las.
Aliás,
Um dos loops mentais,
Não sei se era o vosso,
Quando eu entrava em ansiedade,
Era precisamente eu pensar,
Mas eu estou novamente ansiosa,
Eu nunca vou conseguir sair disto,
Eu não sei o que mais,
Isto vai ser sempre assim,
Isto vai ser a tua vida assim,
Dum-dum-dum-dum,
Aquele loop mental.
Portanto,
Eu não estou-me a relacionar realmente com o que está a acontecer dentro de mim,
Eu estou já num loop mental,
Eu estou já dissociada,
Portanto a minha mente já está dissociada do meu corpo e o que é que está a acontecer dentro de mim,
A nível de sensações.
Porque isto é um dos modos de nos relacionarmos com as emoções,
Com aquela parte de nós que no fundo está em contração.
Vocês vão aonde reparar que o vosso corpo entra em contração,
Seja maxilar,
Seja do ombros,
Seja garganta,
Seja peito,
Seja estômago,
Mas para isso nós precisamos desenvolver esta capacidade de mindfulness de atenção plena,
Portanto estar no aqui e no agora,
Entrar em contato com as sensações do nosso corpo.
Ao princípio pode não ser muito fácil a tensão,
Isto ao princípio pode ser muito intenso e aí o que nós vamos fazer é que vamos ter que pendular,
Se nós começamos a tentar sentir as sensações a nível do corpo e elas são muito intensas,
Nós primeiro tentamos um bocadinho e depois se é-nos demasiado desconfortável,
Por exemplo,
Vamos levantar e fazer uma caminhada,
Fazer qualquer coisa que nos seja mais aprazível,
Mas com o treino nós vamos conseguindo aguentar estar em contato com as nossas sensações,
Isto é o caminho,
Este é um dos caminhos e comigo definitivamente foi o que resultou e neste momento eu tenho episódios de ansiedade,
Mas já não sofro de ansiedade generalizada,
Portanto não é todos os dias e não é mal,
Eu acordo,
Portanto uma coisa importante é nós desenvolvermos essa habilidade de atenção plena para com as sensações que estão a acontecer no nosso corpo,
No aqui e no agora e com a autocompaixão,
Autocompaixão é muito importante porque nós normalmente não gostamos de nós quando estamos nesses lupos,
Então a tendência normal é eu estou-me a sentir mal e como tal eu sou mal,
Portanto isto requer muita autocompaixão,
Além disso as pessoas altamente sensíveis realmente têm um autocrítico interior muito elevado,
Portanto a autocompaixão é definitivamente um dos portais para a nossa serenidade,
Sendo altamente sensíveis,
Isto ajudou-me,
Foi assim também,
Um salto quântico na minha vida,
Foi começar a gostar de mim e só porque eu estou a sentir-me ansiosa eu não sou má,
Aliás,
Há então essa parte de mim com que eu me tenho que relacionar que está a pedir a minha atenção e que está a pedir a minha ajuda,
Isto novamente como é que se consegue fazer,
Por exemplo,
Através de uma prática que eu já falei aqui também em vários episódios,
Que é uma prática de mindfulness que se chama RAIN,
R A I N,
Portanto se vocês querem rever esse episódio,
O episódio chama-se Meditação para Pessoas Altamente Sensíveis,
O RAIN é um exercício de mindfulness de autocompaixão em que nós vamos primeiro reconhecer o que é que está a acontecer dentro de nós,
Vamos supor,
Eu entro nessa fila de trânsito e começo a ficar zangada,
Então eu reconheço,
Identifico,
Ok?
Pensamentos de zanga,
Pensamentos de raiva,
Pensamentos de estresse,
No meio,
Isto já está aprovado também pela neurociência,
Quando eu nomeio o que me está a acontecer eu já estou realmente a ativar o córtex pré-frontal e a desativar a resposta do estresse,
Está bem?
Isto é muito importante,
Só o nomear o que está a acontecer,
Depois aceitar,
É aquela pausa sagrada,
Eu vou aceitar e vou deixar exatamente as coisas como estão,
Eu não vou recriminar,
Eu não vou julgar,
Nada disso,
Muitas vezes até podemos dizer frases nós próprios,
Sim a isto,
Ok?
Sim,
Aceitamos,
Estou com raiva porque estou atrasada e estou numa fila de trânsito,
Depois vamos ao I do RAIN que é o investigar,
Não é uma parte mental,
É sentirmos a nível do nosso corpo onde é que está essa sensação olejada,
Novamente ao maxilar,
Ao gargante,
Ao peito,
Ao ombros ou seja o que for,
E depois vou nutrir,
Porque essa parte de nós,
O que ela necessita é de atenção,
Está bem?
Então como é que eu vou nutrir?
Vou nutrir precisamente com mensagens de está tudo bem,
Eu entendo-te,
Tu pertences,
A emoção,
A raiva por exemplo é uma emoção inteligente,
Todas as emoções são inteligentes desde que nós não perdemos o controle,
Portanto eu entendo porque é que estás com raiva,
Porque queres dar o melhor de ti,
Porque vais chegar atrasada ao trabalho,
Mas agora,
Olha Sofia,
Não podes fazer nada,
Está tudo bem,
Pronto,
E isto vai começar completamente a acalmar a resposta do stress,
Porque estamos a aceder a outras partes do nosso sistema nervoso,
Está bem?
Faz precisamente isto,
A regulação das nossas emoções,
Portanto eu vou repetir coisas que seriam interessantes de nós aprendermos a gerir melhor a nossa ansiedade,
É primeiro realmente conhecer as emoções,
Como é que isto funciona,
As emoções não duram muito tempo a nível do nosso sistema nervoso e podem-se dissolver,
Podemos libertar ou podemos aumentar o loop,
Isto vai depender do quê?
Da nossa resposta a essas emoções,
Está bem?
O mindfulness,
Portanto são exercícios de atenção plena,
A capacidade,
A nossa habilidade que nos relacionarmos com a nossa vida emocional é que vai determinar então se essas emoções se vão dissolver,
Está bem?
Ou se vamos ficar lá presas ao loop que depois vai levar à ansiedade,
Ok?
Vamos passar a agir e a ser responsáveis,
Ou seja,
Dar resposta às nossas emoções e ter esta intenção por trás.
E o terceiro aspecto também a ter em conta é este desenvolvimento e trabalhar muito a autocompaixão,
Isto pode-se fazer através deste exercício de mindfulness ou prática de meditação,
Como vocês quiserem chamar,
Que se chama RAIN,
Que quer dizer chuva em inglês e que realmente tem aquele efeito da chuva de simplesmente nos limpar,
Nos purificar.
Reconhecer,
Aceitar,
Investigar e nutrir o que está a acontecer dentro de nós,
Portanto é exatamente o contrário que uma pessoa costuma fazer quando começamos a entrar no loop mental,
Nós fugimos completamente do que está a acontecer no nosso corpo,
Ficamos presos na nossa mente e ficamos presos a essas histórias,
Não é?
Nos contamos a nós próprios,
Isso é o que nos prende depois,
Esse loop que depois leva à ansiedade.
E pronto,
Como eu disse também existem,
Como é evidente,
Práticas de saúde natural,
Desde as plantas relaxantes,
Adaptógenas,
Florais de barro,
Existe muita coisa que nós podemos fazer,
Banhos com sais,
Caminhadas na natureza,
Andar descalço,
Técnicas respiratórias,
Portanto existe muita coisa.
Eu provavelmente vou fazer outro episódio em relação à ansiedade,
Mas decidi começar por aqui porque definitivamente a compaixão,
O mindfulness,
Ajudou-me imenso a sair desse loop de ansiedade e agora tenho episódios,
Mas não sofro de ansiedade,
Ok?
Ansiedade generalizada.
Portanto,
Eu vou terminar com uma citação do Viktor Frankl,
Que era um neuropsiquiatra austríaco,
Que nos diz precisamente isto,
Entre o estímulo e a resposta existe uma pausa e nessa pausa está o poder de escolher a nossa resposta e é nessa resposta que está o nosso pensamento e liberdade.
Então,
Que todos os seres sejam felizes e que todos os seres estejam em paz e que todos os seres sejam livres.
Muito obrigada pela tua atenção plena e pelo teu coração presente e um grande namastê até o próximo episódio do Mundo das Pessoas Altamente Sensíveis.
Namastê.
Bem-vindo ao podcast do Mundo das Pessoas Altamente Sensíveis.
Eu sou Sofia Loureiro e sou a tua guia-te-a na jornada de conhecimento deste traço de personalidade para aprenderes a criar uma vida mais alinhada com a tua alta sensibilidade,
Onde harmonia,
Corpo e mente se unem num estado natural de serenidade.
4.8 (37)
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Marta
September 14, 2021
Conteúdo muito interessante, vou continuar a ouvir este podcast sem dúvida!