眠りにつく (30分)

ストレスのある状況では、休息が難しくなることがあります。研究によると、マインドフルネスは体のストレス反応をコントロールし、眠りをサポートすることがわかっています。このメディテーションでは、全身を意識する練習で、よい休息へと導いていきます。

Transcript

こんにちは、エドワンシリです。眠りにつくメディテーションへようこそ。心地いい姿勢を見つけるところから始めましょう。このプラクティスは楽な姿勢で、仰向けの状態で行うのがベストです。目は開いたまま、もしくは優しく閉じても、自分が心地よく感じる方を選びます。時間をかけて楽にできる姿勢に、体を落ち着けていきましょう。このプラクティスは、物理的感覚、呼吸、感情、思考、幸福に気づき、感じるようガイドしていきます。そして、起こっていることすべてに対して、あなた自身がそれをただ見守る体験をしていきます。どんな体験でもかまいません。起こるがままに身を任せてください。ただ力を抜いて、私の声をガイドに、あなたのマインドを案内させてください。このプラクティスでは、無理に変えたり直したり、作ろうとせずに、感覚、感情、思考を探求していきます。出てきたものが何であれ、受け入れることで、あなたのマインドと体はリラックスした状態でいられます。それは常にのんびりしていて平和なスペースです。その瞬間をそのまま体験しましょう。体が自然に落ちていくのを感じましょう。感覚を完全にオープンにします。感覚に意識を集中させます。口の中の味、周囲の音、匂い、まぶたの裏側のイメージや色、肌の表面に感じる空気、すべての感覚がオープンでエネルギーを感じます。あなたが安全と感じる場所を思い浮かべます。あなたが安心して、くつろぐことができる特別な場所です。もしかしたら、それはあなたの部屋や、自然の中のどこかかもしれません。お気に入りのイメージや、深い安らぎの感覚、あなたの安全な場所がどんな風であれ、全感覚を使って想像してみましょう。匂い、味、色、形。あなたの安全な場所を想像しながら、安全で心地よく、幸福な感覚を感じます。自分の中にあって、いつでもすぐに手が届く安心感を感じます。こうするうちに、体が温かくて、リラックスした部分があるのに気づきます。このメディテーションの間も、また日常生活の中でも、この安全で静かでくつろいだ気持ちになりたいとき、あなたはいつでもこの幸福で安全な場所に戻ってこられることを覚えておいてください。心の中に、あなたが今心から願い、人生で何よりも欲しいと願う何かを思い浮かべます。あなた自身や周りの人、または周りの世界に対する願いかもしれません。それが何であれ、あなたの心からの願い事として自然に湧き上がってくるのを感じます。それはあなたがリラックスして健康で満足した存在である感覚、深い自己需要の感覚、平和や幸福であるかもしれません。その願いが何であれ、あなたの心からの願い事を、まるでそれが今真実であるかのように体全体で喜んで受け入れて感じていきます。この感覚を今自分自身に染み込ませ、このメディテーションの最後に、あるいは日常生活を送る中でもその感覚に気づけるようにしましょう。今日のメディテーションの目的を思い浮かべます。このプラクティスの間中、もしくはこのプラクティスが終わった後、どんなふうに感じたいですか? それは心の平穏、喜び、幸福でしょうか? 身体的な不快感や緊張、痛みからの解放でしょうか? あなたの目的は、このメディテーションを通して、意識して感じる、というシンプルなものなのかもしれません。あなたの目的が何であっても、自然に思い浮かぶのを待ちましょう。目的を味方にして、このメディテーションのプラクティスや日常生活において、集中と気づく力を養います。あなたの目的を身体と心全体で感じていきましょう。あなたのメディテーションのプラクティスと日常生活において、どんなふうにあなたの支えになるか気づきましょう。今度は私の声をガイドに、身体全体の感覚を体験してみましょう。身体の部分を一つ一つ上げていきますので、そこにある感覚をただ感じてみましょう。あるいは特に何の感覚がなかったとしても、ただその場所に意識を向けていきましょう。まずは口。口の中の感覚に注意を向けていきます。口の上側、口の下側、頬の内側、左、そして右、喉の奥、下、口全体の感覚、耳、左耳、右耳、両耳の感覚を同時に感じてみます。鼻から吸う呼吸を、新鮮な感覚として受け入れます。左の鼻の穴、右の鼻の穴、両方の鼻の穴を同時に感じます。両目同時に感じてみましょう。喉の内側、肩、左肩、左の上腕、前腕、手首、左の手のひら、指、左腕全体、右肩、右の上腕、前腕、手首、右の手のひら、指、右腕全体、今度は両手全体感じましょう。胸の上の方、背中の上の方、胸の真ん中、背中の真ん中、腹部、腰、胴体全体の感覚、左のお尻、左の腰、太もも、膝、すね、足、つま先、左足全体、右のお尻、右の腰、太もも、膝、すね、足、つま先、右足全体、両方の足を同時に感じます。体の前面全体、背面全体を感じます。左半分、右半分、体全体を感じます。内側も外側も、今感じていることはすべて、あなたの意識の中に存在しています。今ここに存在しているすべてに気づいているのは、自分なのだと感じます。そこに存在するものをまず感じ、そしてそれらが行ったり来たりする意識のフィールドとしての自分自身を感じます。体の呼吸を感じてみましょう。呼吸の流れを鼻で感じ、数息でお腹が柔らかく膨らみ、そして吐く息でリリースされます。何も変える必要はありません。体は自然に、リズミカルに呼吸しています。数息でお腹が膨らみ、吐く息でリリースされます。何も変える必要はありません。体は自然に呼吸をします。呼吸を7から1まで、次のように静かにカウントダウンしていきます。息を吸ってお腹が膨らみ、7、吐く息でリリース、7、数息でお腹が膨らみ、6、吐く息でリリース、数息でお腹が膨らみ、吐く息でリリース、5、体の自然なリズムに合わせてカウントを続けます。もし数を見失ったら、7からまた始めてみましょう。呼吸、すべてをあるがままに、カウントダウンをやめてみましょう。1までたどり着かなくてもいいです。そして体全体の感覚の流れを意識します。口の中、顔、頭皮、首、骨盤、足、覚醒して注意を向けましょう。体は輝く感覚のフィールドです。今度は意識を体全体に広げていきます。暖かさと冷たさ、重さと軽さ、快適さと深いさ、といった感覚を見つけ、活性化させていきましょう。もし何の感覚もなかったら、今そこにあるあるがままのフィーリングを受け止めていきます。今度は今感じているその感覚の逆のフィーリングを探してみましょう。暖かさを感じているなら、冷たさを探す。重さを感じているなら、軽さを探す。快適さを感じているなら、深いさを感じていきます。反対の感覚を体の中に見つけ、感じていきましょう。さっきまで自分が感じていた感覚と、その感覚と真逆の感覚、その2つの双極の感覚を体の中に同時に受け入れてみましょう。考えずにシンプルに。これが今あなたの体と心にどんな影響を与えているか体験します。今度はあなたの体に今存在する感情、または最近あなたが感じている感情を思い出してみましょう。あるいは喜び、平穏、ワクワクといった何か特定な感情を思い起こさせる記憶に意識を向けます。その感情を体の感覚として受け入れていきます。もし何の感情もなかったら何もする必要はありません。ただ今そこに存在するものを受け止めます。もし今あなたの中に感情があるなら、それを体のどの部分に感じますか? その感情をフルに活性化させましょう。その感情と一緒に湧き上がる思考、イメージ、思い出も一緒に受け入れましょう。今度はその今感じている感情とは逆の感情を見つけていきます。その反対の感情を引き出す記憶や思い出を思い起こしてみるといいかもしれません。あなたは今その感情を体のどの部分に感じますか? 時間をかけてこの反対の感情を受け入れていきます。このメディテーションするのに正解も間違いもないことを。そしていつでもこのメディテーションの最初で見つけたあなたの安全な場所に戻っていいということを忘れないでください。今度はあなたがよく陥る思考や思い込みを受け入れていきます。もし何も思い浮かばなければ、ただそこにある感覚に意識を向けてください。もしそのいつもの自分の思考や思い込みがあるなら、あなたの体のどこにそしてどのように感じますか? あなたのその思い込みが体全体にどのように影響するか感じてみましょう。その思考と一緒に湧き上がるイメージ、感情、思考も何も変えようとせずに一緒に受け入れます。もしそれが難しかったら、試しにそのあなたの思い込みとは逆な思考を思い浮かべてみます。そしてこの逆の思考はどのようにあなたの体に影響を与えますか? 浮かんでくるイメージ、感情、思い出を迎え入れます。それを変えたり直したりしようとはせずに、ただあなたのそのままの経験として受け入れます。今度は自分のリズムでこの2つの相反する思考を照らし合わせてみましょう。まず最初の思考、あなたの中に存在しているこの思い込みを受け入れて、次にそれとは逆の思考を受け入れる。それぞれの思考がどのようにあなたの体と心に影響するか感じてみます。今自分の意識の中にあるすべてのものをすべて感じてみましょう。そして今すべてを感じている自分を意識します。今ここに存在するものをすべて感じ、そして思考や感覚や感情が出たり入ったりする。意識の領域として自分の存在を感じます。感じる楽しみ、幸せ、喜び、幸福といった感覚を意識します。あるいは楽しみ、喜び、幸福の感情を体に呼び起こすような、今まで経験した特定の出来事や思い出を思い浮かべましょう。思い浮かぶものは何でもそのまま受け入れていきます。喜びを感じて心が微笑んでいるように感じるかもしれません。心は笑顔です。そしてこの笑顔の感覚は体全体に広がっていきます。胴体から腕、手のひら、骨盤から足まで広がり、頭や顔、口や唇、目まで笑顔が広がり、体全体が微笑んでいます。喜び、幸福感、そしてありのままの自分で大丈夫という感覚を感じ、あなたは輝いて、生き生きしています。今の自分の意識の中にあるものをすべて感じてみましょう。そして今すべてを感じている自分を意識します。今ここに存在するものをすべて感じ、そしてその感情が出たり入ったりする意識の領域として自分の存在を感じます。自分が感じている意識に身を委ねましょう。そこはオープンで広々としています。いろいろなことが来ては去り、いろいろなことが浮かんではそのまま受け入れます。これまで存在していた、あるいは今現在存在するすべてを意識して思い起こします。感覚、感情、信念、喜び、幸せ、ただ意識するだけの経験、すべてはあるがままに、あなた自身もありのままで。それではあなたの安全な場所、安心できて幸せを感じるあの場所に戻りましょう。ゆっくりと自分の呼吸に意識を向けていきます。ゆったりしていて楽な呼吸です。このメディテーションのプラクティスの目的を思い出しましょう。もしかしたら次のメディテーションのプラクティスに向けた新しい目的が見つかるかもしれません。この今の体の感覚から自分の願いや希望を見つけましょう。それをこのメディテーションのプラクティスを達成した成果として感じましょう。もしまだ完全に眠りに落ちていないなら、もう少し体の力を抜いて、マインドの緊張を緩めて、体もマインドも自然な感覚に身を委ねましょう。ありがとうございました。ナマステ。