Meditação: Body Scan

Efetuamos uma observação direta de todo o corpo, reconhecendo e explorando as sensações que surgem, as sensações que desaparecem, a ausência de sensações. A conexão ao corpo coloca-nos no momento presente, com aceitação e sem julgamento. Desfruta plenamente.

Transcript

Olá,

Muito bem-vindo e muito bem-vindo a esta prática de meditação.

Obrigado por participarmos juntos nesta prática.

Se possível,

Escuta a prática com auscultadores para uma experiência mais plena e conectada.

Durante a prática,

Mantém os olhos encerrados de forma leve e relaxada.

Adota uma postura sentada,

Simultaneamente confortável e estável,

Com as costas direitas.

Certifica-te de que não serás interrompido durante a prática.

E nesta prática de Body Scan,

Em que iremos percorrer o corpo conectando-nos a ele,

Tranquilizando a mente,

Enraizando e abrindo espaço,

Por favor,

Mantém-te na prática até ao final.

Conecta-te à intenção que te trouxe a esta prática,

Agrandecendo-o por estares aqui,

Por estarmos juntos,

Neste momento,

Aqui e agora.

Começamos com o foco da nossa atenção no topo da cabeça,

Sentindo o couro cabeludo.

Vamos explorar e permanecer nas sensações que surgem no topo da cabeça e que desaparecem.

Vamos permitir que as sensações surjam,

Que se renovem e exploramos o que sentimos tal como é,

Sem julgar,

Sem classificar,

Permanece.

Notamos agora a nossa atenção no pescoço,

Toda a volta do pescoço,

Explorando as sensações e explorando as não sensações.

O pescoço existe tal como é,

Permanece e explora.

Viramos a nossa atenção para o queixo,

Passamos para a zona da boca,

Sentindo os lábios,

O nariz,

A narina esquerda,

A narina direita,

A face esquerda,

A face direita,

Explorando o que sentimos com doçura e curiosidade.

Percorremos com a nossa atenção a zona à volta dos olhos,

Sentindo a pálpebra esquerda e a pálpebra direita.

Percorremos a testa com a nossa atenção.

Focamos a atenção no ombro esquerdo,

Começando a percorrer o braço esquerdo em todo o seu redor,

Como se fossem círculos de atenção que fossem envolvendo todo o braço.

Passamos pelo cotovelo,

Envolvendo com tranquilidade e suavidade,

Sentindo o que há para ser sentido.

O antebraço,

Não temos sítio para onde ir,

Não há pressa,

Percorremos o que há para ser percorrido.

Sentimos a mão esquerda,

A palma da mão,

Dedo um por um,

As costas da mão,

Permanece e explora.

Viramos a atenção para o ombro direito e começamos a percorrer lentamente todo o braço,

Sentindo o que há para ser sentido,

Sentindo o que não há para ser sentido.

Está tudo certo tal como é.

Sentimos o cotovelo direito com suavidade e caminhamos com a nossa atenção ao longo do antebraço direito,

Pulso direito,

A mão direita,

Dedo por dedo,

Palma da mão,

As costas da mão.

Exploramos com a nossa atenção,

Com suavidade e aceitação de cada sensação tal como ela surge e na mão direita,

Permanece e a explora.

Sentimos agora a energia subtil em ambas as mãos,

Na ponta dos dedos,

Essa vibração subtil que é a vida que há em nós,

A vida sempre dinâmica,

Sempre ativa e impermanente,

Sentimos,

Sorrimos,

Vivemos.

Agora,

Com uma inspiração um pouco mais profunda e consciente,

Focamos a nossa atenção no centro do peito,

Na zona do coração.

Estabilizamos a nossa atenção na zona do coração,

Sentindo o batimento,

Sentindo o peito expandir.

Percorremos a nossa atenção ao longo de todo o peito,

De forma livre,

Sentimos as sensações.

As sensações e as não-sensações são perfeitas tal como são neste preciso momento.

No peito permanece e explora,

Semente vaguear e a atenção dispersar,

Está tudo bem.

Volta apenas a atenção para o local do corpo onde estavas,

Podes sempre usar a respiração como âncora e regressas ao ponto do corpo onde estavas.

Focamos a nossa atenção agora na zona abdominal,

Sentindo o movimento que acontece com cada inspiração e expiração,

Percorrendo as sensações,

Percorrendo toda a zona,

Tal como é e é perfeita tal como é.

Em toda a zona abdominal permanece e explora,

Sabendo que tudo está certo a cada momento.

Voltamos agora a nossa atenção para a zona lombar,

Reconhecendo todas as sensações que existem neste momento.

Na zona lombar permanece e explora.

Continuamos a prática com esta observação,

Paciência que a própria prática sugere.

Voltando a nossa atenção para as costas,

Sentindo toda a coluna e caminhando vértebra por vértebra,

Em toda a zona das costas,

Permanece e explora.

Sentimos o que há para ser sentido e se a mente vaguear,

Dispersar,

Tomamos consciência e voltamos a nossa atenção para o momento presente,

Para a nossa prática e está tudo bem.

É apenas isso,

Voltar a nossa atenção para o momento presente.

Percorremos agora a zona da anca,

Reconhecendo as sensações que possam surgir ou não surgir.

Estamos conectados ao corpo e nessa zona exploramos,

Percorremos,

Caminhamos,

Passeamos,

Simplesmente sentindo o que há para ser sentido.

Na zona da anca permanece e explora.

Voltamos a atenção para o local do corpo,

Sempre e quando necessário.

Esta é a nossa prática e estamos entregues a ela.

Percorremos agora a nossa atenção pela perna esquerda,

Na coxa,

Na parte de trás da perna.

Percorremos a atenção de forma simples,

Livre,

Subindo,

Descendo em círculos em todo o redor,

Sentindo o joelho,

A tíbia.

Então ao longo da perna esquerda permanece e a explora.

A perna esquerda está sempre no momento presente,

Tal como todo o corpo.

Focamos agora a atenção no pé esquerdo,

Passando suavemente pelo tornozelo,

Sentindo e ao longo do pé esquerdo,

A planta do pé e cada um dos dedos,

Sentimos o que há para ser sentido e o que não há para ser sentido.

Tudo é mutável a cada momento e tudo é perfeito tal como é.

No pé esquerdo permanece e a explora.

Explora a sensação do pé em contacto com a superfície,

Usando a respiração como âncora.

Voltamos agora a nossa atenção para a perna direita.

Percorremos a perna,

Sentindo a coxa,

A frente,

Atrás,

Com calma.

Não temos sítio para hundir,

Estamos entregues à prática.

E agora a nossa atenção está na perna direita.

Explora de forma livre,

Sem julgamento,

Mesmo que surja algum desconforto,

Mesmo que não surja sensação nenhuma,

Ou mesmo que a mente vagueie.

Apenas retoma a atenção no local do corpo que estavas a explorar.

Tudo está certo tal como é.

Ao longo de toda a perna esquerda,

Direita,

Perdão,

Ao longo de toda a perna direita,

Incluindo o joelho,

A tíbia,

Permanece e explora a perna direita,

Tal como todo o corpo está sempre no momento presente.

E a nossa prática ajuda-nos a estarmos no momento presente.

Através de uma conexão com o corpo,

Percorremos a nossa atenção para o tornozelo direito,

Sentindo-o tal como é,

Cada por menor.

Passamos a nossa atenção para todo o pé direito,

A planta do pé direito,

Calcanhar.

O contacto do pé direito com a superfície permanece e a explora,

Usando a respiração como veículo para o momento presente.

Focamos agora a nossa atenção no ar que entra e sai pelas narinas,

A cada inspiração e a inspiração.

A nossa atenção está focada na ponta do nariz,

Ou naquele ponto acima dos lábios,

Ou em cada uma das narinas,

Sentindo o ar que entra e o ar que sai,

Respeitando a respiração tal como é neste momento.

O ar que entra,

O ar que sai.

Estamos conscientes da nossa respiração,

Sentindo cada inspiração.

Focamos a nossa atenção em cada expiração no ar que sai pela ponta dos dedos.

Inspiramos com foco no nariz,

Sentindo o ar entrar.

Expiramos com foco na ponta dos dedos das mãos,

Sentindo o ar a sair.

Inspira,

Expira.

Nutre,

Liberta.

Sinta o oxigênio a entrar e sinta a energia a sair pela ponta dos dedos das mãos.

Tomamos agora a atenção para o ar que chega ao abdômen.

Ao inspirar,

Sentimos o ar,

Desde a ponta do nariz,

A percorrer o peito até o abdômen.

Ao expirar,

Sentimos a energia a sair pela ponta dos pés.

Inspiramos,

Acompanhando o ar até o abdômen.

Expirando,

Sentindo a libertação através da ponta dos dedos dos pés.

Inspira,

Expira.

Nutre,

Liberta.

Tendo agora o foco na respiração,

Escutamos e sentimos o som da própria respiração.

Inspira,

Expira.

Inspira,

Expira.

Exploramos os movimentos nas narinas,

No peito,

No abdômen,

Na caixa toráxica,

A cada inspiração e expiração,

Escutando o que há para ser escutado,

Sentindo o que há para ser sentido.

O nosso foco está aqui,

Na respiração.

Mantemos a atenção na respiração.

Inspira,

Expira.

Senta os movimentos.

Senta o ar a entrar,

Senta o ar a sair.

Escuta o som da própria respiração.

Com a atenção dirigida à nossa respiração,

Estamos num momento presente,

Conectados,

A sentir a vida que há em nós a cada momento e com a prática a chegar ao seu término.

Reconhecemos que tudo é perfeito tal como é,

Que a prática foi perfeita tal como foi.

Em cada momento estivemos entrega à prática e a nossa intenção de estar aqui prevalece porque vivemos a experiência através da própria experiência,

Que é a prática da meditação.

Fazemos agora uma inspiração mais profunda e expiramos lentamente.

E ao teu ritmo,

Começa a sentir os dedos das mãos a mexer,

Os dedos dos pés,

Os ombros.

Permite fluir o movimento do corpo e quando for o momento de abrir os olhos,

Nota que já não és aquilo que eras antes da prática.

Tudo é novo,

Tudo é vida em mutação.

Desfruta do teu corpo tal como ele é.

Aceita a tua respiração tal como ela é.

Cada momento ama-te tal como és.

Muito obrigado.

Um abraço.