Scan Corporal

O scan corporal é uma das práticas mais utilizadas no cultivo da atenção plena. Através do scan corporal pode explorar qualquer sensação corporal presente no seu corpo, sem necessidade de a alterar. À medida que faz o scan corporal pode notar a mente, de tempos em tempos, a divagar - não há problema algum.. Apenas lembre-se que a cada distração surge uma nova oportunidade de convidar, gentilmente, o foco da atenção a regressar de novo ao corpo ou à respiração. Boas práticas...

Transcript

Prática de SCAN CORPORAL Para a realização desta prática convido-o a colocar-se num lugar em que se sinta confortável e seguro,

Onde não seja interrompido por ninguém ou pelo telefone.

Evite excessos de calor e de frio.

É útil ver este tempo como um tempo que é totalmente reservado para si,

Como uma oportunidade para estar sozinho inteiramente consigo próprio.

O SCAN CORPORAL,

Tal como todas as outras práticas de mindfulness,

É uma prática para despertar.

Entre muitas coisas,

Leve em conta que não estamos a tentar chegar a algum lado ou a esforçarmos para alcançar um estado especial.

Trata-se de um momento para ter plena consciência da sua experiência como ela é,

E não como pensa que deveria ser.

Não precisa tentar mudar a forma como se sente,

Nem sequer ficar mais descontriído ou mais calmo.

Cultive a intenção em despender alguns instantes com cada parte do corpo.

Cultivando a consciência daquilo que já aqui está.

Simplesmente seguindo as instituições o melhor que puder e com andamentos de expressar,

E assim tenderá a fazê-lo,

Traga-a de volta sem qualquer reprimenda ou julgamento.

Convidando-a a adotar esta prática com curiosidade,

Aceitação e paciência.

Momento a momento.

Começando por adotar uma posição confortável,

Talvez deitando-se de costas num tapete ou numa cama,

Deixando os braços esticados ao lado do seu corpo,

Palmas das mãos abertas para o teto,

E permitindo que os pés caiam para os lados,

Confortavelmente longe um do outro.

Talvez queira-se cobrir com uma manta ou um cobertor,

Se isto o deixar mais confortável.

E se deitar de costas não for confortável,

Poderá optar por realizar esta prática sentado numa cadeira,

Certificando-se sempre que a cadeira lhe dá o apoio adequado.

Poderá fechar os olhos,

Se preferir,

Ou poderá abri-los em qualquer momento da prática caso sinta que está a adormecer.

E lentamente,

Trazendo a sua atenção para o facto de que está a respirar.

Não tente manipular a respiração de qualquer maneira,

Mas simplesmente experienciando como o ar se move dentro e fora do seu corpo,

Em cada inspiração e expiração.

Quando se sentir preparado,

Direcione a sua atenção em particular para o seu estômago e barriga,

Talvez colocando a sua mão sobre a barriga,

Sentindo as sensações daquela região,

Em como a respiração entra no seu corpo,

E a barriga se expande delicadamente,

E como neste movimento rítmico que a respiração se move para fora do corpo,

E a barriga contrai,

Permita-se estar alguns instantes nestas sensações enquanto respira.

Tomando a atenção plena do seu corpo respirando,

À presença do corpo em cada aspecto do ciclo da respiração,

E com cada inspiração basta deixar-se ir.

Deixe o seu corpo tornar-se pesado.

Sinta como ele se afunda um pouco mais,

Na cama ou no tapete.

Basta dar atenção plena a cada momento da sua respiração,

A inspiração completa,

E a inspiração completa,

A seguirem-se ritmicamente,

Uma após a outra,

Consciente que como o corpo se afunda com cada inspiração.

Agora,

Imagine que a sua atenção é um pequeno submarino,

Com uma grande luz na sua frente,

Movendo-se pelo vasto oceano da consciência,

E alterando o seu foco de atenção,

Intencionalmente iluminando as várias partes do corpo que irei mencionar,

Com curiosidade notando o que vai experienciando nessa zona.

Agora,

Direcionando a atenção para o seu pé esquerdo,

Notando que sensações emergem quando a atenção lhe chega,

Notando,

Por exemplo,

Os dedos dos pés,

Convidando uma atenção curiosa e interessada,

Investigando as qualidades das sensações,

Talvez,

Notando a sensação de contato entre os dedos dos pés,

Ou uma sensação de formigueiro ou calor,

De dormência,

Ou de não sentir nada disto.

O que quer que seja,

Apenas sinta.

Não há necessidade de julgar.

Permita que as sensações sejam o que são,

E percorrendo cada dedo do pé com atenção,

Sem os mover,

Apenas sentindo.

Se achar que não está a sentir nada em particular quando se sintoniza a essa região,

Então apenas experiencie a não sentir nada,

E respire com essas sensações.

Simplesmente note isto.

Esta é a sua experiência neste momento.

Enquanto inspira,

Imagine o ar a mover-se diretamente para dentro de si,

Através dos pulmões e a passar pelo estômago,

E pela perna esquerda abaixo,

A percorrer todo o caminho até os dedos dos pés.

Quando inspira,

Imagine novamente o ar a mover-se de volta para cima,

Dos dedos dos pés até finalmente sair pelas suas narinas.

Quando se sentir pronto,

Movendo a atenção dos dedos dos pés para a planta do seu pé esquerdo,

E seja qual for as sensações que existam nessa região em particular,

Respire com elas,

Sentindo a planta do seu pé,

Movendo agora a atenção para o calcanhar esquerdo,

No lugar onde o seu calcanhar está a fazer contato com a cama ou tapete,

E sentindo a sensação de toque e pressão,

Apenas sentindo,

Com cada inspiração e expiração,

E na expiração apenas deixe ir,

Tornando-se agora consciente do peito do seu pé esquerdo,

E quaisquer sensações ou falta de sensações existentes nessa região em particular,

Não tanto pensando no seu peito do pé,

Mas sentindo,

Deixando predominar qualquer sensação no campo da sua consciência neste momento,

Dirigindo a atenção até ao tornozelo,

Sentindo,

Quando estiver preparado,

Deixando o tornozelo e a totalidade do seu pé esquerdo,

E tornando-se agora consciente da perna inferior esquerda,

A canela na frente e o músculo da barriga da perna na parte de trás,

E todas as sensações da sua perna inferior esquerda,

Experienciando esta região tal como ela é,

Não tentar mudar o que sente,

Respirando com elas e quando estiver pronto,

Apenas deixando-lá desta parte do seu corpo,

Poderá notar que,

Em determinados momentos,

A mente se dispersa,

Não há problema,

Convide gentilmente a sua atenção a voltar aqui,

A este momento,

Não há mais nada a fazer agora,

Nenhum sítio para hundir,

Apenas estar ciente do aqui e agora,

Deixando que o foco de atenção se move agora até ao joelho,

Sentindo o joelho,

A rótula,

Os lados e a parte de trás do joelho,

Experienciando apenas o seu joelho esquerdo,

Respirando com ele,

E numa inspiração,

Deixá-lo dissolver-se também,

Movendo-se agora para a região da coxa esquerda,

Acima do joelho e bem até à varilha e quadril,

Apenas experienciando a coxa esquerda,

A presença de alguma sensação ou mesmo a ausência de sensação,

E se houver qualquer tensão na coxa ou em qualquer outro lugar,

Quando se ficar nele,

Veja o que acontece se respirar com essa zona,

Explorando o que aí encontra,

Usando a inspiração num modo suave,

Para trazer consciência às sensações,

E usando a expiração para libertar,

Para deixar ir.

Agora,

Passando a sua atenção para a perna direita,

Para o pé direito,

Tomando consciência das sensações nos dedos do pé direito,

Apenas sentindo as sensações do dedo grande do pé,

Do dedo mínimo,

E os outros dedos,

Basta registar as sensações que estão nesta região,

Não julgá-las ou se preocupar com elas,

Mas apenas permitir que os dedos sejam exatamente como se está a experienciar agora.

Quando estiver pronto,

Inspire de forma mais profunda para dentro dos dedos,

E na inspiração,

Apenas deixe que os dedos do pé se dissolvam do campo da sua consciência,

Mudando agora a sua atenção para a planta do pé direito,

Desta vez incluindo também o calcanhar e o lugar onde o pé faz contato com a cama ou o tapete.

Basta sintonizar qualquer e todas as sensações que sente,

Apenas respirando com elas,

Sentindo,

E quando estiver pronto,

Apenas numa inspiração,

Move a atenção do calcanhar para o peito do pé e para o tornozel,

Inspirando e expirando,

Tendo em consciência esta região do seu corpo,

E mais uma vez,

Quando estiver pronto,

Apenas deixe ir,

Enquanto se torna consciente da parte inferior da perna,

Apenas sentindo,

Experienciando aqui e agora.

Convido-o a mover a sua atenção para a área do joelho direito,

Notando a presença de alguma sensação em particular,

Ou a ausência dela.

Seja o que for,

Apenas sinta,

Coloque a sua atenção neste momento,

Movendo agora a sua atenção para a coxa direita,

Toda a região da parte superior da perna,

Sentindo a coxa direita,

Todas e quaisquer sensações,

Enquanto ela descansa na cama ou tapete,

Sendo tão preciso quanto possível,

Experienciando e sentindo essas sensações,

Sejam elas,

Por exemplo,

Calor ou formigueiro,

Sensação de peso ou leveza,

Fluxo de sangue,

Qualquer que seja,

E mais uma vez,

Quando estiver pronto,

Respire até à coxa,

E ao expirar,

Deixe de lado esta parte do seu corpo,

Dissolver-se do seu campo de atenção,

Tornando-se agora consciente da pélvis,

Toda a região da pélvis,

De uma anca até à outra,

Sente das nádegas em contacto com o tapete ou a cama,

E as sensações de contacto e de peso,

Ou o que quer que esteja a sentir,

Apenas respirando com a totalidade da sua pélvis,

Quando sentir preparado,

Faça algumas respirações mais fundas,

Permitindo a entrada de mais oxigênio ao corpo,

Despertando na inspiração e relaxando na expiração,

Possibilitando-se a estar totalmente presente em cada momento,

Satisfeito de apenas ser,

Por estar aqui,

Consigo,

Agora,

Não há nada para fazer,

Nenhum lugar para ir,

A não ser estar aqui,

Agora,

Se de vez em quando der por si a distrair-se com pensamentos,

Preocupações,

Fantasias ou mesmo sensações de querer despachar isto e passar para a próxima coisa,

Não significa que algo esteja a correr mal,

Utilize esta oportunidade para simplesmente notar estes sentimentos e distrações,

Reconhecendo-os,

Talvez até notando como afetam o seu corpo,

E depois,

Sem qualquer julgamento para consigo,

Convide a sua atenção de volta para onde pretendia mantê-la,

Direcionando a sua atenção agora para a parte inferior das costas,

A zona lombar,

Para a região que se liga com a pélvis,

Experienciando quaisquer que sejam as sensações que estão aqui,

Agora,

Movendo-se para a região da parte superior das costas,

Apenas sentindo as sensações nesta região,

Respirando com esta zona,

Podendo até sentir a sua caixa toráxica nas costas,

Bem como no peito,

Expandindo com cada inspiração,

E qualquer tensão ou aperto ou mesmo depósitos de fadiga,

Nesta região superior das costas,

Apenas deixe tudo dissolver-se com uma inspiração,

Permitindo agora que a sua atenção se mova para os seus braços,

Para as pontas dos dedos de ambas as mãos,

Tornando-se consciente das sensações que estão nas pontas dos seus dedos,

Poderá sentir algumas pulsações de fluxo de sangue ou humidade,

Talvez calor,

Apenas sinta os dedos,

Os lados deles e as costas dos seus dedos até às pontas,

Deixando agora o campo da sua consciência se expandir para incluir as palmas das suas mãos,

As costas das mãos,

E agora os pulsos,

E aqui,

Novamente,

Talvez notando a pulsação no seu pulso,

De como o sangue flui para ele,

Tornando-se agora consciente também dos antebraços e os cotovelos,

Quaisquer e todas as sensações,

Independentemente do desconforto ou problemas com esta região ou outra,

Apenas experienciando o seu corpo como ele é,

Permitindo que o campo da sua consciência agora inclua todas as partes dos braços até às axilas e os ombros,

E os ombros,

Que são reservatórios de tensão para muitos de nós,

Armazenando a tensão,

Sendo muitas vezes a causa de alguns problemas de dor,

Se por acaso houver alguma tensão,

Inspire para esta zona,

E com uma inspiração,

Apenas deixe que a tensão se dissolva,

E agora,

Deixando o foco da sua atenção avançar para o pescoço,

Para a parte de trás do pescoço e coluna vertebral na região do pescoço,

Sentindo a totalidade desta região do seu corpo,

Apenas experienciando,

Tornando-se agora consciente da parte de trás da cabeça,

Da parte superior da cabeça,

Toda esta região,

Inspirando para toda esta região,

E inspirando a partir desta região,

E agora,

Apenas deixe que a respiração se move até à sua testa,

Deixando-a relaxar,

Suavizar,

Para os seus olhos,

Sobrancelhas,

Apenas sentindo,

E tornando-se consciente do seu rosto,

Movendo a sua atenção até ao maxilar e queixo,

Apenas sentindo-os como são,

E respirando com essa região,

E quando se sentir pronto,

Numa inspiração,

Deixá-los dissolver do seu campo de atenção,

Movendo-o agora para os seus lábios e boca,

Para as bochechas,

E mais uma vez,

Numa inspiração,

Deixando esta região dissolver-se também do seu campo de atenção,

E tornar-se consciente do seu nariz,

Sentindo a forma como a respiração se move para dentro e fora das narinas,

Talvez,

Ar mais quente e húmido na inspiração,

E mais seco e fresco ao inspirar,

Apenas experiencie a sua sensação neste momento,

Englobando agora a totalidade do seu rosto,

Respirando com a totalidade do seu rosto,

E se houver alguma tensão presente,

Apenas,

Deixe-a dissolver-se,

Com a inspiração.

Na maioria das vezes,

Os nossos rostos estão ocupados,

Projetando uma expressão ou outra,

Mas por enquanto,

Apenas deixe-o ser como é,

Apenas deixe-o estar tranquilo e neutro,

O seu próprio rosto.

Agora,

Utilizando a respiração como veículo,

Convido-o a focar-se no seu diafragma,

Esse musculotipo guarda-chuva que separa o estômago do seu peito,

Do seu coração e dos seus pulmões,

E apenas por um momento,

Experienciando o peito enquanto ele se expande na inspiração e contrai um pouco na inspiração,

E se puder,

Sintonizando o bater ritmado do seu coração dentro do seu peito,

Sentindo-o assim como os pulmões em expansão de ambos os lados do seu coração,

Nutrindo todas as regiões e todos os órgãos e tecidos do seu corpo com sangue oxigenado cada vez que o coração bombeia,

O sangue por todo o corpo,

Experienciando o seu peito e o seu estômago,

Como se encontrar aqui,

Neste momento,

Permitindo que a sua atenção mude para o estômago novamente,

Experienciando-o subir e descer o seu estômago enquanto respira,

Com a inspiração e a expiração,

Apenas experienciando este movimento rítmico,

E mais uma vez permitindo que a sua atenção se dissolva de seguida,

Agora,

Apenas assistindo e permitindo que a respiração se mova desta maneira ao longo de todo o comprimento do seu corpo,

Todos os seus músculos,

Num estado de relaxamento profundo,

Com a mente simplesmente consciente desse fluxo dar,

Experienciando a respiração do corpo inteiro,

Apenas sentindo o seu corpo como um todo,

A partir do topo da sua cabeça até aos seus pés,

Aqui deitado num estado que é tudo em relaxamento profundo,

Deixando-se afundar mais e mais num estado de bem-estar,

À medida que entra em contato com a sensação de se sentir completo,

Em contato consigo,

Com abertura à experiência tal como ela é,

Em cada momento,

Permitindo e reconhecendo que o mundo seja tal como ele é,

Para além dos nossos medos pessoais e preocupações,

E para além das tendências da mente para controlar e de querer que as coisas sejam de uma determinada maneira,

Apenas ser,

Experienciando a plenitude da nossa capacidade de cuidar e estar totalmente acordado neste momento.

Agora,

Para concluir,

Trazendo a sua consciência de volta ao seu corpo novamente,

Sentindo-o como um todo,

Poderá querer mexer os dedos dos pés e das mãos,

Mover e esticar os braços e as mãos também,

Permitindo que esta calma e esta sensação de estar centrado permaneça consigo enquanto se move agora,

E enquanto retoma às atividades da sua vida,

Agradecendo a si próprio por ter tomado este tempo,

Para cuidar de si,

Para repousar na consciência do aqui e agora,

No momento presente.

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