Yoganidra - Permite-Te Libertar

Para poderes relaxar, primeiro é necessário permitires-te. Parece simples mas na verdade é uma das tarefas mais complexas nos dias que correm. Com esta prática guiada de Yoganidra vais mergulhar num relaxamento profundo e reparador, colocando o teu corpo físico e subtil numa condição de disponibilidade e expansão. Contém um excerto isolado e curto de música original.

Transcript

Olá,

Bem-vindo,

Bem-vinda a esta prática de Yoga Nidra.

Ajusta o teu tapete e suportes para a prática e deita o teu corpo no chão,

Em Shavasana,

Barriga para cima.

Suporta os teus joelhos com um bolso ou uma manta grossa enrolada,

Para que esta articulação fique disponível e permitir um maior relaxamento da zona lombar.

Pés ligeiramente afastados e braços ao longo do corpo com as palmas das mãos rodadas para cima.

Aproxima o queixo do peito para que a nuca fique bem pousada e para que possas garantir o máximo de espaço entre as tuas vértebras.

Fecha suavemente os teus olhos.

Relaxa na postura e observa o teu corpo.

Faz os ajustes que sintas serem necessários para ficares confortável,

Em quietude durante toda a prática e para que possas permitir o deslizamento dos tecidos musculares e da faixa em direção ao tapete.

Conecta-te com a sensação da entrega do peso do teu corpo à força da gravidade.

Deixa ir,

Liberta.

Mas permanecer em quietude durante toda a prática,

Sem esforço,

Sem adormecer,

Completamente consciente e desperto,

Desperta,

Enquanto escutas a minha voz.

Encontra o ponto central do teu tronco e leva para lá a tua atenção e observa este ponto central que representa a tua essência,

O teu centro e a partir daqui deixa que surja uma intenção para a tua prática de Yoga Nidra,

Algo simples.

E se usaste palavras para criar esta intenção,

Repete-as agora mentalmente por três vezes,

De ti para ti.

Faz agora uma inspiração profunda pelo nariz,

Enchendo a barriga e o peito de ar e ao expirar deixa que o ar passe por trás da tua garganta,

Permitindo que saia pela boca como se fosse um suspiro.

Repete mais duas vezes ao ritmo da tua respiração,

Inspirando pelo nariz e deixando o ar sair pela boca,

Libertando bem a mandíbula.

Permite-te libertar o que quer que esteja a criar tensão no teu corpo e entrega cada vez mais o teu corpo a este relaxamento profundo.

Regressa agora a tua respiração natural,

Pelas narinas,

Permitindo que a tua respiração se manifeste sem interferências,

Sem julgamentos,

Sem histórias e mantendo a face e a mandíbula relaxadas.

Observa como os pensamentos visitam a tua mente,

Mas não te agarres a nenhum deles.

Permite que eles apareçam e desapareçam como nuvens passageiras.

E se o teu foco ficar preso em algum pensamento,

Lembra-te de regressar a respiração e observa-a novamente.

Consegues perceber o que mudou em ti?

Em vez de ficares frustrado,

Frustrada,

Mantém-te curioso e curiosa em relação a este processo de observação do que muda na respiração quando o nosso foco muda,

Quando a nossa atenção é solicitada pela mente.

Observa agora os teus pés e permite que eles permaneçam relaxados para as laterais.

Coloca a atenção no pé esquerdo,

Agora no pé direito e observa ambas as plantas dos pés,

O dorso dos pés e os dedos dos pés.

Imagina a energia despertar e afluir nos teus pés.

Observa agora as pernas e os joelhos.

Coloca a tua atenção no joelho esquerdo,

Joelho direito,

Ambas as rótulas,

A parte de trás dos joelhos,

Laterais internas e externas de ambos os joelhos.

Sente a energia afluir nos teus joelhos.

Coloca agora o teu foco nas coxas,

Anca e observa também a tua pélvis,

A parte da frente e a parte de trás da tua pélvis.

Observa o cóccix,

Espinha helíaca esquerda,

Espinha helíaca direita.

Sente toda a tua pélvis e imagina a energia afluir para esta zona,

Agitar as tuas águas.

Observa agora a tua mão esquerda,

Mão direita,

As palmas de ambas as mãos,

As costas de ambas as mãos e todos os teus dedos.

Observa a energia despertar e afluir nas tuas mãos.

Coloca a tua atenção no cotovelo esquerdo,

Cotovelo direito e observa agora a energia afluir nas articulações de ambos os cotovelos,

Subindo até os ombros.

E observa o teu ombro e a uma plata esquerda,

Ombro e a uma plata direita.

Sente a ativação energética de ambos os ombros e a uma platas.

Observa a parte da frente do teu tronco,

Começa nas clavículas,

Passando pelo peito,

Observando as costelas,

Barriga,

Umbigo e o baixo ventre.

E conduz agora a tua atenção para a parte de trás do teu tronco.

Observa a lombar,

Dorsal e a parte superior das costas.

Preencha agora a totalidade deste espaço que é o teu tronco com esta energia,

A parte da frente,

Parte de trás e laterais do tronco.

E observa a tua espinha,

Repara na movimentação da respiração na tua coluna.

Sente esta energia afluir desde o cóccix até o topo da cabeça.

Observa agora o pescoço e a cabeça.

Sente a face,

Nuca,

O topo da cabeça,

Todo o escalpe.

Imagina agora que esta energia que tens despertado no teu corpo está agora presente também na tua mente.

Inspira e expira profundamente e sente todo o teu corpo energizado pelo movimento da respiração.

Lembrando que és esta energia e és livre para fluir.

Inspira e segue o ar desde as narinas até o centro do coração,

Expandindo toda esta zona.

E lembrando que a expansão não é só para a frente,

Ela ocorre também na direção da espinha e para as laterais,

Na direção das costelas.

Conecta-te com a tua respiração e a cada inspiração observa esta tridimensionalidade da expansão.

Ao expirar vais imaginar o ar a mover-se do coração até às extremidades,

Braços,

Mãos,

Pernas e pés.

Inspira seguindo a entrada do ar pelas tuas narinas até o centro do tronco e ao expirar sente este ar a ser distribuído desde o centro até às extremidades.

Visualiza o ar a fluir sem bloqueios pelos ossos,

Músculos,

Tendões,

Todos os tecidos,

Os poros da tua pele e além das fronteiras da tua pele.

Inspira expando o teu centro,

A expira percorre os membros até às extremidades do teu corpo.

E traz agora a consciência aos pontos de contato entre o corpo e o chão.

Sente estes pontos de contato intensamente.

Leva a tua atenção mais uma vez às plantas dos pés e sente a pele desde o calcanhar até à ponta dos dedos.

Agora observa a palma das mãos.

Sente a pele desde a palma até aos dedos.

Sente a pele e toma consciência das linhas desenhadas nas palmas das tuas mãos.

Observa agora a tua face,

Sentindo a pele que envolve o rosto e desenvolve a consciência da pele da testa,

Face,

Queixo,

Observando os traços que compõem a tua cara como se a tivesses que desenhar mentalmente,

Sem tocar.

Observa o ponto de contacto entre as pálpebras e o ponto de contacto entre os lábios.

Agora imagina um lugar onde te sintas em paz.

Podes criar um lugar mentalmente ou recorrer à memória,

Imaginando um lugar real onde és feliz e onde te sentes em paz.

Um refúgio,

Um sítio que te acolhe e te abraça.

Imagina-te a chegar a este sítio.

Observa tudo o que conseguires com o máximo de detalhe desse lugar tão mágico.

Sente todos os cheiros típicos deste lugar.

Todos os sons que habitam normalmente este sítio com todos os pormenores que consigas aceder.

E agora vais descalçar-te e sentir por baixo dos teus pés este lugar.

A temperatura,

A textura,

Como é o chão.

Areia,

Terra,

Cimento,

Água.

Sente profundamente este lugar e observa à tua volta um sítio onde possas sentar-te,

Cruzando as tuas pernas e encostando as tuas pálpebras.

Inspira e expira e repete mentalmente de ti para ti.

Eu permito-me libertar tudo o que me mantém presa ou preso.

Eu permito-me libertar toda a tensão e preocupação.

Eu abro-me à possibilidade de perdoar os outros e também a mim.

Eu permito-me libertar das minhas narrativas,

Respeitando o meu próprio tempo.

Eu entendo que a sensação de falhar é uma oportunidade de aprendizagem.

Eu permito-me libertar a raiva e a dor que me têm impedido de ser livre.

Eu permito-me libertar todo o ódio e ressentimento.

Eu permito-me soltar toda a tensão acumulada no meu corpo.

Eu sou grato,

Grata,

Por estar aqui,

Pelas minhas escolhas e pelas minhas experiências.

Agora,

Podes acrescentar alguma afirmação que faça sentido para ti ou repetir alguma que ressoou mais ou simplesmente ficar aqui neste lugar de olhos fechados até que tornes a escutar a minha voz.

Suavemente e ao teu ritmo vais voltar a tomar consciência do teu corpo aqui,

Deitado no tapete de yoga,

A praticar Yoga Nidra.

Consciente do espaço à tua volta,

A segurança e o conforto da tua casa.

Consciente também do espaço que ocupas e do corpo que habitas.

Traz a atenção aos sons que chegam até ti,

Começando por observar os sons mais distantes do lado fora e aos poucos vais aproximando o teu foco sonoro para os sons mais perto de ti até chegares aos sons que existem no espaço físico em que te encontras.

E talvez consigas também escutar os teus sons internos,

Os sons do teu corpo.

Sentindo agora os cheiros do espaço em que te encontras,

Os cheiros que chegam até ti.

E sentindo e percepcionando agora a luminosidade,

Sombra e a oscilação entre ambas,

Através das tuas pálpebras ainda encostadas.

Movimentando a língua dentro da boca,

Sentindo o gosto e deglutindo a tua própria saliva.

Consciente agora das palmas das mãos,

Tocando e sentindo a tua pele,

Passando o polegar por cada um dos dedos,

Sentindo texturas e temperaturas.

Consciente agora dos membros superiores e inferiores,

Desde o sítio onde se sentes que se unem ao tronco até às extremidades.

E quando chegares às extremidades,

Move suavemente os dedos das mãos e os dedos dos pés.

Toma consciência do suporte do teu tapete e inspira profundamente,

Espreguiçando e movendo suavemente o teu corpo,

Soltando o bocejo.

Suspirando.

E quando te sentires preparado,

Preparada,

Roda para um dos lados,

Aproximando os joelhos da testa e apoiando a cabeça sobre o teu braço,

Acolhendo os frutos desta prática e deixando ir tudo o que não te fez sentido.

E a teu tempo,

Usas teus braços e mãos para te voltares a sentar,

Com calma e gentileza,

Retomando o contacto com a verticalidade do tronco.

E aqui fazes uma breve pausa,

Observa.

E fazemos juntos uma última inspiração e inspiração profundas.

Terminando assim a nossa prática de Yoga Nidra.

Obrigada por estares aí.