JD Podcast #7 - Como Lidar com a Ansiedade

Ansiedade, um dos males das nossas sociedades desenvolvidas. Muito vincada no ambiente organizacional, onde há urgência de resultados e relações de competição com percentagens altas de toxicidade. Neste podcast vais saber que variáveis gravitam em redor da ansiedade e aprender técnicas para diminuir e atenuar a ansiedade

Transcript

Olá,

Quero-te dar as boas-vindas a este podcast onde vamos abordar a ansiedade,

Como lidar e como atenuar,

Diminuir ou acabar com a ansiedade disfuncional.

É algo que está presente cada vez mais nas nossas vidas,

Principalmente em sociedades urbanas,

Sociedades desenvolvidas,

Mas mais vingadamente em ambiente empresarial,

Em ambiente organizacional.

Cada vez mais pessoas dizem que são afetadas pela ansiedade,

Sofrem com a ansiedade ou sofrem de ansiedade,

E isso acontece porque as pessoas veem que a sua vida não tem qualidade,

Porque afetam as suas relações,

A sua comunicação,

A sua carreira,

Afeta também as relações no trabalho,

A percepção que têm da vida,

Portanto,

Cada vez mais pessoas assumem que a ansiedade é um mal que as prejudica.

E lá atrás eu também vivi esta situação durante muitos anos,

Porque trabalhava em empresas de comunicação social,

Imprimia jornais e revistas,

E eram ambientes realmente muito competitivos,

Havia muita rivalidade entre departamentos,

Havia muita agressividade,

Diálogo às vezes musculado,

Também os deadlines e o próprio trabalho em si era exigente,

E desenvolvi em mim um estado de ansiedade que chegou praticamente a um limite,

Eu tive que fazer uma viragem,

Porque eu não queria viver mais esta vida.

Mas no fundo a ansiedade é a resposta ao medo,

Que serve para nos protegermos de uma situação ameaçadora.

É uma resposta adaptativa,

Quer dizer que é perfeitamente normal e natural aquilo que nós vamos abordar neste podcast é aquela ansiedade que é disfuncional e traduz-se muito em grande desconforto em ambiente onde há outras pessoas,

Em encontros sociais,

O que leva também a sintomas físicos específicos,

Como por exemplo arritmias,

Tonturas,

Tensão muscular,

Agitação,

Desconcentração,

Incapacidade a relaxar,

Etc.

E pode advir também do medo de ser avaliado,

Criticado,

Julgado negativamente,

O medo de parecer ridículo,

O medo de parecer desajeitado ou desajeitada,

De não estar à altura da situação e ver o seu estatuto pessoal diminuído ou sua imagem afetada.

Em relação ao trabalho especificamente a ansiedade pode ainda provocar a fobia ao local trabalho,

O que origina o absentismo prolongado e até o abandono da empresa ou da atividade.

Tanto o mal atinge tanto a parte empresarial como também a parte pessoal.

Ora digamos que a ansiedade,

Como na inteligência emocional se diz,

Interrompe a cognição.

No fundo uma pessoa ansiosa fica incapacitada de refletir,

De pensar de uma forma estruturada.

Porquê?

As emoções fortes interrompem a cognição e é preciso teres consciência disso,

Porque tudo o que é emoções fortes que tu puxes para ti,

Estados ansiosos vão fazer com que a química do teu corpo fique inundada de neurotransmissores que são nefastos,

Que são prejudiciais,

Porque são os neurotransmissores da urgência,

Do ataque,

Do perigo.

Portanto são o cortisol,

A adrenalina,

O excesso de dopamina e isso faz com que o nosso cérebro pré-frontal pare,

Portanto sem capacidade de refletir.

Mas aqui há alguns atributos da ansiedade,

No fundo é a preocupação,

O medo,

Situações de pânico ou receio de alguma coisa que possa acontecer,

Variações de humor em que o equilíbrio do corpo fica em perda,

Níveis de concentração e atenção baixam,

Ruminações e pensamentos intrusivos começam a acontecer com mais frequência sobre assuntos que são negativos,

Depois surgem episódios frequentes de indecisão,

Surge também a impaciência que é mais visível,

A inquietude permanente,

Um excesso de irritabilidade e eu tenho exemplos disso também lá na organização,

Irritabilidade e instabilidade,

A pessoa sente que tem pouco espaço para admitir qualquer obstáculo,

Qualquer objeção e facilmente explode.

Tensão muscular persistente,

Incapacidade de relaxar-se também,

De descontrair e depois os sintomas mais pesados são a insónia,

Os pesadelos,

Os ataques de pânico e isso perturba mesmo a vida no dia a dia.

Claro que há fatores que predispõem a esta situação de viver a vida com ansiedade,

Que são as preocupações com a família,

As questões de dinheiro ou finanças,

Questões de trabalho,

Principalmente as questões de trabalho,

O ambiente de trabalho em relação com as chefias é crucial,

Depois o medo do desconhecido,

O isolamento ou a sensação de isolamento,

Muitas vezes no trabalho acontece isso também,

Muitas vezes há situações em que as pessoas,

Mesmo as chefias e as direções,

Optam por tornar pessoas invisíveis ou colocá-las na prateleira e isso faz com que a pessoa tenha uma sensação de isolamento e também outro sintoma que é o sentimento de inutilidade,

Depois por fim,

Pode haver falta de informação e incerteza,

São fatores que predispõem à ansiedade,

Há outros fatores que são psicossociais e espirituais,

Medo de perder capacidades mentais,

Há pessoas que já me chegaram a dizer que têm medo de enlouquecer,

Medo de perder discernimento,

Não conseguirem pensar,

Medo da perda da independência,

Medo de ficarem desempregadas,

Medo de terem acidentes que fiquem acamadas e dependam de outras pessoas,

Medo da dor,

Principalmente a dor emocional,

Que é uma coisa que está relacionada com o afecto de fobia,

Que é a fobia dos afetos,

A pessoa não quer sentir emoções e depois finalmente os pensamentos sobre o passado,

As pessoas transportam o passado para o seu presente e futuro e criam situações de ansiedade,

Portanto as ruminações com oportunidades perdidas,

Sentimentos de culpa,

De vergonha,

De coisas que correram mal e nós habituamos-nos muitas vezes a olhar o passado e identificar episódios que foram excelentes para a nossa aprendizagem,

Para o nosso percurso,

Mas de uma forma negativa e dramática.

Ora,

Vou-te dar aqui algumas pistas de como lidar,

Mas de uma forma mais genérica.

A primeira é a verbalização dos medos e das preocupações,

Portanto cada pessoa deve verbalizar,

Deve falar sobre as coisas com uma pessoa de confiança,

Ou um psicólogo,

Ou um coach,

Ou um terapeuta,

Porque isso é uma forma de descrever algo que está dentro de ti,

Fazer um processo interno.

Depois é tratar o mais precocemente possível,

Começar a identificar logo aqueles sinais que vão aparecendo como padrão e começar a fazer o caminho contrário.

E finalmente é identificar problemas concretos,

Aquilo que tu identificas concretamente,

Que é o estímulo para tu ficares ansioso ou ansiosa,

E corrigir interpretações que são distorcidas sobre família,

Sobre questões existenciais,

Sobre questões sociais,

Sobre o passado,

Sobre o presente.

E a questão das interpretações é muito importante porque nós às vezes empramos,

Digamos assim,

Ficamos bloqueados numa interpretação,

Numa percepção e não saímos dali.

É bom equacionar as formas de interpretar,

Tirar do negativo aquilo que é positivo,

Ou transformar o negativo em positivo.

Ora,

De uma forma mais específica,

Depois também,

É o que as pessoas fazem mais,

É recorrer à terapêutica farmacológica,

Portanto a medicamentos.

Deixo só aqui algumas pistas,

Porque este podcast é mais ligado a outro tipo de abordagem,

Mas ficas aqui com algumas pistas que,

Tudo o que sejam corticoides,

Benzodiazepinas e opioides,

São derivados da morfina,

São coisas tão nefastas e criam vício,

Criam habituação.

E mesmo o desmame dessas drogas acaba por agravar ainda mais os sintomas da ansiedade,

A insónia e da agitação.

Portanto,

Dentro da terapêutica farmacológica,

Talvez aquela que seja mais adequada,

Mas tens que consultar um médico ou um psiquiatra,

São os antidepressivos ansiolíticos de recaptação da serotonina.

E a serotonina é o neurotransmissor da felicidade,

É aquilo que proporciona ao cérebro um relaxo maior,

Um espaço maior,

Digamos assim,

Para que a pessoa possa fazer um caminho em frente.

Depois há a terapêutica não farmacológica.

E os métodos psicológicos mais adequados para esta situação de ansiedade são exercícios de relaxamento,

Musicoterapia,

Arteterapia,

Hipnoterapia,

As massagens e depois as estratégias e técnicas cognitivo-comportamentais.

E aqui entra também um psicólogo que é o Albert Ellis,

Que em 1955 identificou as três crenças irracionais de todas as pessoas.

Três crenças irracionais que levam à depressão,

Levam à ansiedade e deves tomar consciência aqui disto também para poderes começar a fazer o caminho contrário àquilo que é um sentimento permanente de ansiedade.

A primeira crença irracional é esta.

Eu tenho de fazer tudo bem e ser aceito por pessoas significativas.

Obviamente que esta frase não te é familiar,

Porque tu nem consideras isto.

Isto é um pressuposto que está muito ao nível do inconsciente,

Mas nós temos uma forma de ver as coisas que é eu não posso falhar.

Eu tenho de fazer as coisas bem,

Eu tenho de fazer o mais perfeito possível.

Eu tenho de fazer tudo bem e tenho de ser aceito pelas pessoas que são significativas,

Tanto o pai,

A mãe,

O chefe ou o diretor.

A questão aqui é que nós desejamos isso.

É natural.

Mas se isso não acontece temos de seguir em frente.

O problema é que nós ficamos agarrados a esta crença que provoca depressão,

Ansiedade,

Pânico,

Tristeza profunda.

Temos a segunda crença irracional que é a seguinte.

As pessoas têm de me tratar bem,

Pois se não o fizerem merecem ser punidas.

No fundo,

No fundo também esta frase não te é familiar,

Mas no fundo,

No fundo há um pressuposto que é as pessoas têm de me tratar bem.

Claro que nós desejamos e é expectável que as pessoas nos tratem bem,

Mas acontece que há muitas vezes as pessoas não nos tratam bem e nós temos de estar preparados para seguir em frente de forma saudável e não ficar emperrado na ideia de que foi mal tratado.

Aliás,

O tratar bem e o tratar mal também é um juízo de valor e é um conceito muito abrangente.

Ora,

As pessoas têm de me tratar bem,

Pois se não o fizerem merecem ser punidas.

E repara aqui que estamos a mexer até agora em coisas que não dominamos,

Não controlamos.

Portanto,

Estas situações acabam por provocar raiva,

Fúria,

Impaciência,

Amargura,

Porque vão sempre aparecer pessoas que às vezes não nos tratam como nós queremos e depois também nós não os podemos castigar.

E a terceira crença é que o mundo deve ser fácil e agradável,

Caso contrário isto é horrível e eu não aguento.

Também temos esta perceção muito no inconsciente que é que aquilo que eu vou fazer,

Aquilo que eu quero realizar deve ser uma coisa mais fácil do que costuma ser,

Deve ser mais agradável.

Caso contrário,

Eu começo a utilizar expressões,

As pessoas utilizam muito isto,

Claro,

Que é isto é horrível,

Ai eu já não aguento mais,

Isto é inaceitável,

Isto é terrível.

Nós utilizamos muitas vezes estas palavras fortes e absolutas e que nos provoca frustração,

Depressão,

Pena de nós mesmos,

Fraca tolerância à adversidade.

E repara que estas três crenças têm tudo a ver com especulação mental,

Com construção mental.

Tu acreditas que isto tem que acontecer,

Mas no fundo não controlas o resultado porque está lá no exterior.

Agora,

Tens uma abordagem cognitiva aqui,

Do próprio Albert Telles,

Que é no fundo ressignificar no fundo uma coisa que tu dizes que é horrível,

Que é terrível,

Que é inaceitável,

Que não vais aguentar.

Portanto,

Passas a definir em vez de horrível,

Passas a definir,

Por exemplo,

Para desapontamento,

Para preocupante,

Para desconfortável,

Para aborrecido,

Para incómodo.

Portanto,

Trata-se mesmo de dar outro nome,

De dar outra definição mais leve para que tu também tenhas a sensação de controle.

Depois,

Abordagens comportamentais possíveis,

Do próprio Albert Telles,

É uma que é assumir riscos,

Fazer algo que pode não correr bem,

Mas de uma forma intencional,

É dar o passo em frente.

Eu vou dar aqui três exemplos,

Por exemplo,

Uma pessoa que é perfeccionista,

Ou que acha que é perfeccionista,

No fundo é fazer o contrário,

É alargar o trabalho antes de começar com um esforço exagerado,

Até criar situações de ansiedade extrema.

Segundo,

O medo de errar,

O medo de errar que leva a não fazer as coisas,

Que leva a atrasar,

A procrastinar.

Portanto,

Fazer algo que seja completamente diferente daquilo que é habitual,

Que é começar,

Começar logo.

Três,

Medo de falar em público,

Por exemplo.

O medo de falar em público,

No fundo,

É uma crença que nós temos,

Então,

O que é que podemos fazer?

É experimentar.

Eu experimentei isto lá atrás,

Claro,

Também dizia,

Eu não tenho jeito para falar em público.

Eu não sei falar em público,

No fundo,

Depois frequentei clubes,

Clubes de comunicação em público,

Expus-me perante audiências,

Em sala,

Em palcos,

E fui trabalhando aqueles meus receios mais básicos,

Mas enfrentei a situação.

E,

Finalmente,

Vou te dar aqui três passos,

Que é uma abordagem mais da programação neurolinguística,

Que tem a ver com as terapias cognitivo-comportamentais,

E que esta talvez seja a técnica mais eficaz neste podcast.

Ora,

A primeira coisa que tens que fazer quanto à ansiedade é saber qual é o significado que a ansiedade tem para ti.

E tu podes,

De uma forma muito superficial,

Dizer que a ansiedade é má,

Que dá mal-estar,

Que te atrapalha a vida,

Mas,

No fundo,

Lá bem no fundo do teu inconsciente,

Há uma coisa que diz que a ansiedade é maturidade.

A ansiedade é responsabilidade,

A ansiedade é estar preparado,

A ansiedade é profissionalismo.

É uma coisa que eu tenho confirmado sempre nas sessões de coaching,

E a informação é que as pessoas,

No fundo,

No fundo,

Encontram lá este pressuposto no inconsciente.

A ansiedade,

Quem não for ansioso,

É uma pessoa irresponsável,

Quem não estiver ansioso,

Pode ser uma pessoa distraída,

Pode ser uma pessoa indiferente.

E a pergunta que podes fazer é,

Se não estivesse ansioso,

O que é que representaria?

Para muitas pessoas não é aceitável não estar ansioso.

Apesar de sofrerem com isso,

Não estar ansioso,

Porque isso ia mostrar que estão desinteressadas,

Que são irresponsáveis.

O primeiro passo,

Na verdade,

É identificar se a ansiedade é realmente estatuto.

Se,

Por acaso,

For estatuto,

Então vai ser muito difícil fazeres um caminho contrário.

Trata de mudar essa crença,

Porque se essa crença fosse verdadeira,

Não apreciávamos o Buda,

Não apreciávamos o Dalai Lama,

Não apreciávamos o Kofi Annan,

Nem o Nelson Mandela,

Nem a amada Teresa de Calcutá,

Nem essas pessoas que são realmente um exemplo.

O segundo passo,

Sendo que o primeiro está resolvido,

O segundo passo tem mais a ver com a situação que podes estar a viver neste momento.

Então,

Se estás ansioso ou estás ansiosa por alguma situação,

Tu vais identificar qual é a intenção positiva que essa parte de ti tem.

Portanto,

Consideras que a ansiedade é uma parte de ti.

E nós somos feitos de muitas partes.

Nós temos a parte do medo,

A parte da ansiedade,

A parte da raiva,

A parte da calma,

Da serenidade,

A parte da tristeza,

A parte do entusiasmo,

Da motivação,

Da coragem,

Da confiança.

Portanto,

Nós somos um conjunto de características e temos tudo isso dentro de nós e sabemos o que é que são essas coisas.

De alguma forma,

O que aconteceu contigo neste momento é que a ansiedade está a liderar todo o processo.

E está a assumir uma dimensão tão grande que até podes confundir uma parte de ti com a tua identidade.

E podes dizer até,

Eu sou uma pessoa ansiosa.

Portanto,

Que essa parte de ti tomou conta de todas as outras partes.

Portanto,

Neste segundo passo,

Qual é a intenção positiva que esta parte da ansiedade tem para ti?

O que é que ela pretende?

E no fundo,

Quase todas as pessoas chegam a uma conclusão.

Que a ansiedade,

No fundo,

Que sentem,

Tem uma intenção positiva que é um bom resultado,

É proteger a pessoa,

É um estado de alerta,

É manter o foco,

É a atenção,

É preparação.

Portanto,

Isto é intenção positiva.

Ok,

Então não é preciso odiar a ansiedade.

Não é preciso querer-te livrar da ansiedade.

O que é preciso,

Realmente,

É encontrar os comportamentos e atitudes mais funcionais.

Porque,

Afinal,

A intenção da ansiedade é boa,

Mas manifesta-se de uma forma que é desfuncional e te proporciona mais mal-estar.

E finalmente,

O terceiro passo é,

Que alternativas é que há para lidar com os eventos?

E aqui tu vais falar,

Ou vais entrar em contacto com uma outra parte de ti,

Que é a parte criativa.

Claro que essa parte de ti também está contigo.

Então vais perguntar a essa parte criativa,

Que pensamentos,

Que atitudes,

Que estados emocionais,

Que ideias,

Que tipo de comportamentos é que são mais funcionais para lidar agora com a situação que tu dizes que é que te provoca a ansiedade.

E vais reparar que tanto a parte criativa como a parte da ansiedade têm intenções positivas.

A parte criativa vai-te dar comportamentos,

Pensamentos,

Atitudes que tu deves tomar a partir de hoje,

Mas que cumprem essa intenção positiva.

Então encontra e escreve algumas coisas que podes fazer em concreto.

E vamos terminar este podcast sobre lidar com a ansiedade com uma pequena meditação com afirmações para te ajudar aqui a trabalhar um mindset e a trabalhar outra parte de ti,

Outra parte da calma,

Outras partes de ti aliás,

Parte da calma,

Da tranquilidade.

Então quero que estejas confortável,

Sentado ou deitado,

E que vestes os olhos e faças uma respiração profunda e intencional para assinalar a mudança de estado.

Uma inspiração profunda e inspirar,

Expirar.

E agora vais escutar atentamente aquelas afirmações que eu vou formular aqui.

Apenas escutar e entregar ao teu inconsciente,

Sem julgar,

Sem criticar,

Sem refletir sobre elas,

Deixa entrar,

Só.

Eu sou uma pessoa calma.

Eu sou uma pessoa pacífica.

Eu sinto tranquilidade.

Eu sinto a serenidade em mim.

Eu sou indiferente à preocupação.

Eu gosto muito de mim.

Eu prometo aqui e hoje ser uma pessoa paciente.

Eu prometo aqui mostrar indiferença perante a ira e a agitação.

Eu amo a minha pessoa.

Eu quero o melhor para mim.

Eu tenho a calma e a serenidade sempre comigo.

Eu sinto uma luz divina em mim que me protege a todo momento.

E então eu consigo rapidamente mudar de pensamentos de medo e dou as boas-vindas à paz e à calma.

Muito bem.

Respira novamente,

Profundamente.

E vamos fazer a viagem de volta,

Trazendo contigo esta experiência,

Deixando essas frases e esses conceitos instalados.

E vai voltando ao aqui e ao agora,

Notando a serenidade e a paz que se instalou no teu corpo e na tua mente.

Isso mesmo.

E quando quiseres,

Quando desejares,

Num momento próprio podes abrir os olhos.

Poderás,

Eventualmente,

Se puderes,

Bocejar,

Espreguiçar-te e agradecer este momento que o teu inconsciente te proporcionou.

Desejo-te sucesso.

Fica bem.

E até breve.

Reviews

Excecional. Parecia feito especialmente para mim, foi mesmo importante, aprendi imenso e fez-me todo o sentido. Foi mesmo muito significativo. Obrigada, de coração.

No começo foi bem difícil, pois já estava num estado em que a ansiedade estava exalando sobre mim, mas no decorrer da meditação consegui restabelecer a paz na minha mente e corpo.