Velkommen til ledet meditasjon på pusten i 20 minutter.
Jeg leder gjennom fire stadier slik vi underviser ved Oslo Buddhistsenter,
Triratna Buddhistfellesskap.
Vi starter med en kort kroppsscanning.
Men først og fremst,
Sett deg godt til dette.
Kjenn etter at du har god kontakt med underlaget.
Enten du sitter på pute,
Både med føtter,
Knær og rumpe.
Eller hvis du sitter i stol,
Og du har god kontakt med føttene på gulvet,
Rumpa i stolen,
Og at ryggen din kan få lov til å reise seg oppover,
Og helst stå i balanse.
Så kjenner hele kroppen oppreist og avspent.
La pusten komme og gå som den vil,
Bare spenne av.
Tenk deg at nå tar du en 20-minutters ferie på puta.
Gjerne la smilet forbrede seg.
Men ta oppmerksomheten ned til føtter,
Legger,
Knær og lår.
Legg merke til hvordan du opplever disse kroppsstelene nå.
Kanskje har du en idé om hvordan bena er,
Eller ser ut,
Eller vil oppleves.
La de tankene være og gå til selve opplevelsen,
Hvordan oppleves det nå.
La pusten komme og gå.
Kjenn hofta,
Rumpa,
Det du sitter på.
La ryggraden reise seg oppover.
La kroppen finne best mulig sittestilling.
Når ryggvirvelene har balansert seg på hverandre,
La musklene i mavet og rygg få lov til å bli så myke som du har lyst til.
Legg merke til hender og armer.
Kanskje merker du en svak energistrømning,
Varme.
La sansinntrykkene komme og gå.
La ryggraden strekke seg inn i hodet.
Tenk deg en tynn søltråd som henger hodet fra himmelen høyt der oppe.
Den strekker deg veldig varsomt opp,
Slik at musklene kan bli myke.
Og musklene i hodebunnen og ansiktet kan bli myke.
Musklene i skuldre,
Nakke,
Rygg og mave kan også bli myke.
Og samtidig akseptere kroppen din akkurat sånn som den er.
Og kjenne etter hvordan du føler deg nå.
Kanskje legge merke til ro,
Anse glede,
Kanskje uro.
Hva enn du opplever,
Det er ok.
Bare holde det med vennlig oppmerksomhet.
La de forskjellige sansinntrykkene rundt deg,
Lyder,
Lukter,
Temperatur,
Bare være der.
Og så rette oppmerksomheten din mot pusten.
I første stadie legger vi spesielt merke til utpusten.
La pusten bare komme og gå som den vil.
Og legg spesielt merke til det å gi slipp på pusten.
Den pusten kroppen har gjort bruk av,
Slipper den nå uten problemer til omverdenen.
Og mentalt gi slipp på pusten på øyeblikket.
Og for å hjelpe tankene og sinnet å fokusere,
Kan det være nyttig å telle hver utpust.
Det du har pustet den ut,
Så med et lite mentalt blaff av et tall,
Telle pusten fra 1 til 10.
Og så begynne igjen på 1.
Og hvis du driver vekk eller går i sur i tellingen,
Gjør ingenting,
Bare begynne igjen på 1.
Så la både tanker,
Sansinntrykk være i bakgrunnen.
Og samle oppmerksomheten rundt pusten.
Kanskje hører du at pusten strømmer ut gjennom neseborene.
Kanskje føler du en svak bevegelse mellom gulv eller brystet.
I andre stadier,
Legg spesielt merke til åndedraget.
Hvordan etter å ha slåppet pusten ut,
Litt mellomrom,
Så trekker kroppen pusten inn.
Legg merke til hvordan du opplever det.
Kanskje er det en ødeliten lyd fra neseboret.
Kanskje en fornemmelse i halsen.
Opplevelse i bryst og mellomgulv.
Som en nysgjerrig hund som snuser seg frem til noe spennende,
Kan du legge merke til hvordan du opplever pusten som kroppen trekker inn.
Kanskje kan det hjelpe deg å fokusere sinne ved også å telle inn pusten.
Da markerer du like før du begynner å puste inn med et tall.
En,
Og så puste inn.
Neste gang du puster inn,
To.
Og videre opp til ti.
Tilbake igjen på en.
Da gir du tankene noe å være opptatt av.
Når du driver vekk,
Begynner du å tenke på andre ting.
Fortid,
Fremtid.
Bare anerkjenne det med vennlighet.
Det er da ok.
Så komme tilbake til kroppen og pusten.
Begynn å telle igjen på en.
Om mellomstadiene,
Kjenn etter at du sitter oppreist og avspent.
Legg merke til hva slags følelser du opplever nå.
Behag eller ubehag.
Bare anerkjenne hva du føler i bryst eller hvor du enn føler deg.
I tredje stadiet følger vi pusten inn og ut i hele pusteforløpet.
Gi slipp på telling.
Bare nysgjerrig følge pusten.
Legg merke til hvordan du opplever den i kroppen.
La pusten puste seg selv.
Enten det er dype pust eller korte pust.
Rask pust eller langsomt pust.
Det er alt ok.
Kanskje kan du til og med ane et svagt smil langt inn i brystet et sted.
La det gjerne få komme frem.
Hele tiden komme tilbake til kroppen og pusten.
Når tankene kommer,
La de komme og la de gå igjen.
Akkurat som vindpust,
Skyer og regndråper kommer og går igjen.
Oppreis du avspent.
Anerkjenne følelsene.
I fjerde stadiet samle oppmerksomheten rundt ett punkt i pusteforløpet.
Kanskje nesetippen.
Kanskje mellomgyllene.
Og varsomt hold oppmerksomheten der mens pusten puster seg selv.
Som et blad på et tre.
Legg merke til at vinden stryker forbi.
La lyder,
Tanker og andre inntrykk bare seile forbi.
Ikke dytte de vekk.
Ikke holde fast.
Hvis du legger merke til opplevelser av glede eller energistrømninger i kroppen.
La de få lov til å vokse frem.
Mens du holder fokus på pusten.
Varsomt og nå i det siste minuttet.
Gi slipp på fokus på pusten.
Bare sitte stille.
Intet gjøre.
Bare være.
