Relaxation musculaire profonde

Bonjour,

Je m'appelle Laurie Chaikin et vous écoutez Relaxation musculaire profonde.

Je vous présente aujourd'hui un exercice de relaxation progressive.

Ce type d'exercice est souvent connu sous le nom de méthode Jacobson.

La relaxation progressive est un outil efficace pour détendre les tensions musculaires causées par le stress et l'anxiété.

Durant cet exercice,

Je vais vous inviter à contracter tout doucement,

Puis relâcher certains groupes musculaires.

En plus d'être un outil de détente extraordinaire,

Cette méthode nous enseigne à mieux reconnaître nos tensions musculaires,

Puisque nous n'en sommes pas toujours conscients.

En contractant et décontractant volontairement nos muscles,

Nous sommes capables de reconnaître et de ressentir le contraste entre le relâchement et la tension,

Ce qui nous permet avec la pratique de mieux nous occuper de nos tensions musculaires au quotidien.

Durant cette pratique,

Je vous invite à respecter les signaux de votre corps,

Tout particulièrement les signaux de douleur.

Les contractions devraient être légères à modérées,

Sans jamais aller jusqu'à la douleur ou au tremblement.

Si certaines parties de votre corps sont plus sensibles,

Ou si vous ressentez de la douleur aujourd'hui,

Abstenez-vous de contracter les zones douloureuses.

Cet exercice peut être utilisé à tout âge,

Tant pour favoriser la détente,

Diminuer l'anxiété,

Ou simplement pour s'endormir.

Bonne pratique!

Pour bien profiter de cette période de détente,

Installez-vous confortablement,

Assis ou couchés,

Dans un endroit de préférence isolé des bruits de la maison.

Détachez tout vêtement trop serré et tamisez les lumières,

Si c'est possible.

Sachez que des distractions surviendront probablement durant l'exercice.

C'est normal.

Lorsque ça se produit,

Ramenez tout simplement votre attention sur les sensations dans votre corps,

Sans faire d'efforts,

Sans juger et sans analyser les distractions qui se présentent.

Alors,

Nous allons débuter ce moment de relaxation en inspirant et en expirant profondément.

Prenez une inspiration profonde en gonflant l'abdomen et en laissant votre poitrine se dilater,

Puis expirez lentement et complètement.

Répétez cette inspiration profonde quelques fois et laissez votre corps s'enfoncer et s'alourdir doucement.

Sachez que vous pouvez retenir votre inspiration quelques secondes,

Si c'est agréable,

Avant d'expirer.

Alors,

Inspirez et expirez.

Simplement en respirant ainsi,

Vous commencez le travail de détente.

Nous allons maintenant débuter le cycle de contraction et de relâchement musculaire.

Amenez toute votre attention vers vos deux mains et vos avant-bras.

Fermez les poings en faisant attention à vos ongles,

Puis serrez légèrement les poings.

Sentez la contraction dans vos poings et dans vos avant-bras.

Respirez normalement pendant que vous serrez les muscles,

Puis relâchez.

Détendez vos mains,

Vos poignets,

Vos avant-bras et laissez vos mains s'ouvrir naturellement.

Imaginez que vos mains et vos bras deviennent de plus en plus lourds et observez la différence entre la tension et la détente.

Fermez à nouveau les poings,

Mais maintenant pliez les avant-bras et contractez les biceps,

Comme si vous vouliez soulever un poids lourd.

Contractez vos muscles et portez attention aux sensations dans vos poings,

Vos avant-bras ainsi que dans vos bras.

Maintenez la tension,

Toujours en respirant,

Et maintenant relâchez vos poings,

Vos avant-bras et vos bras,

Et laissez vos bras tomber le long de votre corps.

Sentez bien la détente,

Du bout de vos doigts jusqu'à vos épaules.

Vos bras deviennent de plus en plus lourds.

Pour continuer notre relaxation progressive,

Je vous invite à enfoncer la paume de vos mains dans la surface où vous êtes couché ou assis,

En poussant,

En pressant cette surface avec vos mains.

Alors,

Ressentez la tension,

La pression et les effets sur la partie supérieure de vos bras.

Maintenant,

Relâchez et laissez les muscles de vos bras se détendre complètement.

Encore une fois,

Vos bras deviennent de plus en plus lourds.

Remarquez comme c'est agréable de détendre les muscles.

Nous poursuivons l'exercice en amenant notre concentration vers les pieds et les mollets.

Alors,

Pointez vos pieds et vos orteils en dirigeant la pointe des pieds vers le mur en face de vous.

Pointez vos pieds en contractant les muscles des pieds et des mollets et en observant toutes les sensations présentes.

Maintenant,

Relâchez les pieds,

Détendez vos mollets,

Vos pieds et vos orteils et laissez vos jambes se ramollir et s'alourdir.

Toujours en maintenant votre attention sur vos pieds,

Fléchissez vos pieds et vos orteils en direction de votre visage.

Observez les sensations au niveau de vos mollets,

De vos pieds et de vos orteils et relâchez.

Détendez les pieds,

Détendez les mollets,

Détendez les jambes.

Vous pouvez bouger les orteils si c'est agréable.

Laissez vos jambes devenir de plus en plus lourdes au fur et à mesure que la tension disparaît et se dissipe de votre corps.

Respirez profondément et ressentez tous les bienfaits que vous apportez à votre corps aujourd'hui.

Toujours en maintenant la tension vers les pieds,

Je vous invite à enfoncer vos talons dans la surface où vous êtes couché ou sur le sol si vous êtes assis.

Alors,

Créez cette pression avec vos pieds tout en contractant les muscles des mollets,

Des cuisses et des fesses.

Contractez encore un instant en restant bien présent et relâchez.

Décontractez chacun de vos muscles,

Les pieds,

Les mollets,

Les jambes et les fesses.

Laissez tout le bas de votre corps se détendre,

S'alourdir.

Je vous invite maintenant à coller vos pieds l'un contre l'autre puis à les soulever légèrement au-dessus du matelas ou du sol,

Dépendamment de votre position.

Alors,

Soulevez les pieds et observez la tension qui se produit au niveau des muscles des cuisses ainsi que des muscles du ventre.

Et maintenant,

Relâchez et déposez les jambes.

Observez la différence entre vos jambes contractées et vos jambes détendues.

Observez la différence au niveau de votre ventre.

Je vous invite maintenant à contracter les muscles de votre ventre.

Vous pouvez donc durcir le ventre tout simplement,

Comme vous pouvez ramener votre nombril vers votre colonne vertébrale.

Alors,

Serrez bien les muscles abdominaux.

Et maintenant,

Relâchez,

Détendez l'abdomen et inspirez profondément en laissant votre ventre se gonfler naturellement.

Remarquez comme c'est plus facile de respirer lorsque le ventre est détendu.

Amenez toute votre attention vers votre dos.

En gardant vos hanches et vos épaules en contact avec la surface où vous êtes couché ou assis,

Je vous invite à soulever,

À arrondir légèrement votre colonne vertébrale.

De façon à former soit un petit pont ou une petite courbe avec votre corps.

Remarquez les contractions au niveau de votre dos.

Et enfin,

Relâchez et laissez les muscles de votre dos se déposer,

Se détendre et reprendre leur forme naturelle.

Observez encore une fois les sensations différentes et les contrastes entre la tension et la détente.

Nous poursuivons notre voyage avec les épaules.

Je vous invite donc à hausser les épaules comme si vous vouliez toucher vos oreilles à vos épaules.

Alors,

Haussez les épaules et maintenez cette contraction en observant qu'est-ce qui se passe.

Relâchez et laissez vos épaules retomber naturellement et normalement.

Ramenez maintenant,

Du mieux que vous pouvez,

Vos épaules vers l'arrière,

Comme si vous vouliez coller vos deux homoplates l'une contre l'autre.

Vous allez sentir une contraction au niveau des épaules ainsi qu'un étirement au niveau des muscles de la poitrine.

Et relâchez.

Laissez vos épaules reprendre leur place naturelle.

Détendez votre dos,

Vos épaules,

Votre poitrine et votre cou.

Maintenant,

Tournez lentement et doucement la tête vers la droite.

Sentirez comme si vous vouliez voir derrière votre épaule droite.

Remarquez les sensations,

L'étirement des muscles de votre cou sans aller jusqu'à la douleur.

Et relâchez.

Ramenez la tête vers l'avant et détendez bien les muscles du cou et des épaules.

Tournez maintenant la tête vers la gauche,

Toujours comme si vous cherchiez à voir derrière votre épaule gauche.

Remarquez encore une fois les sensations qui sont peut-être différentes de quand vous avez tourné votre tête vers la droite.

Relâchez et ramenez la tête vers l'avant,

Toujours en détendant les muscles de votre cou ainsi que vos épaules.

Je vous invite maintenant à fléchir doucement votre tête vers l'avant,

Comme si vous essayiez de toucher votre poitrine avec votre menton.

Remarquez bien les sensations sans aller jusqu'à la douleur.

Et relâchez.

Laissez votre tête reprendre sa position naturelle en détendant bien les muscles.

Laissez votre tête devenir de plus en plus lourde à chaque fois que vous respirez.

Amenez maintenant toute votre attention vers votre visage.

En gardant les yeux fermés,

Plissez le front en levant les sourcils vers le haut,

Comme si vous étiez très surpris.

Contractez bien les muscles de votre front pendant un instant.

Et relâchez.

Laissez toute l'attention s'échapper de votre visage.

Détendez votre front et vos sourcils.

Toujours en gardant les yeux fermés,

Je vous invite à froncer les sourcils,

Comme si vous étiez très fâchés.

Froncez les sourcils et observez les tensions dans votre visage.

Et maintenant relâchez et détendez votre front,

Vos paupières,

Votre visage au complet.

Nous poursuivons notre relaxation progressive avec le bas du visage.

Je vous invite à ouvrir la bouche aussi grande que possible.

Remarquez les tensions au niveau de vos lèvres,

Au niveau de vos joues et au niveau de votre mâchoire.

Relâchez et permettez à votre bouche,

À votre mâchoire de reprendre sa forme naturelle.

Si c'est agréable,

Vous pouvez bouger la mâchoire quelques instants pour la détendre encore plus.

Maintenant,

Poussez votre langue contre votre palais en pressant modérément et observez les sensations dans votre bouche à la base de votre langue.

Et maintenant relâchez,

Détendez votre langue,

Laissez-la se décoller naturellement de votre palais.

Et encore une fois,

Si vous en ressentez le besoin,

Vous pouvez bouger la mâchoire pour permettre encore plus de détente.

Je vous invite maintenant à serrer les dents ensemble tout en forçant un sourire,

La bouche ouverte ou fermée.

Serrez modérément sans aller jusqu'à la douleur et maintenez la tension en restant présent.

Relâchez et laissez votre bouche,

Votre mâchoire s'ouvrir naturellement.

Remarquez la différence entre une mâchoire contractée et une mâchoire détendue.

Encore une fois,

Je vous invite à respirer profondément pour bien intégrer ce moment de bien-être.

Parcourez mentalement les différentes parties de votre corps.

Si vous trouvez des zones de tension,

Si certaines contractions sont réapparues durant l'exercice,

Observez,

Puis contractez les muscles quelques instants pour ensuite les relâcher.

Partez à l'exploration de votre corps et répétez le cycle de contraction et de relâchement jusqu'à ce que tous vos muscles soient parfaitement détendus.

Quand vous sentez que votre corps est tout à fait décontracté,

Que toute la tension s'est dissipée,

Ramenez tout doucement votre attention vers votre souffle.

Nous avons commencé cet exercice avec notre respiration et nous terminons avec elle,

Notre plus chère alliée dans la recherche de la tranquillité et de la détente.

Inspirez et expirez naturellement en observant la manière particulière dont votre corps respire en ce moment.

Remarquez le rythme et la profondeur de votre respiration.

Si vous en sentez le besoin,

Reprenez la respiration lente et profonde en laissant votre abdomen se gonfler et se dégonfler.

Vous pouvez continuer à profiter de ce moment de détente aussi longtemps que vous en aurez envie.

La musique vous accompagnera d'ailleurs encore pour plusieurs minutes si vous souhaitez prolonger ce moment.

Si vous souhaitez cependant reprendre vos activités dès maintenant,

Je vous invite à vous étirer,

À effectuer des mouvements agréables comme tourner les poignets et les chevilles pour dégourdir votre corps et réveiller votre esprit.

Alors merci d'avoir passé ce temps avec moi et continuez votre belle pratique.