É a altura de dares ao teu corpo alguma atenção.
Deita-te cuidadosamente de costas e põe-te confortável.
Estica as tuas pernas e deixa que os pés se afastem um pouco um do outro.
Com os dedos pequenos dos pés,
A tocar no chão.
Põe as palmas das mãos viradas para cima e fecha os olhos.
Encontra a tua respiração na tua barriga.
Quando estiveres pronto,
Imagina se consegues respirar para os dedos dos teus pés.
E para fora dos dedos dos teus pés.
Se tiveres dificuldade em imaginar isto,
Não há problema em prestar apenas atenção às sensações nos dedos dos teus pés.
Talvez os teus dedos estejam quentes ou frios,
Suados ou com comichão.
Talvez consiga-te ouvir o som dos teus dedos.
Talvez consiga sentir cada dedo dos teus pés e o espaço entre cada um desses dedos.
Agora respira para as plantas dos teus pés e depois deixa a respiração mover-se para a parte de cima dos teus pés e até aos tornozelos.
Sente a forma curva dos teus pés e na próxima expiração deixa os teus pés,
Dedos e tornozelos relaxar.
Respira agora para a parte de baixo das tuas pernas.
Sente como a tua tíbia suporta essa parte da perna.
Sente a curva da barriga da perna.
E na próxima expiração deixa a parte de baixo das tuas pernas relaxar.
Respira agora para os teus joelhos.
Sente os fortes músculos que suportam os teus joelhos e então sente também a parte de dentro dos teus joelhos.
Nota se os teus joelhos estão direitos ou dobrados.
Talvez um joelho esteja mais dobrado do que o outro.
Na próxima expiração deixa os teus joelhos relaxar.
Respira agora para a parte de cima das tuas pernas.
Sente a parte de trás das tuas pernas a tocar no chão desde o joelho até à cintura.
Sente a parte de fora das tuas pernas.
Sente a parte de cima das tuas pernas e a parte de dentro das tuas pernas.
Talvez consigas mesmo sentir a roupa a tocar na tua pele e talvez notes que o toque da tua roupa é diferente em sítios diferentes das tuas pernas.
E na próxima expiração deixa a parte de cima das tuas pernas relaxar.
Agora respira para a tua bacia.
A bacia é a parte do corpo que une as pernas com o tronco.
Tem a forma de uma tigela e fica mesmo abaixo do teu umbigo.
Sente a respiração na tua bacia,
Na parte de trás da tua bacia,
Que inclui as nádegas,
Os lados da bacia e a parte da frente da bacia.
Agora deixa a respiração e a tua atenção dirigir-se para a tua barriga.
Sente esse movimento familiar do subir e descer da tua barriga.
Agora deixa a tua respiração e a tua atenção mover-se para as costas.
Consegues sentir as tuas costas contra o chão na inspiração?
E afastarem-se ligeiramente do chão com a expiração?
Vê se consegues sentir a respiração na parte de baixo das tuas costas.
No meio das tuas costas e na parte de cima das tuas costas.
Agora deixa a tua respiração e a tua atenção dar meia volta e voltar para a parte da frente das costelas,
Para o peito.
Sente a respiração no peito.
Agora sente a tua respiração encher e esvaziar o tronco.
O teu tronco é a parte central do teu corpo.
Inclui o peito,
As costas,
A barriga e a bacia.
Sente a respiração enchendo-te e esvaziando-te.
Na próxima,
A expiração deixa o teu tronco relaxado.
Respira agora para as tuas mãos.
Sente os teus dedos.
A parte da frente e de trás das tuas mãos.
Deixa a tua respiração e a tua atenção mover-se para cima até aos pulsos,
Ao longo dos teus antebraços até aos cotovelos e depois pelos braços e até aos ombros.
Sente os teus braços desde os ombros até às pontas dos dedos.
Nota se os teus braços estão pesados ou leves,
Fortes ou frágeis e na próxima a expiração deixa os teus braços relaxar.
Agora respira para o teu pescoço.
Sente a parte de trás do teu pescoço,
Os lados do teu pescoço e a parte da frente do teu pescoço.
Deixa a atenção mover-se para dentro do pescoço.
Consegue sentir a tua respiração mover-se na tua garganta?
Na próxima a expiração deixa o teu pescoço e a tua garganta relaxar.
Dirige a tua atenção para a cara.
Nota qual é a expressão da tua cara agora.
Estás a sorrir?
Estás com uma cara zangada?
A tua cara está relaxada?
Qualquer que seja a expressão da tua cara neste momento,
Está tudo bem.
Apenas nota isso.
Deixa a tua respiração e a tua atenção moverem-se para os lados da tua cabeça,
Para as tuas orelhas e depois deixa continuar a mover-se até à parte de trás da cabeça.
Sente a parte de trás da tua cabeça a tocar no chão e sente onde a tua cabeça se separa do chão.
Deixa a tua atenção mover-se para a parte de cima da tua cabeça e depois para o teu cérebro.
Na próxima a expiração deixa o teu cérebro,
A tua cabeça e a tua cara relaxarem.
Agora deixa a tua respiração e a tua atenção encherem todo o corpo.
A tua cabeça,
O teu pescoço,
Os teus braços,
O teu tronco,
As tuas pernas e os teus pés.
Deixa a respiração encher-te e esvaziar-te.
Na próxima a expiração deixa o teu corpo Na próxima a expiração deixa todo o teu corpo relaxar.
Quando estiveres pronto mexe os dedos das tuas mãos e dos teus pés,
Estica os braços acima da cabeça,
Vira-te com cuidado para um dos lados e com os olhos ainda fechados lentamente senta-te.
Como é que se sente o teu corpo depois de lhe teres dado atenção desta forma especial?
Lembra-te que podes continuar a manter esta atenção na atividade que fizeres a seguir.
