Prática da Atenção Plena da Respiração Comece por adotar uma postura que lhe seja confortável.
Regra geral é melhor fazer esta prática sentado numa almofada ou numa cadeira.
No entanto,
Pode escolher fazê-la deitado ou mesmo de pé.
Se durante a prática sentir algum desconforto,
Sinta-se livre para se mover ou mudar de postura.
Estas instruções vão assumir que se encontre na postura sentada.
Se não for o caso,
Por favor adapte-se,
Se necessário.
Para começar,
Toma consciência da sua postura.
Que seja uma postura que lhe permita encontrar conforto,
Mas que o mantenha atento,
Alerta.
Permita que o seu corpo assente,
Que se entregue à gravidade,
Que seja suportado pelo chão.
Gentilmente,
Feche os olhos se lhe for confortável.
Isto vai fazer com que a sua atenção não esteja tão suscetível de distrações exteriores.
Seja curioso em relação ao que está a acontecer aqui e agora,
Neste corpo,
Nesta mente.
Abrindo mão daquilo que acha que deveria estar a acontecer e abraçando a sua experiência de um momento sem julgamento.
Gradualmente,
Dirija a sua atenção para as sensações no corpo causadas pela respiração.
Permitindo assim que esta seja natural e fluida.
Mutando a entrada e a saída do ar,
Sem necessidade de alterar absolutamente nada.
A respiração funciona como uma âncora ao momento presente.
Sempre que a sua mente se distrai,
Seja com pensamentos,
Emoções,
Sons ou sensações físicas,
Gentilmente retome a respiração.
Apenas note a distração,
Sem julgar,
Sem criar aversão.
É natural que a mente se distraia.
E aquilo a que nos propomos é apenas notar que nos distraímos e dirigir de novo a atenção para a respiração,
Às vezes que forem necessárias.
E estes momentos em que damos conta que estamos distraídos são na realidade momentos de atenção plena.
Momentos em que intencionalmente escolhemos notar a respiração.
Podemos escolher notar a respiração no nariz,
Tomando consciência do ar que entra e sai e das sensações causadas nas narinas em cada inspiração e cada expiração.
Talvez notando a temperatura de entrada e a temperatura de saída do ar.
Notando a textura,
A sua duração.
Pode ser útil notar a respiração nesta zona do corpo se sentir cansaço,
Algum turpor.
Uma zona alta no corpo poderá ajudar a manter a atenção,
A mantê-lo alerta.
No entanto,
Se se sentir agitado,
Com dificuldade de concentração,
Pode escolher dirigir a atenção para uma zona mais baixa,
Como a zona abdominal,
Tomando consciência da expansão e da contração da barriga,
Refletindo a respiração.
Seja qual for a zona que escolherem,
Tente manter-se aí,
Notando toda a duração de cada inspiração e toda a duração de cada expiração e notando também o intervalo entre cada uma delas sem alterar,
Sem crer que seja diferente daquilo que é.
Vamos criando assim uma familiaridade com esta respiração,
Permitindo aprofundar esta qualidade de relação,
Trazendo curiosidade,
Intimidade,
Investigando o que é isto de respirar,
O que é isto de estar vivo,
Tomando uma consciência geral da respiração no corpo,
Todo ele respirando,
Como se fosse uma massagem que o percorre de cima a baixo,
Notando como todas estas sensações são fluídas e permitindo ao corpo relaxar nessa sensação de fluidez e mudança.
Agora,
Gradualmente,
Vamos terminando a prática da atenção plena da respiração,
Ao seu tempo,
Abrindo os olhos e gentilmente começando a mover o corpo,
Lentamente,
De forma a que possa continuar com as atividades do dia,
Permitindo assim que o resto do dia seja informado por esta atitude de bondade para consigo e para com os outros.
