Meditação Guiada 01

Prática de meditação guiada usando o corpo e a respiração como âncora. Repousando a atenção no centro corporal, o Hara. Prática para qualquer pessoa, mesmo as que nunca meditaram na vida. Vamos meditar?

Transcript

Olá,

Hoje iremos fazer uma prática de meditação guiada,

Onde iremos usar o corpo como âncora para essa prática,

A atenção voltada ao corpo vai servir de âncora para a nossa prática.

Então você pode se sentar confortavelmente na almofada,

No chão,

Se você tem prática de sentar com as pernas dobradas,

E se para você ainda é difícil permanecer no chão com as pernas dobradas durante toda a prática,

Pode se sentar confortavelmente em uma cadeira com os pés bem plantados ao chão,

Sem nenhum problema,

Isso não vai depreciar a sua prática.

E o sino vai ser convidado a soar três vezes,

Sinalizando o início da prática formal e no final,

O sino é convidado a soar mais uma vez,

Sinalizando o fim da prática.

Então se senta,

Traz a atenção para a postura,

Se você está sentado na almofada,

As pernas dobradas,

Participando dessa postura firme,

E se você está na cadeira,

Deixando os pés plantados no chão,

Mantendo a coluna reta,

O peito aberto,

E a respiração profunda,

Mas sem esforço.

Respira três vezes mais profundamente,

Lembrando de manter a coluna reta,

Mas sem tensão,

O peito aberto,

Mas sem ser um peito estufado,

Orgulhoso,

A barriga solta,

Facilitando essa respiração que expande tórax e abdômen,

Uma respiração completa.

A cabeça é equilibrada sobre o pescoço,

Os olhos podem permanecer fechados,

E se você quiser ficar de olhos abertos,

Lembrando de olhar para baixo,

Mais ou menos a 45 graus,

Piscando naturalmente,

E agora leva a sua atenção para o topo da cabeça,

Lá naquela região onde,

Comumente nas crianças,

Chamamos de moleira,

Deixe essa atenção repousada no topo da sua cabeça.

Perceba qual a sensação disponível existe aí,

Se existe um fumigamento,

Um pulsar,

A sensação de transpiração,

Uma leve pressão,

O que tiver disponível você simplesmente observa,

E da mesma forma que você repousou a sua atenção no topo da cabeça,

Nós iremos percorrer essa atenção por todo o corpo,

É como se você estivesse entrando num grande tubo e essa atenção vai percorrendo,

Descendo do topo da cabeça,

Passando pela testa,

Sobrancelhas,

Olhos,

Nariz,

Orelhas,

Lábio superior,

Lábio inferior,

Maxilar,

Escoço,

Chegando no seu ombro direito,

Descendo pelo braço,

Cotovelo,

Antebraço,

Pulso,

Mão,

E os cinco dedos da mão direita,

Dedo mínimo,

Anelar,

Dedo médio,

Indicador e polegar.

Lembrando que não é necessário movimentar a parte do corpo citada,

É simplesmente observar,

Levar a sua atenção para esse ponto,

E agora desloca essa atenção para o seu ombro esquerdo,

Descendo pelo braço,

Cotovelo,

Antebraço,

Pulso,

Mão,

E os cinco dedos da mão esquerda,

O dedo mínimo,

O anelar,

O dedo médio,

O indicador e o polegar,

E agora leva essa atenção para a parte de trás do seu tronco,

Descendo da nuca,

Passando pelas escábulas,

Musculatura intercostal,

Quadrado lombar,

Quadril,

Até os silícios,

Esses ossinhos que você está sentado aqui agora,

E agora movimenta novamente essa atenção e desloca ela para a parte da frente do seu tronco,

Descendo no esforço,

Peito,

Os telas,

Percebendo a movimentação na inspiração e na expiração,

Percebendo a movimentação do diafragma,

Esse grande músculo que divide o conteúdo do tórax,

Do abdômen,

Chegando na barriga e alcançando o ponto três,

Quatro dedos abaixo do ombligo.

Perceba que quando você inspira expandindo o tórax e abdômen,

Quando você inspira com a barriga solta,

Existe uma sensação biológica que alcança esse ponto três,

Quatro dedos abaixo do ombligo,

Sabemos que a respiração fica repetida nos pulmões,

Mas existe uma sensação biológica na inspiração que alcança esse ponto três,

Quatro dedos abaixo do ombligo,

Esse ponto é um centro de gravidade do corpo,

É um centro energético,

Os japoneses chamam de Hara,

O centro da vida,

Então inspira e observa a sensação biológica alcançando esse ponto três,

Quatro dedos abaixo do ombligo,

Não importa se você se distrai,

Se a sua mente fica distraída com pensamentos,

Com os barulhos da rua,

A cada vez que você se pega distraída,

Distraído,

Simplesmente volta a atenção para o corpo e se aquieta na postura e deixa essa atenção repousada na sensação biológica causada pela inspiração,

Essa sensação biológica que alcança esse ponto três,

Quatro dedos abaixo do ombligo.

E agora leva essa atenção lá para os dedos do pé direito e da mesma forma que fizemos do topo da cabeça até o centro corporal,

Agora iremos fazer do pé até o centro.

Então subindo dos dedos do pé direito,

Vá percorrendo o pé,

Tornozelo,

Perna,

Joelho,

Coxa,

Virilha e até a nádega direita.

Agora leva essa atenção para os dedos do pé esquerdo,

Subindo pelo pé,

Tornozelo,

Perna,

Joelho,

Coxa,

Virilha,

Nádega esquerda,

Incluindo a região genital.

Mais uma vez alcançando esse ponto três,

Quatro dedos abaixo do ombligo.

Você expira,

Expande tórax e abdômen e agora perceba que na expiração é como se você escorregasse,

É como se você deslizasse e fosse se aquietar no centro corporal.

Você inspira e na expiração você desliza e se aquieta no centro.

Uma forma de auxiliar essa atenção é imaginar um grande triângulo de cabeça para baixo,

Onde a base desse triângulo são seus ombros e o ápice desse triângulo,

A ponta desse triângulo,

É essa região três,

Quatro dedos abaixo do ombligo.

E aí você inspira e na expiração é como se você deslizasse pelas paredes internas desse triângulo e se aquietasse no centro.

Centro esse ponto três,

Quatro dedos abaixo do seu ombligo.

Inspira e na sensação biológica da expiração,

Escorrega pelas paredes internas desse triângulo e se aquieta no centro corporal.

Coluna reta,

Peito aberto,

A respiração profunda expandindo o tórax e abdômen.

Na sensação biológica da expiração,

Você desliza e se aquieta no centro,

Esse espaço aberto e imitado.

E se você se distraiu,

Se você foi arrastado pelos pensamentos,

Pelos barulhos da rua,

Pelas lembranças,

Pelas imaginações,

A cada vez que você se pega distraído ou distraída,

Simplesmente retoma a atenção para a respiração e na sensação biológica da expiração,

Você desliza e se aquieta no centro.

Deixa corpo e mente cair na almofada,

Sentar aqui e agora.

Coluna reta,

Peito aberto,

Inspira,

Expande o tórax e abdômen.

Na expiração,

Você desliza e se aquieta no centro corporal.

É como se você deslizasse na sensação biológica da expiração e se aquietasse no centro,

No hara,

O centro da vida.

E se mais uma vez você se distraiu,

Simplesmente retoma a atenção e se aquieta.

Pensar que não consegue parar de pensar é mais um pensamento.

Então,

A cada vez que você se pega distraído ou distraída,

Simplesmente abandona esse pensamento e volta a atenção para a postura firme e na sensação biológica da expiração,

Você desliza e se aquieta no centro corporal.

Esse ponto três,

Quatro dedos abaixo do umbigo,

Coluna reta,

Peito aberto,

Inspira,

Expande o tórax e abdômen e na sensação biológica da expiração,

Você desliza pelas paredes internas desse triângulo e senta no centro.

Inspira e na expiração,

Deixa sua atenção deslizar e se aquietar no centro corporal.

Coluna reta,

Peito aberto,

A respiração profunda,

Expandindo o tórax e abdômen,

A expiração livre e na sensação biológica dessa expiração,

Você desliza e se aquieta no centro,

Esse espaço aberto e ilimitado.

Deixa que os pensamentos venham e da mesma forma que vieram,

Se vão e a sua atenção repousada no corpo e na respiração,

A nossa âncora da prática.

Então,

Inspira e na sensação biológica da expiração,

Você desliza e se aquieta no centro.

E se mais uma vez você se distrai,

Simplesmente volta a atenção,

Se aquieta na postura firme,

Na respiração profunda e na sensação biológica da expiração,

Você escorrega,

Você desliza pelas paredes internas dessa pirâmide e se aquieta no centro.

Inspira e na expiração,

É como se todo o seu ser deslizasse nessa sensação biológica e fosse repousar no centro corporal,

Nesse ponto três,

Quatro dedos abaixo do umbigo.

Coluna reta,

Peito aberto,

Inspiração profunda,

Mas sem esforço.

E na expiração,

Você desliza e se aquieta no centro.

O sino vai ser convidado a soar mais uma vez,

Sinalizando o fim da prática,

Mas evita se movimentar bruscamente,

Mantém ainda a atenção à postura e continua na sensação biológica da expiração,

A deslizar pelas paredes internas desse triângulo imaginário e se aquieta no centro.

Lentamente vai movimentando o tronco para um lado,

O tronco para o outro,

A cabeça para um lado,

A cabeça para o outro.

Quentava de olhos fechados,

Abrindo os olhos,

Percebendo melhor as formas à sua volta,

Sentindo o gosto na boca e vai retomando o contato com o seu corpo por completo.