Mindful Bewegen | Liggende houdingen

De oefening die we nu gaan doen wordt de liggende yoga of bewegingsoefening genoemd.

De basishouding hierbij is liggend op de rug.

In de mindfulness training trainen we de aandacht door middel van meditatieve oefeningen.

Je leert hoe je zonder oordeel opmerkzaam kunt zijn voor fysieke en mentale sensaties.

Je observeert gedachten en emoties en blijft heel stil.

In de mindfulness training trainen we de aandacht door middel van meditatieve oefeningen.

Je leert hoe je zonder oordeel opmerkzaam kunt zijn voor fysieke en mentale sensaties.

Je observeert gedachten en emoties en blijft heel stil.

In de stilte herken je de reactiviteit van de geest.

Het verschil tussen hoe het nu is en hoe je het zou willen.

Onder spanning is de reactiviteit groter.

Daarom verken je hoe je met ontspannen aandacht erbij kunt blijven.

We hebben eerst stil liggend geoefend en gaan nu bewegingsoefeningen doen als een soort bodyscan in beweging.

Het doel is vergroten van de opmerkzaamheid.

Je sluit aan bij het tempo van het lichaam.

Je voelt de adem en merkt dat het hard klopt.

Je bent bewust aan het vertragen,

Zodat je aandachtig voelt hoe je lichaam beweegt.

Probeer de hele beweging te volgen.

Merk hoe de spieren voor je werken.

Wat gebeurt er als je met ongemak beweegt?

Tijdens de yoga of bewegingsoefeningen onderzoek je van moment tot moment wat er gebeurt.

Kun je blijven voelen,

In contact blijven met je lichaam,

Dus lig op je rug,

Op je mat of matras en word je bewust van je ademhaling.

Je buik beweegt bij de inademing en bij de uitademing.

Neem de tijd om in deze positie aan te komen en je hele lichaam te voelen,

De aanraking van de huid met de grond.

Je armen liggen langs je lichaam en je benen gestrekt.

Laat dan nu je aandacht rusten bij je armen.

En beweeg beide armen,

Gestrekt tot in de vingertoppen,

Omhoog en naar achter langs je hoofd,

Richting de grond.

Voel tot hoe ver je armen gaan,

Waar ze weerstand ervaren.

En je merkt dat er een grens is.

Je armen blijven steeds gestrekt.

Merk de strekking tussen je ribben en misschien wel in je middenriff.

Merk de beweging van de adem.

Laat je buik los en zacht zijn,

Zonder hem aan te spannen.

Beweeg je armen terug en leg ze weer langs je lichaam.

Voer de beweging met je armen nogmaals uit en strek tegelijkertijd ook je benen uit door ze langs je hielen van je weg te strekken.

Je voet komt dan haaks op je been te staan.

Voel de totale strekking van je lichaam.

En laat de adem vrij bewegen in de strekkende houding.

Houd de strekking even aan.

En beweeg dan je armen terug en laat je beenspanning weer langzaam gaan en rust.

Merk op waar je gestrekt bent en of er iets veranderd is.

Voor de volgende oefening leggen we de armen een beetje van het lichaam af.

Buig je linkerknie en zet je linkervoet plat op de vloer.

En doe dat vervolgens ook met je rechterknie.

Beide knieën wijzen richting plafond en je voeten staan op heupbreedte van elkaar.

En dan,

Zonder de opmerkzaamheid voor het hele lichaam te verliezen,

Laat je de aandacht rusten bij het gebied van de onderrug,

Het gebied bij en onder je tijen.

Merk op of daar iets veranderd is nu je met je knieën omhoog ligt.

Beweeg je onderlichaam door je tijen en het gebied van je onderrug in de grond te duwen.

Voel dat de holte die daar normaliter is,

Nu opgevuld wordt en de buik naar binnen getrokken.

Je maakt als het ware een bolle rug.

Beweeg dan met je onderlichaam de andere kant op.

Zodat er in je tijen een holte ontstaat.

En merk hoe je bekken de andere kant opkantelt.

Voer deze bewegingen een aantal keer op je eigen tempo uit en voel of je ademvrij beweegt.

Blijft je bovenlichaam zacht en ontspannen tijdens het bewegen van het bekken?

En als het voldoende is,

Laat dan de beweging tot rust komen.

En laat beide benen uitglijden,

Zodat je weer in de beginhouding ligt.

Rust.

Voor de volgende oefening trek je je rechter knie zachtjes naar je toe.

Volg de beweging met milde aandacht en voel de veranderingen die er optreden in je been,

Je en je rug.

Leg je handen om je knie of in je knieholte.

Ga nu mee met de andere kant.

Ga nu met je neus richting je knie en voel hoe de spanning toeneemt in je rug en je nek.

Als het genoeg is,

Leg je je hoofd weer terug en laat je ook je been uitglijden,

Zodat je weer op je rug ligt.

Vervolgens doe je hetzelfde met je linkerknie.

Je brengt hem richting je borst,

Je slaat je handen eromheen,

Om de knie zelf of in je knieholte en brengt vervolgens je neus in de richting van je knie.

Kijk hoe de adem nu gaat.

Als ook dit genoeg is,

Laat je eerst je hoofd zakken en daarna je linkerbeen uitglijden.

En dan ten slotte trek je beide knieën richting je borstkas.

Je handen eromheen en je neus weer richting je knieën.

Het is helemaal niet de bedoeling dat hij je knieën raakt.

Het gaat om de richting.

De sensaties die het teweeg brengt in je nek,

Je schouders en leg je hoofd dan weer neer en laat beide benen uitglijden,

Zodat je weer in de beginhouding ligt en rust.

Voor de volgende oefening buig je je knieën,

Zet je de voeten op de grond en laat je je knieën naar rechts opzij gaan en volg deze beweging met je bovenlichaam en kom zo via je zij op handen en knieën.

Wees je bewust hoe je lichaam dit organiseert.

Zet je handen recht onder je schouders en breng de knieën op heupbreedte.

Laat je bovenbenen recht boven de knieën staan.

Er ontstaat zo een hoek van 90 graden,

Zowel tussen je bovenbenen en je romp als tussen je armen en je romp.

Voel het gewicht van je lichaam evenredig verdeeld over de vier draagvlakken,

Twee handen en twee knieën.

Je armen blijven gestrekt.

Bij de volgende uitademing beweeg je je rug richting het plafond en maak je deze helemaal rond.

Je hoofd zakt omlaag.

Neem deze houding waar.

Merk de grens die aangegeven wordt door jouw lichaam en merk dat er in zachtheid meer beweging mogelijk is.

Bij de volgende inademing beweeg je je buik richting de grond.

Je houdt je armen gestrekt en voelt dat je rug hol wordt.

Je hoofd richt zich op als gevolg van de beweging in je wervelkolom.

Doe deze oefening,

Het hol en bol,

Op je eigen tempo.

Je kunt hierbij gebruikmaken van de ademhaling,

Op de inademing de rug hol en op de uitademing de rug bol.

Kies het tempo dat bij je past,

Een tempo waarin je kunt blijven waarnemen wat er gebeurt van moment tot moment.

Laat dan de beweging tot rust komen.

Misschien kan je even op je rug gaan liggen en de beweging van je ademhaling waarnemen.

Kijk wat er zo aan ervaringen door het lichaam gaat.

Kom dan weer op handen en knieën.

Wees je bewust van hoe je lichaam dit organiseert.

Verdeel het gewicht weer over de vier pijlers,

Je handen en je knieën.

We gaan balanceren op één knie en één hand.

En terwijl je dat doet,

Voel je hoe het lichaam dat organiseert,

De balans vinden.

Neem hier de tijd voor.

Overhaast niets.

Lukt de uitvoering niet?

Volg dan de instructies en doe in gedachten mee.

Breng met aandacht je rechterbeen omhoog en naar achter.

En strek het uit.

Voel hoe je lichaam balans zoekt tussen je twee handen en je linkerknie.

Wees je bewust van de bovenkant van je linkervoet.

En het onderbeen.

Je op de grond rusten.

Wanneer je in balans bent,

Maak je je linkerhand los van de grond en strek je je arm voor je uit.

Met aandacht tot in de vingertoppen.

En zet dan je hand weer neer.

En de knie.

Voel je weer staan op de vier pijlers.

In balans.

Verplaats de aandacht naar het linkerbeen.

En breng het gestrekt naar achteren.

En wat omhoog.

Zoek evenwicht.

Voel je rechtervoet en onderbeen op de grond.

Strek dan je rechterarm voor je uit.

En balanceer.

Merk de sensaties op in je lichaam.

Misschien gedachten of gevoelens.

En zet je hand weer neer.

En je knie.

En dan doen we deze oefening nog een keer.

Dus strek je rechterbeen uit naar achteren.

Strek vooral ook de hiel.

En vervolgens je linkerarm.

Adem je nog.

En zet dan je hand weer neer.

En je knie weer neer.

En vervolgens strek je je linkerbeen uit.

En als je eraan toe bent,

Je rechterarm naar voren.

Van je vingertoppen tot je hiel.

Eén rechte lijn.

En rond dan de beweging af door op je billen te gaan zitten.

Haal je benen onder je vandaan.

En keer je om en ga met je rug op de mat liggen.

Trek je knieën naar je buik.

Leg je handen om je knieën of in je knieholten.

En wieg heel langzaam een beetje van links naar rechts.

Masseer zo de onderkant van je rug.

Alleen maar wiegen.

Ontspan dan je benen weer en laat ze uitglijden.

Armen langs je lichaam.

Benen gestrekt.

De basishouding.

Zet dan je voeten op de vloer.

Je knieën naar het plafond.

En je handen liggen naast je lichaam met de palmen naar beneden.

Bij deze oefening heffen we de heupen op.

Dus hef je heupen omhoog.

Zodat er van je knieën tot je hoofd een soort glijbaan ontstaat.

Je schouders liggen op de vloer.

En waar voel je nu spanning?

En laat je heupen weer zakken.

En je benen weer uitglijden.

En voel waar de ontspanning nu is.

Doe je knieën weer omhoog.

Je voeten op de vloer.

En je heupen weer omhoog.

Je schouder,

Je schouderbladen blijven op de grond.

Zo ontspannen mogelijk.

En hoe gaat het met de ademhaling in deze houding?

Misschien voel je spanning in je bovenbeen.

Of op een andere plek.

En als het genoeg is leg je je heupen weer op de grond.

En blijf zo even liggen met je voeten op de grond en je knieën naar het plafond.

En voor de laatste keer hef je je heupen omhoog.

En ben je in gewaar van alle spierspanning.

In je benen.

In je armen.

Misschien je schouders.

Je nek.

En weer naar beneden.

Je benen uit laten glijden.

Je handen weer met de palmen omhoog.

En zo lig je weer in de basishouding.

En ook voor deze laatste houding buig je weer met aandacht je knieën.

En zet je de voeten plat op de grond.

Met een kleine ruimte ertussen.

Merk op wat er in je rug is veranderd.

Leg je armen zijwaarts op schouderhoogte met de handpalmen open naar het plafond.

Neem het zo liggen waar en voel of je bovenlichaam,

Je handen,

Je nek en je hoofd zacht zijn.

En laat dan,

Terwijl je de beweging volgt,

De knieën langzaam naar rechts zakken richting de grond.

Ze hoeven niet op de grond te komen.

Je voeten blijven bij elkaar en je schouders blijven op de grond.

Blijf in contact.

Blijf zacht.

Voel de draaiing van het lichaam.

Kijk maar wat er gebeurt.

En beweeg dan weer met je knieën naar het midden.

Voel je voeten plat op de grond.

En beweeg dan met je knieën naar de andere kant.

Zijn er misschien ook innerlijke reacties?

Zoals gedachten of gevoelens?

En kom dan weer met je knieën naar het midden.

En laat je knieën naar rechts zakken.

Nu met de aandacht bij de adembeweging.

Wat merk je bij de onderbuik?

Verruimt de adem zich daar of is het juist nauwer?

Terug in het midden.

Zet je je voeten op de grond.

En vervolgens laat je je knieën weer naar de linkerkant zakken.

En hoe is het nu met de adembeweging?

Je knieën weer in het midden.

En laat dan je benen uitglijden.

Tot ze weer gestrekt liggen.

En leg je armen naast je lichaam.

En rust.

Wees je gwaar van de liggende houding.

Merk op hoe je hier nu ligt.

Voelt het lichaam anders na deze oefeningen?

Is er mentaal iets veranderd?

Hoe is je gemoedstoestand op dit moment?

Loop in gedachten het lichaam met je vriendelijke aandacht eens langs.

Beginnend bij de voeten.

Beetje losjes uit elkaar.

Misschien kan je hier iets van warmte of kou waarnemen.

Je onderbenen.

Je knieën.

Je bovenbenen.

Je heupen en je onderrug.

Je armen langs je lichaam.

Je romp.

Je schouders.

En het hoofd.

Je gezicht.

Het hele lichaam.

Liggend.

Hier.

Dit moment.

In deze ruimte.

Voel de ademhaling stromen.

Deze inademing.

En weer een uitademing.

En dan gaan we de oefening afronden.

Je kan langzaam beginnen je tenen te bewegen.

En je handen.

Je voeten.

Je kan een beetje rekken en strekken.

En als je zover bent,

Kun je de ogen openen.