Bodyscan zum Einschlafen

Eine ganz einfache Art deine Gedanken zur Ruhe zu bringen und mehr bei dir anzukommen. Mit dieser kurzen Meditation fließen wir mit der Achtsamkeit durch deinen Körper. Du kommst mehr bei dir an, nimmst deinen Körper bewusst wahr und kannst zur Ruhe finden.

Transcript

Lege dich auf den Rücken.

Deine Arme locker neben deinem Körper oder vielleicht auch deine Hände sanft auf deinen Bauch abgelegt.

Mach es dir bequem.

Schließe deine Augen und tiefen Atemzug durch die Nase ein.

Halte kurz inne und atme langsam durch den leicht geöffneten Mund wieder aus.

Lasse mit jedem Ausatmen Anspannung aus deinem Körper fließen.

Spüre,

Wie dein Atem von selbst fließt.

Ruhig,

Gleichmäßig.

Du musst nichts verändern,

Kannst einfach nur beobachten.

Jeder Atemzug bringt dich ein Stück mehr in die Entspannung.

Lenke nun deine Aufmerksamkeit langsam durch deinen Körper.

Starte bei deinen Füßen.

Nimm wahr,

Wie sie auf der Unterlage ruhen.

Sind sie warm oder vielleicht kühl?

Kannst du Anspannung wahrnehmen?

Und wenn du sie wahrnehmen kannst,

Dann lass sie gerne mit dem nächsten Ausatmen ganz weich und entspannt werden.

Richte deine Aufmerksamkeit dann ein Stück weiter nach oben,

Auf deine Fußgelenke und Unterschenkel.

Spüre hier,

Wie deine Muskeln loslassen dürfen.

Stell dir vor,

Wie alle Anspannung sanft nach unten fließt.

Nimm nun deine Knie wahr,

Die Gelenke,

Die dich den ganzen Tag tragen.

Schenke ihnen einen Moment der Ruhe.

Wandere ein Stück weiter nach oben zu den Oberschenkeln.

Spüre ihr Gewicht und wie sie immer schwerer in die Unterlage sinken.

Ganz schwer,

Ganz ruhig.

Lenke deine Aufmerksamkeit zu deinem Becken,

Zu deinen Hüften.

Oft halten wir hier ganz unbewusst Spannung,

Anspannung fest.

Und mit dem nächsten Atemzug entspanne deine Hüften,

Lass sie weich werden und tief nach unten sinken.

Spüre die sanfte Bewegung deines Bauches.

Mit jedem Atemzug ein Heben und Senken.

Dein Bauch ganz weich und entspannt.

Dein Unterrücken ganz schwer getragen von der Unterlage.

Nimm den sanften Rhythmus deiner Atmung auch in deiner Brust,

In deinem Herzraum wahr.

Wie er sich auch hier hebt und sinkt.

Deine Schultern dürfen sinken.

Du darfst loslassen.

Spüre wie sie jede Last des Tages mehr und mehr abgeben.

Lenke deine Aufmerksamkeit nun zu deinen Armen.

Spüre ihre Berührung mit der Kleidung oder mit der Unterlage.

Mit jedem Atemzug werden sie schwerer und entspannter.

Spüre in deine Hände hinein.

Vielleicht sind sie noch leicht angespannt.

Lasse sie mit deinem nächsten Ausatmen weich werden.

Deine Finger ruhen ganz entspannt.

Spüre deinen Nacken und wenn du dort noch Anspannung fühlst,

Dann lass sie sanft mit der Ausatmung los.

Dein Kiefer darf weich werden.

Deine Lippen liegen sanft aufeinander.

Und auch deine Stirn wird ganz glatt und entspannt.

Deine Augenlider sind sanft geschlossen.

Spüre wie dein gesamter Kopf schwer in deine Unterlage sinkt.

Nimm nun deinen gesamten Körper wahr,

Völlig entspannt und ruhig.

Dein Atem fließt sanft ein und aus.

Gedanken kommen und gehen wie Wolken am Himmel.

Du musst nichts mehr tun.

Du darfst einfach nur sein.

Erlaube dir in Ruhe zu sinken.

Immer tiefer in den Schlaf hinein.

Du bist vollkommen sicher und geborgen.

Dein Körper ruht.

Dein Geist wird still.

Wenn du noch wach bist,

Dann bleibe einfach bei diesem Gefühl der tiefen Entspannung,

Bis du sanft in den Schlaf gleitest.