Meditação sentada.
Atenção à respiração.
Começando por chegar a um momento presente.
Notando como me sinto.
Notando este corpo,
Esta postura,
Esta expressão facial,
Estes pensamentos,
Estas emoções.
Notar a experiência tal como está a acontecer.
Sem crítica,
Sem julgamento,
Sem exigência.
Começando por trazer a atenção ao corpo e notando os dedos dos pés,
As plantas dos pés,
Os calcanhares,
Notando as pernas,
Os joelhos,
As coxas,
Notando as nádegas,
Os ossos de sentar,
A zona do fundo das costas,
A coluna que se ergue naturalmente,
Os ombros afastados,
Notando os braços,
As mãos e os dedos,
Notando a zona abdominal,
Peito,
Pescoço,
Notando a face,
Notando a testa,
Notando a cor cabeluda.
E largando a atenção e incluindo todo o corpo,
Notando estas sensações,
Umas agradáveis,
Outras desagradáveis,
Que vão aparecendo e desaparecendo.
E este notar é tanto quanto possível sem exigência,
Sem julgamento.
Notando que existe respiração a acontecer neste corpo.
Essa respiração tem um impacto físico.
Sensações que vão acontecendo no corpo na companhia da respiração.
Há a sugestão de colocar a atenção na sensação física da respiração numa determinada parte do corpo.
Vou sugerir a zona da entrada das narinas,
Junto ao lábio superior.
Isto poderia ser,
Por exemplo,
A zona abdominal.
Colocando a atenção na zona escolhida e notando as sensações físicas que vão aparecendo e desaparecendo.
Algumas muito subtis,
Em algumas alturas até é possível que não se note sensação nenhuma.
Mas a atenção está posada nesta parte do corpo,
Notando a respiração.
Ao notar que a mente variou,
Que a atenção já não está nas sensações físicas da respiração,
Sem fazer disso um problema,
Surge a oportunidade de notar por onde anda a mente e trazer a atenção de volta a este corpo,
A este momento,
A esta respiração.
Às vezes que for preciso,
Sem crítica e sem julgamento,
Por onde anda a mente?
Ao notar que a atenção já não está com a respiração,
Isto não é um problema,
É uma oportunidade,
Trazendo a atenção de volta ao corpo e à respiração.
Se houver sensações físicas intensas que estão a puxar a atenção uma e outra vez,
Podemos notá-las,
Investigá-las e sem fazê-las um problema,
Trazer a atenção de volta à respiração.
Ou em alternativa,
Fazer algum ajuste necessário com a intenção de proporcionarmos mais conforto a este corpo e continuamos a prática.
Entramos agora numa fase em que haverá menos instrução e mais períodos de silêncio.
Por onde anda a mente?
Começando a preparar para terminar a prática,
Alargando a atenção e incluindo toda a respiração,
As várias partes do corpo onde a respiração é notada,
Alargando ainda mais a atenção e incluindo todo o corpo,
Desde o topo da cabeça até às pontas dos dedos,
Das mãos e dos pés,
A totalidade deste corpo a respirar,
E com estes pensamentos e estas emoções que vão aparecendo e desaparecendo,
E abrindo ainda mais a atenção,
Notando os sons à nossa volta,
Abrindo os olhos,
Se estiverem fechados,
Incluindo a visão,
E terminando a prática,
Terminando esta pausa.
Obrigado.
