Consciencia del Hambre

En este episodio aprenderás los principios básicos sobre autoregulación corporal y consciencia del hambre y saciedad. También te comparto cuatro valiosos consejos y una herramienta que puede ayudarte a evitar que sientas sensación de incomodidad, pesadez, embotamiento y distensión del abdomen después comer. Con la práctica te volverás un experto(a) y notarás sus extraordinarios beneficios.

Transcript

Hola,

Soy Alejandra Villarreal,

Fundadora de Orígenes Primarios y a través de mi marca me dedico a enseñar hábitos positivos y habilidades que fomentan el bienestar en la vida cotidiana.

Hola,

Bienvenido,

Bienvenida a este nuevo episodio donde aprenderás los principios básicos sobre autorregulación corporal y conciencia del hambre.

Antes de continuar con el podcast,

Una disculpa si de fondo escuchas por ahí ruidos de animalitos,

Pues vivo en el campo y entonces pues a veces es difícil evitar estos sonidos.

Bien,

Voy a comenzar explicando brevemente y con una analogía,

Que es la autorregulación corporal,

También llamada homeostasis.

Imagínate que de repente te acuerdas que ya es el segundo trimestre del año y uno de tus propósitos era correr y entonces decides que mañana puede ser un buen día para comenzar a hacerlo.

Llega el día de mañana,

Te vistes deportivo,

Te pones tus tenis,

Sales al parque y en 3,

2,

1 comienzas a correr.

Lo que a simple vista parece un mensaje sencillo para el cuerpo que es ponerse en marcha,

Detrás de esa instrucción,

En un nivel que no podemos ver,

Lo que está ocurriendo es que está afectando el azúcar en la sangre,

El colesterol,

La presión sanguínea,

La temperatura,

La grasa corporal,

La masa muscular,

La densidad ósea,

Los niveles hormonales,

La actividad metabólica,

La función inmunitaria y el peso.

Entonces mientras corres por el parque no hay un solo momento en que todas estas funciones no estén siendo reguladas y es que la misión del cuerpo es mantenerte sano,

Vivo y activo.

Esta capacidad es conocida como autoregulación u homeostasis y es la capacidad del cuerpo para favorecer la ausencia de cambios bruscos en medio de la actividad,

Es decir,

Mantenerte en una condición interna estable.

Por lo tanto la autoregulación nos permite hacer algo dinámico,

En este caso la actividad de correr y al mismo tiempo mantener un estado de equilibrio en el cuerpo.

Ahora,

Si la homeostasis se altera por falta de recursos o por forzarla,

El cuerpo nos enviará una señal.

¿Cómo es esto?

Siguiendo con el mismo ejemplo de salir a correr,

Resulta que no habías corrido en años o meses o a lo mejor es algo que nunca has hecho y en lugar de decidir salir a caminar por algunas semanas previamente para mejorar la condición,

Eliges que te brincas este paso y sales a correr.

Aunque el cuerpo no esté preparado para esta repentina decisión,

Él va a hacer todo lo posible para cuidarte,

Pero como es mucha presión para el cuerpo tener esta actividad de correr sin haber entrenado antes,

Lo que va a hacer es que va a comenzar a enviarte señales de incomodidad y tensión.

No sé si alguna vez has hecho esto,

Quizá puedas reflexionar sobre lo que te voy a decir a continuación.

Sientes que te empiezas a quedar sin respiración,

Las articulaciones te comienzan a doler,

Comienzas a jadear y en general sientes que el corazón te va a estallar.

Esas son las señales que envía el cuerpo como resultados automáticos de haber llevado la homeostasis a un punto donde ahora nosotros debemos intervenir,

Porque lo que hagamos a continuación va a ser responsabilidad nuestra,

Que es lo que nos está pidiendo aquí nuestro cuerpo,

Pues que nos lo tengamos.

Por eso nos manda todas estas señales para impedir que continuemos.

Recuerda esto,

El cuerpo existe para cuidarnos si lo dejamos.

Si conscientemente dejamos que nuestro cuerpo nos cuide,

Será nuestro mejor aliado y nuestro socio más leal.

¿Y qué tiene que ver todo esto con la conciencia del hambre?

Bueno,

Pues te estoy platicando sobre esto,

Porque nuestro cuerpo también nos envía señales para la actividad de comer.

Esto con el objetivo de que al terminar de comer no nos sintamos incómodos,

Distendidos,

Con náuseas,

Inflamados y que no forcemos nuestro proceso digestivo.

La homeostasis está en todos los procesos que ocurren en el cuerpo.

¿Y cuáles son estas señales?

Hay cuatro pares de señales básicas que nos manda el cuerpo para regular esta homeostasis a la hora de que estamos comiendo.

El primer par de señales es la saciedad y el hambre.

El segundo par es comodidad en comodidad.

El tercer par es energía letal.

Y el cuarto par es ligereza o pesadez.

La primer señal de cada par indica que todo está bien.

Por ejemplo,

Si tú sientes saciedad después de comer,

Si tú sientes comodidad después de comer,

Si sientes energía y ligereza después de comer,

Es que todo está bien en ese momento.

Mientras que la segunda parte significa que la homeostasis está siendo sometida a una presión,

Estrés o tensión.

Es decir,

Si tú en algún momento sientes hambre,

Incomodidad,

Letargo o pesadez,

Es que las cosas no van bien en tu cuerpo.

Entonces,

Recapitulando un poco lo que vimos en el ejemplo de correr,

Cuando la autorregulación está en ese equilibrio,

Recibimos retroalimentación de un sistema automático que necesita que corrijamos conscientemente la situación.

Hablábamos que en el caso de correr pues será detenernos,

¿ok?

Entonces lo mismo ocurre con el acto de comer.

Hay procesos internos de los que nosotros no somos conscientes.

Si nosotros sometemos a la autorregulación a una tensión,

Presión o estrés,

Pues nos va a enviar las señales de las que hablábamos anteriormente para que hagamos una corrección y entonces la homeostasis vuelva a su funcionamiento normal y que todo empiece a marchar bien de nuevo.

Por ejemplo,

Cuando tienes hambre y no comes por un periodo largo de tiempo,

Pues te empieza a doler la cabeza,

Te sientes débil,

Te pones hasta de mal humor.

Son señales que nos está enviando el cuerpo para que nosotros corrijamos conscientemente esa situación.

En este caso pues sería comer.

Te repito nuevamente los cuatro pares de señales,

Saciedad y hambre,

Comodidad-incomodidad,

Energía-letargo,

Ligereza o pesares.

Y bien,

Ahora ya que te compartí un poco de teoría para entrar de lleno a la escala del hambre y la saciedad,

Pues vamos a tomar acción y conozcamos cómo ser más conscientes del hambre utilizando esta escala del hambre y la saciedad.

Antes de continuar,

Déjame contarte que obviamente yo no me inventé esta escala,

No me la estoy sacando de la manga.

Lo que te estoy compartiendo es un trabajo del Dr.

David Katz y para que te tomes muy en serio considerar tomar en cuenta la escala del hambre y saciedad.

El Dr.

Katz tiene un doctorado en medicina,

Una maestría en salud pública,

Tres premios honoríficos de medicina y sus libros de texto son líderes en nutrición,

Medicina preventiva y epidemiología.

Katz también es el fundador y exdirector del Centro de Investigación de Prevención de J.

Griffin y el enfoque de toda su carrera ha sido traducir la ciencia en acción para que nosotros podamos agregar años a la vida y vida a los años,

Es decir,

Vivir en bienestar.

En resumen,

El Dr.

Katz es una de las autoridades más reconocidas de Estados Unidos en medicina preventiva.

Ahora sí,

Vamos a conocer cómo está formada la escala del hambre y saciedad y también cómo usarla.

Hay que tener en cuenta que cuanto más afinada esté nuestra autoconciencia,

Más en contacto estaremos con nuestro cuerpo.

Un ejemplo clásico de poca conciencia corporal o conciencia del hambre es que con demasiada frecuencia decimos que nos morimos de hambre y nos servimos o pedimos un montón de comida,

Cuando en realidad el cuerpo podría quedar satisfecho con mucho menos cantidad de comida de la que ingerimos.

Entonces,

La próxima vez que tengas hambre,

Te invito a que te detengas,

Recuerdes esta escala y califiques tu hambre del 0 al 8.

Ahora,

Te voy a explicar qué significa cada calificación o cada nivel.

Decir que tú estás en un nivel o calificar tu hambre del 0 al 1 significa que tienes el estómago completamente vacío,

Que no notas la presencia en tu sistema de nada procedente en la comida anterior y al mismo tiempo tienes sensación de hambre.

En este punto es cuando deberías comenzar a comer.

Ojo,

La mayoría de las personas o muchas personas esperan llegar a este punto para decidir apenas si van a salir a comer,

Si van a pedir comida o si van a preparar los alimentos.

Aquí mi consejo es que nunca llegues a este nivel porque lo que va a pasar es que vas a estar en un estado muy hambriento,

Tu cuerpo va a entrar en tensión,

Estrés o presión y te vas a olvidar de la escala de hambre y te van a traer la comida y no te vas a dar cuenta de cómo estás comiendo ni de la cantidad que estás comiendo y no te va a interesar.

¿Por qué?

Porque tu cuerpo ya está en estrés,

Ya está en un periodo que cree que está en escasez,

Entonces ya está en supervivencia.

Bien,

Entonces en el nivel 0 o 1 ya deberías comenzar a comer.

Ahora,

El siguiente nivel o la calificación es del 2 al 4.

Así es como se siente cuando estás comiendo tranquilamente o después de que acabas de comer y estás digeriendo la comida cómodamente.

En estos momentos no tienes hambre pero tampoco estás satisfecho si es que acabas de comer y si ya comiste pues ya no tienes hambre y tampoco tienes ganas de comer porque ya estás bien.

De hecho,

En este nivel también se puede apreciar si has prestado atención o la próxima vez que te ocurra es que cuando tú estás ya sentado para comer y recibes el plato de comida o te sirves tu comida,

Presta atención y tu hambre,

Tu nivel de hambre va a cambiar bien sutilmente.

¿Por qué?

Porque desde el hecho que nuestra vista ve el alimento,

Le envía una señal a nuestro cerebro para decirle que ya no está en escasez,

Que ya tiene el alimento ahí y comienza el proceso de digestión con la simple vista.

Desde ahí,

Nuestro cerebro ya le envía una señal a nuestro sistema digestivo para que comience nuestro proceso de digestión.

Entonces,

La próxima vez por favor te invito a que tomes en cuenta esto que te estoy diciendo y prestes muchísima atención cuando tengas la comida enfrente y ni siquiera hayas dado tu primer bocado y reconozcas que ha cambiado muy sutilmente la sensación de hambre que tienes.

Y esto solamente te sirve pues para seguir prestando atención y poder cultivar mejor nuestro nivel de hambre.

Entonces,

Continuando con la escala del hambre,

Vamos en el nivel número 5 o la calificación número 5.

Y esto quiere decir,

Si tú calificaras en 5 tu hambre,

Es que estás comiendo y comienzas a sentirte satisfecho.

¿Qué podrías hacer aquí?

Pues dejar de comer.

Y esto sería muy parecido a lo que manejan en algunas culturas orientales como en Japón que tienen este mantra de Harajajibu,

Que significa que solamente comen hasta el 85% de la capacidad que puede tener su estómago.

O en la cultura china que dejan el 75% satisfecho y lo demás sienten como su estómago se queda un poco vacío y ahí paran de comer.

¿Por qué?

Porque también tiene sentido.

Nuestro estómago necesita espacio para poder digerir los alimentos.

Entonces,

En el nivel número 5 tú podrías dejar de comer si quisieras.

Suponiendo que no,

Entonces podrías llegar o calificar tu hambre en el nivel número 6.

Y este es el punto de máximo confort.

¿Qué vas a sentir aquí?

Te vas a sentir completamente satisfecho.

No vas a tener ninguna sensación de hambre ni de incomodidad sobre todo.

Todavía no te sientes ni inflamado ni te sientes con falta de energía ni te sientes pesado.

Estás satisfecho,

Te sientes cómodo,

Te sientes ligero y te sientes con energía.

Este es el momento en el que deberías dejar de comer.

Ahora vamos a continuar con el último nivel.

El último nivel o calificar tu hambre de una escala del 7 a 8 es que ha sido más allá de tu nivel de confort.

Después de comer tienes una sensación de incomodidad,

De pesadez,

Embotamiento y distensión del abdomen.

También te puedes sentir inflamado,

Con colitis o con gastritis.

Hay muchas personas que nos sentimos de alguna manera obligadas a comer,

Incluso cuando nuestro cuerpo nos dice que ya estamos llenos.

A veces puede ser que no necesariamente seamos comedores compulsivos,

Pero podría ser que estemos en algún tipo de presión social.

Esto puede ocurrir generalmente cuando alguien nos hace una invitación a comer,

Alguna familia o amigos y estamos en su casa.

Entonces al menos en México se acostumbra en algunas familias volver a repetir plato que se dice,

Que te sirves una vez,

Dos veces,

Tres veces,

No sé cuántas veces.

Y entonces las personas te ofrecen,

Te ven que terminaste lo que había en el plato y te preguntan si quieres más.

Cuando tú dices que no,

Que muchas gracias,

Que estás satisfecho,

Podrías enfrentarte a alguien que te hace la pregunta,

¿no te gustó la comida?

¿Por qué no quieres más?

¿Por qué?

Porque estamos acostumbrados,

Es una costumbre otra vez.

Y entonces tú puedes sentir esta presión social,

Preocupada,

¿por qué va a pensar la otra persona si no te gustó la comida?

¿Qué va a pensar de ti si eres mal educado?

Pero yo pienso que hay muchas maneras de expresar amablemente que estamos satisfechos,

Que la comida está deliciosa,

Pero que a lo mejor ya queremos parar de comer.

Y podemos explicar,

No pasa nada con expresar y seguramente la otra persona va a entender nuestro punto.

Otra cosa que también podría llevarnos a comer en exceso es la necesidad de buscar algún consuelo.

Y esto puede ocurrir cuando nos sentimos tristes,

O cuando estamos aburridos,

O cuando sentimos ansiedad.

Otra de las cosas que también nos puede llevar a comer en exceso es cumplir o que estamos cumpliendo con un mandato que se adquirió,

Se aprendió desde la infancia.

Y más clásico que yo veo muy frecuentemente es el típico de acábate toda la comida que hay en el plato.

Y aunque estemos satisfechos como aprendimos a que había que terminarse la comida en el plato,

Pues ya nos cuestionamos si podemos parar y guardar lo que sobró para otro día,

Congelarlo,

Pedirlo para llevar.

Simplemente pues no lo comemos.

Pero yo creo que siempre podemos preguntarnos si realmente tenemos hambre,

Qué es mejor,

Si cumplir con eso que aprendimos o nuestro bienestar.

O a veces son cosas que simplemente pasan,

Por ejemplo,

En el trabajo te llama un cliente y te dice que necesita verte y te invita a un restaurante,

Pero tú acabas de comer.

Entonces también aquí tú puedes expresar que acabas de comer,

Que estás satisfecho,

Que con mucho gusto vas a esa reunión y lo acompañas con un café,

Con un té,

Con un vaso de agua.

Otra vez aquí te invito a que cuestiones qué sí hacer y qué no hacer o qué creencias sociales seguir a costa de tu bienestar,

¿ok?

Bien,

Entonces cualquiera que sea tu situación,

Por favor,

Sé consciente de tu nivel de hambre y honralo.

Esto quiere decir que si tienes hambre,

Debes comer,

Que si no tienes hambre,

Lo mejor es no hacerlo.

Porque al honrar tu hambre también,

Si tú tienes hambre,

Come.

Si no tienes hambre,

No comes.

Eso va a conservar la fuerza positiva de retroalimentación entre mente y cuerpo.

¿Y qué va a ocurrir?

Pues que tú te vas a hacer más consciente del hambre,

Vas a cultivar tu conciencia corporal y la regulación de tu conciencia corporal.

Ahora,

Te voy a dar cuatro consejos para respetar esta escala o para llevarla mejor.

El primer consejo te lo vuelvo a repetir porque yo creo que es de las cosas más importantes y más respetuosas,

Es honrar tu nivel de hambre.

Si tienes hambre,

Comes.

Si no tienes hambre,

No comes.

Mucha gente piensa que pasar hambre le va a ayudar a perder peso y hay muchas veces que se hace eso,

Pero eso no,

Eso no es cierto y tampoco es algo que honre tu nivel de hambre y no es respetuoso,

¿ok?

Entonces,

Por favor,

No lleves a tu cuerpo a este nivel de tensión y depresión y de estrés que es pasar hambre.

El segundo consejo es que nunca pierdas el contacto con tu nivel de hambre mientras comes.

Esto quiere decir que sea lo que sea que estés comiendo,

Aquí no estamos hablando de que comer y no comer,

Sea lo que sea que estés comiendo,

Siempre escanea tu nivel de hambre.

Siempre pregúntate si estás satisfecho,

Si todavía sigues sintiendo hambre,

Si ya te estás sintiendo un poquito incómodo y entonces,

Basado en lo que acabamos de aprender,

Pues vas a tomar la mejor decisión para ti,

¿ok?

El tercer consejo es que si la comida está súper rica y quieres más solo porque te gustó mucho,

Pero ya estás satisfecho o de plano te vuelve loco dejar comida en el plato,

Pues si te vuelve loco o loca dejar comida en el plato,

Pídelo para llevar y mentalízate que eso te lo vas a comer cuando ya tengas hambre en tu casa al siguiente día o en algún momento.

O separar un poco en un recipiente,

Por ejemplo,

Cuando vas a una reunión o a las posadas que hay muchísima comida y quieres comer de todo,

Pues no pasa nada con que tú pidas por favor que si te regalan un poquito de comida para comer al siguiente día,

¿ok?

Entonces hay muchas formas de no caer en esto de comer en exceso.

A mí lo que me funciona también con este consejo es que si ya estoy satisfecha no me voy a arrepentir de comerme el séptimo taco,

Estoy hablando del séptimo taco,

Ya me comí seis tacos,

Ya estoy satisfecha,

En ningún momento voy a decir o después de dos horas no voy a decir ¿por qué no me comí el séptimo taco?

Pareciera como que nuestra mente nos está diciendo cómete el séptimo taco por el simple hecho de que está disponible y está ahí o porque te gustó muchísimo y crees que vas a volver a sentir la misma sensación de la primera vez que mordiste ese taco que te gustó muchísimo.

Eso no va a volver a ocurrir.

Entonces hazte esta pregunta o reflexiona sobre esto que no te vas a arrepentir y al contrario,

Si tú decides comerte el séptimo taco pues es muy probable que te sientas culpable y entonces te preguntes ¿para qué me comí el séptimo taco?

Y esto te va a hacer sentir pues mal y vas a perder también tu bienestar y el peor de los casos es que sientas culpa y eso tampoco lo queremos a la hora de comer,

De hecho es de las cosas que más dañan nuestra digestión.

Y el número 4,

El consejo número 4 es que aprendas a reconocer la sensación de ligero apetito como un mensaje positivo de tu cuerpo.

No tiene nada de malo tener hambre,

Algo nos está diciendo nuestra hambre,

Algo nos está diciendo el cuerpo cuando nos manda esta señal de hambre y a lo mejor este ya es otro tema pero hay muchas señales,

A lo mejor es cuestión de que te faltan ciertos nutrientes o a lo mejor es un hambre emocional etcétera o bueno algún antojo o algún hambre de boca que le dicen pero tú siempre reconoce ese ligero apetito como un mensaje positivo de tu cuerpo pero tampoco lo uses como una excusa para lanzarte a comer algo al instante.

Siempre recuerda otra vez el punto número uno,

Guardar tu nivel de hambre y siempre estar pendiente de en qué nivel está tu hambre y bueno finalmente un mensaje para llevar y es que quizá la escala del hambre no te funcione a la primera,

O no sepas distinguir muy bien en qué nivel de hambre estás,

Puede ser que te equivoques la primera vez,

No pasa nada,

Si descubres que te detuviste antes y poco después sientes hambre pues comes y listo,

Acuérdate aquí no estamos hablando de comer o no comer,

Es de aprender a ser conscientes de nuestro nivel de hambre,

Claro que siempre tienes que tener en cuenta esta escala de hambre y cada vez que la practiques te vas a volver un súper experto y vas a poder notar sus extraordinarios beneficios,

De verdad que es una de mis principales herramientas por eso te la comparto y por eso quiero que te des la oportunidad de probarlo,

Ahora acuérdate que cambiar de hábitos de toda una vida lleva su tiempo,

Toda la vida hemos comido igual a lo mejor nunca habías escuchado sobre este tema y es así porque la conducta alimentaria que cada persona tiene al igual que el ejercicio que cada uno hace son comportamientos que se aprenden y se adquieren desde la infancia,

En la mayoría de nosotros las conductas de comer es decir pues las preferencias por determinados alimentos,

La frecuencia de nuestras ingestas,

Las cantidades servidas etcétera se han ido establecido a lo largo de los años entonces no podemos pretender que en un abrir y cerrar de ojos o después escuchar esta charla pues vamos a dominar la herramienta porque muchas veces otra vez nuestra mente nos confunde y nos dice esto no funciona no puedes con esto sino simplemente acuérdate es algo nuevo que acabas de conocer no te va a salir a la primera necesitas practicar y algo bien común al menos en México es que cuando paras de comer las personas suelen preguntarte y hacerte la pregunta es ¿ya llenaste?

Eso es lo que te preguntan desde ahí el mensaje que uno recibe es que debes de parar de comer cuando te sientes lleno si no es que hay algo muy malo si solo cambiamos la pregunta comenzando desde los niños empezamos a preguntarles en lugar de ¿estás lleno?

Preguntarles ¿estás satisfecho?

O ¿ya dejaste de sentir hambre?

Creo que podría haber un cambio importantísimo en nuestras conductas alimentarias con ese simple hecho y finalmente pienso que implementar pautas para comer más despacio y menos distraídos y revisar nuestro sistema de creencias yo creo que es una de las cosas más importantes y también aprender técnicas de la regulación de estrés y ansiedad porque también son dos cosas que nos llevan a olvidarnos de esta escala de hambre o a refugiarnos también en la comida pues todas estas cosas pueden ayudarnos muchísimo a desarrollar más la conciencia del hambre y pues nada muchísimas gracias por su tiempo por haber estado aquí por escucharlo espero que de verdad les haya sido muy útil esta herramienta y los invito a pues a usarla a probarla pues que tengan bonito día y hasta pronto

Reviews

Muy interesante, ahora a tratar de ponerlo en práctica y aprender a
distinguir los niveles, gracias!! ☺️