Bergmeditation nach Jon KabatZinn

Bei dieser Meditation geht es darum einen Berg mit all seiner Kraft und Schönheit zu visualisieren und nach und nach, genau diese Kraft, Standhaftigkeit und Stärke in dir selbst zu etablieren. Vielleicht kannst du ihn sogar außerhalb der formalen Meditation in dir spüren und immer wieder darauf zurückgreifen.

Transcript

Hi und herzlich Willkommen.

Wie schön,

Dass Du da bist und ich Dich nun durch die folgende Meditation begleiten darf.

Bei dieser Meditation geht es darum,

Einen Berg mit all seiner Kraft und Schönheit zu visualisieren und nach und nach genau diese Kraft,

Standhaftigkeit und Stärke in Dir selbst zu etablieren und vielleicht sogar außerhalb der formalen Meditation in Dir zu spüren und immer wieder darauf zurückgreifen zu können.

Am besten eignet sich diese Meditation im Sitzen,

Dabei ist es egal,

Ob Du auf dem Boden,

Auf einem Kissen,

Angelehnt an der Wand oder auf einem Stuhl sitzt.

Wähle eine für Dich und Deinen Körper geeignete Position.

Nimm Dir gerne Hilfsmittel zur Hand,

Damit Du für die nächsten Minuten bequem und aufrecht,

Stabil und sicher sitzen kannst.

Ich empfehle Dir,

Ein Kissen oder eine gefaltete Decke unter das Gesäß zu legen.

So ist Dein Becken leicht erhöht,

Dein Bauchraum hat Raum zum Atmen und die Knie können leichter zum Boden sinken.

Sollten die Knie noch in der Luft schweben,

Dann leg Dir gerne Kissen oder Yoga-Blöcke darunter.

So bilden Dein Becken,

Dein Gesäß und Deine Beine eine feste und stabile Basis,

Aus der sich der Oberkörper ganz leicht aufrichten kann.

Kraftvoll und gleichzeitig mit nur so viel Anstrengung wie nötig.

Und dann nimm den Kontakt zu Deiner Unterlage oder auf Deinem Stuhl wahr und lass so gut es Dir jetzt möglich ist,

Mit jeder Ausatmung Dein Körpergewicht von der Taille aus immer mehr zum Boden hin los.

Vielleicht entsteht nun mehr und mehr das Gefühl des Geerdetseins.

Richte Deinen Oberkörper aus dem Becken heraus auf,

Sodass Du möglichst aufrecht und mit geradem Rücken sitzt,

Dabei gleichzeitig aber auch entspannt und bequem.

Spür Deinen Nacken und Kopf und dehne Dich über den Scheitelpunkt hinaus sanft nach oben.

Nun spür Deine Schultern und wenn Du magst,

Heb sie nochmal mit einer Einatmung zu den Ohren und lass sie ausatmend langsam nach hinten und unten wieder los.

Löse dabei alle überflüssigen Anspannungen in Deinen Schultern.

Nimm nun Deine Hände und Arme wahr.

Die Hände liegen entspannt auf den Oberschenkeln oder Knien oder einfach ganz locker im Schoß.

Dann erlaub auch Deiner Gesichtsmuskulatur weich und gelöst zu werden.

Und wenn es angenehm für Dich ist,

Dann schließ Deine Augen oder halte sie auf einen Punkt vor Dir gerichtet.

Wenn Du soweit bist,

Dann richte Deine Aufmerksamkeit allmählich immer mehr auf die Empfindung des ein- und ausströmenden Atems.

Jede Einatmung spüren und jede Ausatmung.

Nimm auch bewusst jede Pause dazwischen wahr.

Du kannst den Atem dabei vollkommen sich selbst überlassen.

Nur beobachten,

Wie er kommt und geht,

Ohne zu versuchen,

Ihn irgendwie zu verändern oder zu regulieren.

Erlaube Dir hier,

Ganz für Dich in Stille zu sitzen,

Mit einem wohligen Gefühl,

Einem Gefühl des Ganzsein,

In einer bequemen und aufrechten Körperhaltung,

Ganz präsent.

Komm mehr und mehr an in Deiner Meditation.

Alles andere ist jetzt egal.

Dann lasse nun so gut Du kannst vor Deinem inneren Auge das Bild eines Berges entstehen.

Das kann ein Berg sein,

Den Du kennst von einer Reise,

Deinem letzten Urlaub oder ein Berg,

Den Du mal auf einem Foto gesehen hast.

Vielleicht ist es auch ein Berg,

Der jetzt in Deiner Fantasie entsteht oder eine Mischung aus all dem.

Lass dieses innere Bild des Berges immer deutlicher und immer lebendiger werden.

Betrachte die ganze Gestalt Deines Berges,

Den in den Himmel emporragenden Gipfel,

Das Felsgestein und das starke,

Stabile Fundament der Erdkruste.

Betrachte die steilen und auch die sanft abfallenden Flanken Deines Berges.

Nimm wahr,

Wie stabil,

Wie massiv der Berg ist,

Wie unbewegt und wie wunderschön,

Sowohl aus der Ferne wie auch aus der Nähe betrachtet.

Eine Schönheit,

Die aus einer einzigartigen Gestalt und Form hervorgeht und dabei gleichzeitig auch universelle Eigenschaften des Bergseins an sich verkörpert.

Vielleicht ist die Spitze Deines Berges mit Schnee bedeckt und seine tiefer gelegenen Hänge sind bewaldet.

Vielleicht kannst Du Dir auch Tiere vorstellen,

Die auf diesem Berg leben.

Vögel,

Die ihn umkreisen.

Vielleicht hat er einen besonders hoch aufsteigenden Gipfel.

Vielleicht auch eine Reihe von Gipfeln oder ein hohes Plateau.

Wie auch immer seine Form und Erscheinung sein mag,

Sitz einfach ganz ruhig da und atme mit Deinem Bild des Berges,

Betrachte es und werde Dir der Eigenschaften des Berges bewusst.

Nun,

Wenn Du möchtest,

Dann schau,

Ob Du den Berg in Deinen Körper hineinversetzen kannst,

Sodass Dein Körper,

So wie Du hier jetzt sitzt,

Und der Berg vor Deinem inneren Auge eins werden,

Sodass Du seine Stille und Stabilität mit ihm teilst und Du selbst tief verankert in der Haltung Deines Körpers der Berg wirst.

Sitzen wie ein Berg,

Würdevoll und still.

Dein Kopf wird zu dem hoch aufragenden Gipfel,

Deine Schultern und Arme,

Dein Rücken und die Vorderseite des Körpers werden zu den Hängen und Dein Gesäß und die Beine bilden das feste Fundament,

Verwurzelt mit dem Kissen am Boden oder mit dem Stuhl,

Auf dem Du sitzt.

Erlebe tief in Deinem eigenen Körper,

Beginnt im Becken und entlang der Wilbesäule die emporsteigende Qualität des Berges und werde mit jedem Atemzug immer mehr ein bisschen zu einem atmenden Berg,

Unerschütterlich in Deiner Stille ruhend,

Vollständig das,

Was Du bist,

Jenseits von Worten und Gedanken,

Eine zentrierte,

Geerdete und unerschütterliche Präsenz und so wie Du jetzt hier sitzt,

Werde Dir bewusst,

Dass während die Sonne über den Himmel wandert,

Licht und Schatten und Farben sich nahezu von Augenblick zu Augenblick verändern,

Auf den Tag folgt die Nacht und auf die Nacht der Tag,

Das Sternzelt des Nachthimmels,

Der Mond und dann wieder die Sonne,

Ständiger Wandel,

In jedem Augenblick erlebt der Berg Veränderung und doch bleibt er in seinem Wesen immer gleich,

Er bleibt still,

Während die Jahreszeiten ineinander übergehen und das Wetter sich Augenblick für Augenblick und von Tag zu Tag ändern,

Nimm wahr,

Sehe,

Wie der Berg eine Stille und Ruhe verkörpert,

Die alle Veränderungen überdauert,

Im Frühjahr blühen die Wiesenblumen,

Die Blätter auf dem Baum sprießen in sattem Grün,

Im Sommer liegt kein Schnee auf dem Berg,

Außer vielleicht auf dem Gipfel oder in Bereichen,

Die das direkte Sonnenlicht nicht erreicht,

Im Herbst leuchtet er manchmal in glühenden Feuerfarben,

Rot,

Gelb,

Orange und im Winter überdeckt ihn ein Mantel aus Eis und Schnee und in allen Jahreszeiten ist er gelegentlich von Wolken oder Nebel umhüllt oder es prasselt ein Eisregen auf ihn nieder,

Vielleicht kommen Wanderer vorbei und machen Bemerkungen über die Schönheit des Berges oder sie klagen über die schlechte Sicht,

Wenn es an manchen Tagen wolkig,

Neblig oder regnerisch ist,

Von all dem bleibt der Berg unberührt,

Er sitzt ganz einfach nur still und ruhig da,

Wolken kommen und gehen,

Wanderer bewundern ihn oder sind enttäuscht,

Für den Berg spielt dies alles nicht die geringste Rolle,

Seine Großartigkeit und seine Schönheit sind nicht davon abhängig,

Ob er gesehen wird oder nicht oder wie das Wetter gerade ist,

Dem Berg kümmert es nicht im geringsten,

Ob man ihn sieht oder er im gleisenden Sonnenlicht liegt oder von Wolken umhüllt ist,

Tag oder Nacht glüht heiß oder eiskalt,

Er sitzt einfach nur ruhig und still da und ist er selbst,

Manchmal kommen heftige Stürme,

Die ihn mit Schnee und Eis überziehen und er wird von Winden unvorstellbarer Stärke umtost,

Dann kommt der Frühling,

Die Vögel singen wieder in den Bäumen und auf den Bergwiesen und Hängen erblühen die Blumen und in den Bergbächen schießen gewaltige Mengen von Schmelzwasser zu Tal,

Während all dies geschieht,

Setzt der Berg einfach weiter da,

Ohne sich vom Wetter und von dem,

Was auf seiner Oberfläche geschieht beeindrucken zu lassen und wenn wir sitzen und meditieren,

Können wir trotz der ständigen Veränderung in unserem eigenen Leben die gleiche,

Unerschütterliche Stille und Gelassenheit verkörpern wie der Berg in unserem Leben,

Wie in unserer Meditationspraxis erfahren wir fortlaufend die sich ständig verändernde Natur unseres Körpers und Geistes,

Ebenso wie die der Welt um uns herum und zwar von Sekunde zu Sekunde,

Stunde für Stunde und Jahr für Jahr,

Auch wir erleben unsere eigenen Perioden der Dunkelheit und des Nichts,

Auch in unserem Leben gibt es heitere und farbenfrohe Momente,

Aber auch eintönige und trübe,

Wir erleben Stürme unterschiedlicher Intensität und wir erleben Gewalt,

Nicht nur in der äußeren Welt,

Sondern auch in unserem eigenen Leben,

In unserem Körper und in unserem Geist,

Wir dulden Zeiten des Schmerzes und der Verzweiflung und wir erleben Momente voller Freude und Glück,

Selbst unsere äußere Erscheinung verändert sich ständig,

So wie die des Berges,

Denn auch unser Körper erlebt seine ganz eigene Art von Wetter,

Indem wir in der Meditationspraxis selbst zum Berg werden,

Können wir uns mit der Stabilität und Ruhe des Berges verbinden und sie für uns nutzen,

Wir können jeden Moment unseres Lebens mit Achtsamkeit,

Gleichmut und Klarheit begegnen,

Vielleicht kann es uns helfen zu sehen,

Dass unsere Gedanken und Gefühle,

Unsere emotionalen Stürme und Krisen und alle anderen Dinge,

Die uns in unserem Leben passieren,

Ganz ähnlich sind,

Wie das Wetter auf einem Berg,

Wir neigen dazu,

Das Wetter unseres Lebens allzu persönlich zu nehmen,

Obwohl es weitgehend ganz unpersönlich ist,

Natürlich können wir es nicht ignorieren oder leugnen,

Es geht vielmehr darum,

Ihm zu begegnen,

Es zu respektieren,

Zu spüren,

Als das zu erkennen,

Was es wirklich ist und in unserem Gewahren zu halten,

Auf diese Weise können wir zu einer tieferen Ruhe und Stille und Weisheit gelangen,

Als wir es je für möglich gehalten hätten.

Bleibe noch ein paar Momente mit dem inneren Bild deines Berges,

Mit deinem Körper als dein Berg,

Mit deinem atmenden Berg,

Einfach sitzen,

Genieße diesen Zustand,

Löse dich allmählich von deinem Bild,

Von deiner Visualisierung,

Spüre wieder den Untergrund,

Den Boden unter dir,

Wahr wie dein Körper stabil und aufrecht sitzt,

Spüre dich selbst atmen,

Dann nimm langsam wieder das Äußere wahr,

Geräusche um dich,

Eventuell ein Luftzug oder Temperatur,

Lass deine Aufmerksamkeit immer weiter werden,

Öffne dich wieder nach außen,

Und wenn du soweit bist,

Öffne langsam,

Blinze in deine Augen wieder,

Nimm den Raum um dich herum wahr,

Blicke um dich und komm behutsam wieder in der Außenwelt an,

Lass dir Zeit und wenn dich dieses Bild des Berges auf irgendeine Weise anspricht,

Dann kannst du in deiner Meditationspraxis oder im Alltag zwischendurch immer wieder zu diesem Bild zurückkommen und dich daran erinnern,

Wie ein Berg,

Wie dein Berg zu sitzen,

Achtsam,

Präsent und in wahrer Stille,

Bis bald und bleib achtsam.

Reviews

Danke für diese wunderbare, kraftvolle Meditation 🙏🏼

Sehr gute Berg-Meditation für mich. Danke

Sehr angenehme Stimme. Danke ❤️

✨️Danke für diese wunderbar heilsame Erfahrung, getragen von einer erfrischenden und klaren Stimme mit beruhigender Klangfarbe 🏔🙏✨️

Danke liebe Melissa, schöne Anleitung, tolle Stimme, hat mir sehr gut gefallen.
Gruß Michael

Die beste geführte Mediation, die ich bisher gehört habe! Danke, Melissa ❤️

Dankeschön! Diese Meditation ist sehr klar und schön angeleitet! Es war eine Freude zu folgen 🙏🌻

Danke!
Eine sehr kraftvolle Meditation!
Einen ganz schönen Tag
Liebe Grüße Hanna

Sehr wirksam für mich. Angenehm führend deine Sprache. Danke

Sehr angenehme Stimme und Visualisierung.

Absolut genial 🤩

Eine einladende, sowie schön formulierte und ausgesproche Meditation. Herzlichen Dank!

Eine tolle Meditation mit einer sehr beruhigenden Stimme. Dankeschön!

Es lässt einen die Kraft in sich selbst spüren.

Einfach großartig!
Fühle mich sehr geerdet 😊

Sehr schön - wunderbare Stimme schön geführt. Herzlichen Dank 🙏🏽

Vielen Dank 🙏

Vielen Dank für diese wunderbare Bergmeditation. Ich war mit den Gedanken in den Bergen 😊 Ruhige und angenehme Stimme! 🙏🧘🏽‍♀️

Liebe Melissa, vielen Dank für diese hilfreiche Meditation und deine sehr schöne Führung! Joe

Wunderbar angeleitet, sehr schöne Stimmführung, perfekt. Ganz herzlichen Dank! 🙏