Yoga Suave Para Integrar E Voltar Ao Corpo

Muito bem-vinda ao dia sete dos sete dias para voltar para si.

Essa é uma jornada suave para quem quer começar ou recomeçar a criar uma relação de mais presença com o próprio corpo,

Com a respiração e consigo mesma.

Esse é o nosso dia sete,

Integrar e voltar para si.

Então essa é a nossa prática de integração,

Nós chegamos até aqui.

Parabéns por ter conquistado essa jornada.

Nós temos que celebrar essas nossas conquistas no dia a dia.

Foram sete dias praticando e mesmo que você não tenha feito sete dias seguidos,

Um atrás do outro,

Você esteve aqui,

Você compareceu,

Você chegou ao último dia da nossa série.

E hoje nós vamos fazer uma prática completa,

Integrando tudinho que nós fizemos até aqui.

Hoje tudo que você precisa é do seu tapete,

Nós já vamos começar a prática em pé.

Então lembre-se que você não precisa fazer nada perfeito,

Você pode chegar exatamente como você está hoje.

Vamos levantar então.

Vamos começar encontrando aqui uma posição confortável com as pernas.

Deixa elas separadas em uma distância bem confortável,

Solta um pouquinho os joelhos,

Solta um pouquinho os ombros.

E aí deixa os seus braços soltinhos e vamos fechando os olhos suavemente,

Tomando uma inspiração.

E aí deixa o ar sair,

Pode deixar ele sair pela boca agora.

E aí agora fecha os lábios e deixa a respiração fluir somente pelas suas narinas.

Sentindo o ar chegando,

Sentindo o ar indo embora.

Você pode ir trazendo uma mão na sua barriga,

Outra mão lá no seu peito para você se conectar ainda mais com a sua respiração.

Sente o seu abdômen expandindo a cada vez que você inspira,

Recebendo o ar.

E sente o seu abdômen relaxando a cada vez que você expira,

Mandando o ar embora.

Se conecta com a sensação no seu corpo,

Com a sensação do ar fluindo.

E talvez criando a intenção de manter essa conexão com a respiração,

Com o seu corpo,

Durante toda a prática hoje.

Toma mais uma inspiração.

Inspira aqui,

Pode ir abrindo os olhos devagar,

Soltando os seus braços.

Ótimo,

Dá uma soltadinha já,

Relaxa aqui um pouquinho.

E aí pode só ir separando um pouquinho mais as suas pernas,

Para você ficar bem confortável aqui.

Pode ficar mais ou menos na altura dos seus ombros.

Inspira agora e vamos trazendo os braços lá no alto,

Deixa o seu corpo alongar inteirinho.

Inspira,

Solta.

Mais uma vez,

Inspira,

Traz os braços lá em cima e sobe agora na pontinha dos seus pés,

Calcanhares para cima e volta devagar.

Inspira agora,

Traz os seus braços na altura dos seus ombros,

Com as palmas das mãos viradas para baixo.

Inspira e alonga a sua coluna,

Olha lá para frente.

Ao expirar agora,

Vai trazendo o seu queixo lá no peito.

Inspira e traz o queixo lá em cima,

Abrindo a garganta.

Na próxima expiração,

Traz o queixo no peito e vai trazendo a sua palma da mão virando para trás e para cima.

Inspira,

Vai trazendo o queixo lá no alto e troca,

Palma da mão virando para frente,

Para cima e até vem um pouquinho para trás.

E volta devagar.

Inspira aqui de novo.

Ao expirar agora,

Olha por cima do seu ombro esquerdo.

Inspira,

Volta para o centro.

Expira,

Olha por cima do seu ombro direito.

Inspira,

Volta para o centro.

Expira,

Olha de novo lá no lado esquerdo e traz agora os seus cotovelos dobrados e as palmas das mãos lá atrás nas suas costas.

Inspira,

Volta para o centro.

E aí troca,

Vai para o outro lado e também trazendo os braços lá atrás,

Trazendo costas das suas mãos nas suas costas.

Volta para o centro.

Expira agora,

Orelha esquerda no seu ombro esquerdo.

Inspira no centro.

Orelha direita no seu ombro direito.

Inspira no centro.

Expira,

Traz de novo a orelha no seu ombro esquerdo e traz agora a palma da mão direita para cima,

Braço esquerdo para baixo.

Deixa o corpo aluninhadinho e inspira,

Volta para o centro.

Troca para o outro lado e traz também a mão direita para baixo,

Braço esquerdo para cima.

E volta ao inspirar.

Expira agora,

Solta os braços e aí dá uma boa chacoalhadinha aqui,

Solta,

Pode soltar um pouquinho os joelhos também.

Inspira,

Traz as suas mãos lá na frente.

Interlaça os dedos das suas mãos e vamos movimentando aqui as mãos agora como um número oito.

Inspira de novo,

Traz lá na frente.

Passa agora o braço direito por cima do esquerdo e une as palmas das mãos,

Interlaçando os dedos.

Vai trazendo as mãos partinha do seu peito,

Elas vão cruzar aqui e vêm lá na frente.

E volta de novo.

Solta as mãos,

Troca,

Braço esquerdo agora por cima do direito,

Interlaça de novo as mãos e traz as mãos lá na frente.

E volta,

Soltando,

Relaxa.

Dá uma boa chacoalhadinha aqui nas mãos,

Solta tudo,

Relaxa.

Inspira agora mais uma vez,

Traz os braços lá em cima.

Ao expirar,

Flexiona o seu quadril pra trás e o corpo pra frente.

Deixa o quadril empurrando,

Deixa o joelho esticado e inspira,

Sobe de novo.

Ao expirar,

Agora empurra o seu quadril pra frente,

Abre o seu peito,

Olha lá pra cima.

Inspira,

Sobe.

Expira,

Agora flexiona pro seu lado esquerdo.

Inspira,

Sobe.

E expira,

Flexiona pro seu lado direito.

Inspira,

Sobe.

E expira,

Relaxa os braços.

Dá uma boa soltada aqui,

Solta um pouquinho as pernas e vamos de novo.

Inspira,

Traz os seus braços lá em cima,

Dessa vez interlaça os dedos das mãos.

Relaxa os ombros ao expirar.

Inspira,

Alonga tudinho,

Esticando os cotovelos,

Deixa os ombros ainda bem relaxados,

Alonga tudo.

E ao expirar,

Vão unindo aqueles movimentos,

Vai trazendo o seu quadril lá pra trás,

O corpo pra frente.

Inspira agora,

Vem lá pro seu lado direito,

Flexiona todo o seu corpo.

Empurra agora o quadril pra frente,

Começa a expirar.

E vem agora pro lado esquerdo e volta lá na frente.

Troca pro outro lado.

Inspira,

Começa a vir pro seu lado esquerdo.

Flexiona o corpo,

O quadril vem lá na frente.

E troca ao expirar agora lá do direito.

E lá na frente de volta.

Inspira,

Traz o corpo lá em cima.

Expira,

Relaxa os braços.

Solta tudinho aqui.

Vamos deixando as mãos na cintura agora.

Traz os pés agora um pouquinho mais próximos.

Peso do seu corpo agora no seu pé esquerdo.

Inspira,

Vai trazendo o seu joelho direito lá em cima.

Circula e solta aqui.

Inspira,

Vem no lado contrário agora.

Vem trazendo pra trás e pra frente,

Expirando.

Troca.

Peso do corpo no pé direito.

Inspira,

O joelho esquerdo vem lá em cima.

E abre.

E troca.

Trazendo pra frente.

Vem trazendo agora o peso do corpo na ponta dos pés.

E tirando um calcanhar de cada vez.

Solta uma das suas pernas,

Relaxa tudo.

Solta outra perna,

Relaxa tudo.

Deixa os pés separados,

Os seus joelhos bem soltinhos.

E solta os braços também.

E balança um pouquinho pra um lado e pro outro.

Fecha os olhos.

Deixa o corpo relaxar e solta.

Traz agora os seus pés na altura do seu quadril.

Relaxa os ombros,

Abre o seu peito,

Fecha os seus olhos.

Só sente aqui a sua respiração fluindo na sua postura da montanha.

E todos os efeitos que já foram acontecendo no seu corpo ao mover as nossas articulações da cabeça aos pés.

Abre os olhos agora.

Vamos separando as pernas.

Deixa elas bem separadinhas.

Dedos dos pés por enquanto apontando pra frente.

Sente os seus joelhos alongados,

O seu corpo inteiro alongado.

Contraia um pouco o seu abdômen,

Empurra o seu quadril pra dentro pra você sentir o corpo inteirinho alongado lá em cima.

Começa com as mãos na cintura e gira o seu pé direito pra direita mantendo ambos os calcanhares ainda alinhados na mesma linha.

O pé esquerdo vem só um pouquinho pra dentro.

Se o seu quadril direito girou pra sua perna direita,

Volta com ele aqui no centro.

Mantenha as mãos na cintura.

Inspira de novo,

Sente o seu corpo alongar.

E na sua próxima expiração,

Dobra agora o seu joelho direito em cima do seu calcanhar direito.

Sem girar o corpo pro lado,

Deixa o corpo ainda alongado lá em cima.

Joelho direito aberto,

De modo que você enxergue o dedão do seu pé lá embaixo.

Inspira e alonga os braços também.

Na altura dos seus ombros,

Olha pra sua mão direita.

Talvez dê pra descer mais um pouquinho.

E toma mais uma inspiração aqui.

Mais uma expiração aqui.

Inspira,

Traz a sua mão esquerda lá na sua perna.

Expira,

Palma da mão direita vem pra cima.

Inspira,

Agora flexiona o seu corpo pra trás trazendo a mão direita lá em cima,

Abrindo o peito.

E expira,

Vem pra frente trazendo o cotovelo direito na sua coxa direita,

Braço esquerdo lá em cima.

Inspira de novo,

Volta pro seu guerreiro dois.

E expira,

Relaxa o seu joelho.

Traz o seu pé direito agora apontando lá pra frente.

E troca com o seu pé esquerdo agora apontando na lateral esquerda.

Olha de novo pra ver se os seus calcanhares continuam na mesma linha.

Pode ajustar se precisar.

E o pé direito vem só um pouquinho pra dentro.

De novo,

Se o seu corpo girou pra esquerda,

Volta com ele aqui pro centro.

Sente essa abertura no seu quadril.

Inspira,

Deixa o seu corpo inteirinho alongar.

Peso do corpo fica na parte de fora dos seus pés.

E expira,

Vai dobrando o seu joelho esquerdo em cima do seu calcanhar.

Deixa um ângulo aqui de 90 graus com a sua perna.

Inspira aqui,

Deixa o joelho esquerdo aberto.

Expira.

Inspira agora,

Traz o seu braço na altura dos seus ombros.

Relaxa os ombros e olha pra sua mão esquerda.

Talvez dê pra descer mais um pouquinho.

Toma mais uma inspiração.

Deixa o joelho esquerdo abrindo.

Inspira aqui.

Expira aqui.

Inspira,

Vai trazendo o braço direito agora lá na sua perna.

Expira,

Palma da mão esquerda pra cima.

Inspira,

Abre o seu peito.

Traz a mão esquerda lá no alto.

E expira,

Cotovelo esquerdo vem lá na sua coxa esquerda.

Braço direito pra cima.

Alonga um pouco mais.

Inspira,

Vai voltando lá no seu guerreiro dois.

E expira aqui.

Inspira agora,

Estica o seu joelho.

Expira,

Relaxa os seus braços.

Volta com seu pé esquerdo também pra frente.

Dobra só um pouquinho o joelho pra trazer as suas pernas de novo.

Aqui na altura da sua postura da montanha.

Deixa os pés apontando pra frente.

Fecha os seus olhos.

Respira e relaxa.

Sentindo tudo o que foi acontecendo no seu corpo agora.

Abrindo os seus olhos.

Vamos separar agora só um pouquinho as pernas.

Deixando mais ou menos na altura dos seus ombros,

Com os dedos apontando pra fora.

Traz as mãos lá em frente ao seu peito.

Nós vamos fazer um agachamento.

Caso você tenha qualquer problema no joelho,

Você pode trazer o seu quadril apontando pra trás.

Ou você pode simplesmente pular essa postura.

Inspira aqui comigo.

E ao expirar,

Vai dobrando os joelhos,

Trazendo o seu quadril pra baixo.

Descendo aqui.

Se os seus calcanhares não encostarem no chão e estiverem assim pra cima,

Você pode utilizar as suas mãos no chão.

Ou você pode trazer almofadinhas embaixo dos seus calcanhares.

Se eles encostarem lá atrás,

Você pode relaxar mesmo o seu corpo aqui.

E talvez empurrar os seus joelhos com os seus cotovelos pra abrir um pouquinho mais.

Relaxa os seus ombros.

Pode até fechar os seus olhos e só sente a respiração aqui fluindo.

Toma mais uma respiração.

E aí,

Bem devagar,

A gente vai soltando as mãos,

Traz os braços lá atrás.

Senta com o seu quadril no chão e só alonga suas pernas lá na frente.

Dá uma boa soltadinha nelas aqui pra relaxar.

E aí,

Volta com a sua coluna alongada,

As mãos lá nos seus joelhos.

Relaxa os ombros e fecha os olhos de novo.

Sente a sua respiração fluindo.

Vai abrindo os olhos.

Nós vamos nos deitar agora.

Vem vindo então com a barriga pra baixo.

Trazendo as mãos lá atrás.

Deixe o seu queixo no chão e as pernas unidas o máximo possível.

Nós vamos começar ativando as pernas.

Então,

Comece ativando as suas pernas,

Empurrando os dedos dos pés pra trás.

Contraindo as suas coxas,

Empurrando o chão.

Contraindo os glúteos e o abdômen.

Na sua próxima inspiração,

Agora comece a tirar o seu peito do chão.

Pode manter as mãos aqui no chão.

Tira o peito do chão.

Inspira.

Expirando.

Só mais uma inspiração e desce.

Na próxima,

Agora interlaça os dedos das suas mãos lá atrás.

Soltando os seus ombros o máximo que der pra você se sentir relaxada.

Comece de novo ativando as suas pernas do mesmo modo que fizemos.

Dedos dos pés pra trás.

Ativa as suas pernas contra o chão.

Contraia os glúteos e o abdômen.

E na sua próxima inspiração,

Traz o peito do chão.

Empurra os braços mais pra trás.

E tenta trazer as pernas também pra cima.

Toma uma inspiração aqui.

Toma uma expiração aqui.

Inspira.

Expira,

Desce um pouquinho e já sobe de novo.

Mais uma vez.

Expira,

Desce um pouquinho e já sobe de novo.

E a última.

Vai descendo.

Toca lá embaixo.

E sobe,

Segura uma inspiração.

Uma expiração e relaxa.

Descendo tudinho aqui.

Solta a sua bochecha lá no chão.

Os braços no chão.

Respira e relaxa.

Sente os efeitos da postura no seu corpo.

E aí toca as mãos agora lá no chão,

Do lado do seu peito.

Queixo no tapete.

Inspira,

Vai trazendo o seu queixo perto do peito.

O quadril lá pra trás.

E vai sentando nos seus calcanhares.

Testa no chão e solta.

Respira e relaxa aqui.

Inspira,

Vai arredondando a sua coluna e vem lá pra quatro apoios.

Deixa as mãos agora embaixo dos seus ombros.

E sente aquela sensação de empurrar o chão com as mãos.

Separando as suas escápulas,

Arredondando a sua coluna.

E você já vai sentir o seu abdômen ativando.

Empurra agora,

Separa os seus joelhos um pouquinho na altura dos quadris.

E empurra os joelhos lá pra trás.

E talvez aqui já seja o suficiente pra você.

Você já sinta o seu abdômen ativo.

Caso você queira um pouco mais,

Você pode tocar os dedos dos pés no chão.

E vem pra uma prancha completa com os joelhos lá no alto.

Empurra os calcanhares pra trás.

Empurra o chão com as mãos.

Sente o seu abdômen forte.

Toma mais uma inspiração aqui.

E toma mais uma expiração aqui.

Só mais uma inspiração na sua prancha.

E ao expirar,

Vai soltando os joelhos lá no chão.

E encontre o seu caminho pra deitar de costas.

Vem vindo devagar,

Sem pressa.

Deita lá atrás e traz os joelhos lá no seu peito.

Abraça eles aqui.

Relaxa os seus ombros.

Solta o seu corpo.

Só respira,

Sentindo os efeitos da postura ali.

Balança um pouquinho agora o seu joelho de um lado e do outro.

E vai soltando lá pro seu lado direito.

E alonga o seu braço esquerdo.

Olha pra sua mão esquerda.

Respira aqui.

Deixa o seu corpo se soltando nessa torção bem gentil e suave.

E aí,

Inspira.

Vai trazendo os seus joelhos lá no seu peito.

E troca os joelhos agora.

Vem lá pro lado esquerdo.

Braço direito,

Alonga.

Olha pra sua mão direita.

Inspira e vem lá pra cima.

Dá mais uma abraçadinha aqui nos seus joelhos.

E ao expirar,

Agora solta o seu corpo.

Solta o seu pé do lado do seu quadril.

Vai deixando as palmas das mãos viradas pro chão.

Os pés estão separados na altura do quadril.

E na sua próxima inspiração,

Vamos trazendo o quadril pra cima.

Subindo vértebra por vértebra.

Contraia os seus glúteos ao chegar lá em cima.

E sente os seus braços realmente empurrando o tapete lá embaixo.

Olha pra cima.

Respira.

Toma mais uma inspiração aqui.

Mais uma respiração.

Inspira,

Vem um pouquinho mais alto.

Contra cima.

E ao expirar,

Vai trazendo o quadril pra baixo.

Soltando,

Soltando,

Soltando,

Soltando.

Beleza.

Ótimo.

Só solta aqui embaixo.

Sente as sensações no seu corpo.

Talvez você queira trazer o seu joelho mais uma vez lá no seu peito.

Dando uma apertadinha aqui.

Ou talvez você já queira esticar as suas pernas agora pro nosso relaxamento final,

Nossa Shavasana.

Estique as suas pernas.

Deixa os dedos dos pés apontando pra fora.

Os braços ao longo do seu corpo.

Palmas das mãos pra cima.

Shavasana.

Pode ir movendo agora os dedos das suas mãos e os dedos dos seus pés.

Trazendo os braços lá pra cima,

Vai alongando o seu corpo.

Relaxa aqui.

Dobre os joelhos,

Vai girando o seu corpo pra um dos lados.

Encontrando uma maneira de sentar de forma confortável.

Mantendo os seus olhos fechados.

A sua coluna alongada.

Ombros suaves.

Só tira um momento pra sentir no seu corpo e na sua respiração tudo o que vai acontecendo na prática.

Todo o espaço que você foi abrindo e tudo o que você foi recebendo.

E aí,

Com esse sentimento de gratidão pelo nosso corpo,

Nós vamos trazendo as mãos em frente ao peito e abrindo os olhos aqui.

Muito obrigada por compartilhar mais essa prática comigo.

Obrigada por ter compartilhado essa jornada completa de sete dias.

E eu quero celebrar você por ter chegado até aqui.

Mesmo que você não tenha feito as práticas todos os dias,

Mas você esteve,

Você compareceu e você chegou até aqui.

Então eu celebro junto com você e espero que você também honre tudo isso que você conquistou agora.

Depois me conta como você está se sentindo no seu corpo e nas suas sensações.